Ejercicios para tonificar

Buenas, hace un par de meses deje el gimnasio por motivos personales y económicos. Ahora llega el verano y todavía no puedo apuntarme. Quisiera hacerme un plan de ejercicio para tonificar abdomen, brazos y pectorales y salir a correr y eso.
Tengo 16 años y en los 8 meses de gym cogí una base: ensanche bastante la espalda, los brazos y pectorales. Entonces quisiera que algún experto me mandara un plan adecuado para mí, con salidas en bicicleta, correr, etc. Además de ejercicios para hacer en casa como flexiones abdominales etc. Pero al poder ser especificando el tipo de ejercicios, las sesiones, intensidad y demás factores.
Os dejo mis datos por si son de ayuda.
16años, 1,85m de altura y 80kg.
Muchas gracias de antemano por sus molestias! Saludos!
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