¿Es bueba esta rutina para aumentar musculo?
Lunes:
Espalda. 4 ejercicios, 4 series por cada ejercicio de 8 o 10 repeticiones.
Bíceps. 3 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 8 a 10 repeticioenes.
Antebrazo. 2 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones
Pierna. 4 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 10 repeticiones
Martes:
Pecho. 4 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Hombro. 3 o 4 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 8 o 10 repeticiones
Tríceps. 3 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Trapecio. 2 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Miércoles: Descanso
Jueves: lo mismo del lunes
Viernes: lo mismo que el martes.
Sábado y domingo descanso.
Abdominales un día si y otro no.
Mi objetivo es que mis músculos crezcan pero me adelgace mucho en vez de crecer, no se si esta mal la rutina o me falta comer más, aunque estoy tomando licuados con proteínas. Me adelgace pero se marcaron mis músculos, pero quiero que crezcan. Agradezco de antemano la ayuda de todos. Mi intención es ganar musculo. Pesaba 85 kilos y baje en 2 meses a 80 kilos o sea 5 kilos baje y mido 1.76
Espalda. 4 ejercicios, 4 series por cada ejercicio de 8 o 10 repeticiones.
Bíceps. 3 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 8 a 10 repeticioenes.
Antebrazo. 2 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones
Pierna. 4 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 10 repeticiones
Martes:
Pecho. 4 ejercicios 4 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Hombro. 3 o 4 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 8 o 10 repeticiones
Tríceps. 3 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Trapecio. 2 ejercicios 3 series por cada ejercicio de 10 repeticiones.
Miércoles: Descanso
Jueves: lo mismo del lunes
Viernes: lo mismo que el martes.
Sábado y domingo descanso.
Abdominales un día si y otro no.
Mi objetivo es que mis músculos crezcan pero me adelgace mucho en vez de crecer, no se si esta mal la rutina o me falta comer más, aunque estoy tomando licuados con proteínas. Me adelgace pero se marcaron mis músculos, pero quiero que crezcan. Agradezco de antemano la ayuda de todos. Mi intención es ganar musculo. Pesaba 85 kilos y baje en 2 meses a 80 kilos o sea 5 kilos baje y mido 1.76
1 respuesta
Respuesta de gus7
1
El mundo del gimnasio es un misterio, todo el mundo lo sabe todo pero no hay dos que digan lo mismo.
Para poder saber si a mi juicio esa rutina es buena o no hay que saber más cosas, a todo el mundo no le sienta igual lo que hace o lo que toma o lo que descansa.
A primera vista te diría que estás como un toro o llevas muchos años practicando o utilizas muy poco peso o eres mi héroe.
Yo creo que son demasiados ejercicios, el cuerpo ademas de trabajar tiene que descansar y recuperarse para volver a trabajar.
Desde luego si llevas dos meses en el gimnasio ten cuidado porque no llegas a viejo con ese ritmo.
Yo comenzaría por trabajar dos grupos musculares por día y el ultimo hacer un circuito. Procura, como estarás más descansado, aumentar el peso de trabajo y llegar a 10 repeticiones o al fallo.
Sobre todo no quemes los músculos, por ejemplo, haces 16 series de espalda que también implica el bíceps y luego 12 series de bíceps que también implica el antebrazo y luego seis series de antebrazo. Excesivo
Si tu trabajas por ejemplo curl alterno con mancuernas en posición abierta (sin girar las mancuernas al subir ni al bajar) ya estás trabajando el antebrazo. Solo con el hecho de agarrar las barras, ya estás trabajando el antebrazo ( o no lo notas cuando realizas el jalón polea frontal) entonces no quemes el antebrazo más.
Espero que te aporte otro punto de vista. Parate a pensar lo que te digo y tu mismo encontrarás el camino. Por cierto, la genética también interviene en esto, tampoco se tu edad, pero veras como los kg vienen solos con los años.
Para poder saber si a mi juicio esa rutina es buena o no hay que saber más cosas, a todo el mundo no le sienta igual lo que hace o lo que toma o lo que descansa.
A primera vista te diría que estás como un toro o llevas muchos años practicando o utilizas muy poco peso o eres mi héroe.
Yo creo que son demasiados ejercicios, el cuerpo ademas de trabajar tiene que descansar y recuperarse para volver a trabajar.
Desde luego si llevas dos meses en el gimnasio ten cuidado porque no llegas a viejo con ese ritmo.
Yo comenzaría por trabajar dos grupos musculares por día y el ultimo hacer un circuito. Procura, como estarás más descansado, aumentar el peso de trabajo y llegar a 10 repeticiones o al fallo.
Sobre todo no quemes los músculos, por ejemplo, haces 16 series de espalda que también implica el bíceps y luego 12 series de bíceps que también implica el antebrazo y luego seis series de antebrazo. Excesivo
Si tu trabajas por ejemplo curl alterno con mancuernas en posición abierta (sin girar las mancuernas al subir ni al bajar) ya estás trabajando el antebrazo. Solo con el hecho de agarrar las barras, ya estás trabajando el antebrazo ( o no lo notas cuando realizas el jalón polea frontal) entonces no quemes el antebrazo más.
Espero que te aporte otro punto de vista. Parate a pensar lo que te digo y tu mismo encontrarás el camino. Por cierto, la genética también interviene en esto, tampoco se tu edad, pero veras como los kg vienen solos con los años.
Hola, muchas gracias por tu respuesta y claro que es de gran ayuda, mi edad es de 31 años y el pes que levanto es medio, pero si me hace llegar al fallo, desde mis 20 años e sido desportista i me he ejercitado solo en casa haciendo dominadas de frente e inversas, lagartijas, algunas mancuernas de peso ligero y una barra con discos de peso medio, solo que hace 2 meses o 3 empecé a ejerciterme de lleno en un gymasio y considero que llevaba algo de ventaja por la fuerza que agarre a través de los años, pero si se me iso raro que antes que solo hacia ejercicio leve en mi casa estaba más voluminoso con espalda demasiada ancha y pectorales muy grendes y buenos bíceps y ahora que entreno en el gimnasio pues baje 5 kilos pero como comente anteriormente marque más mi abdomen y mi espalda disminuyo pero esta más marcada al igual que mis brazos y pecho. Yo lo que quiero es aumentar más mis músculos por eso es de que estoy en gimnasio. Pero ahora entiendo que estoy quemando los músculos por eso me adelgace, aunque me siento bien de salud y no me canso al hacer todas esas rutinas pero si voy a bajarle a 3 series y a quitarle un ejercicio por musculo, ¿crees qué estará bien así?
Entiende que no es fácil hacer un comentario general sin mucha más información.
De entrada yo te aconsejo que vayas a un gimnasio donde el monitor o dueño a quien lo lleve, tenga experiencia y te vea entrenar que es muy importante. No te importe si utiliza un método o utiliza otro sino que utilice uno. Como ya te he dicho, en el mundo de los gimnasios todos nos creemos que lo sabemos todo y la verdad es que prácticamente nadie se ha interesado más que de aprenderse las tablas que les han dado para entrenar ( dicho sea de paso, yo nunca entreno con tablas).
Por lo que cuentas, parece que estas muy fuerte y tu base es buena, pero con dos o tres meses en gimnasio el cuerpo todavía no se ha acostumbrado a las rutinas. Todo el deporte que has hecho y los ejercicios que has venido practicando han hecho de ti sin duda una persona muy fuerte y por esto puedes trabajar tanto en el gimnasio.
Todos esos ejercicios que hacías dominadas, lagartijas son ejercicios básicos y supongo que tendrías una espalda y unos tríceps bien desarrollados, incluso los hombros. Si además hicieras fondos de brazos en suelo, tendrías un pectoral fuerte, como ves, no era un entrenamiento ligero como tu decías, sino que estabas ejercitando los músculos bien, ahora en el gimnasio con más aparatos y más posibilidades de ejercicios puedes mejorarlo.
Yo no te he dicho que bajes de 4 series a 3, te he dicho que es un castigo excesivo, más propio para definir (como te está pasando) que para crecer.
No me gusta como te he dicho, hacer valoraciones sin ver, pero te puedo decir varias cosas que debes tener en cuenta. Primero, como norma general, ejercicios con poco peso y muchas repeticiones definen el musculo, con más peso menos repeticiones aumenta el musculo. Por ejemplo, prueba a entrenar el Lunes pectoral: 4 series de 10 repeticiones aumentando peso cada serie (pirámide ascendente) hazlo una temporada hasta que llegues a tu peso máximo con dificultad pero lo completes casi siempre. Una vez sepas cual es el peso de entreno, un día a la semana entrenarás las cuatro series con ese peso intentando hacer las 10 repeticiones, normalmente la tercera y cuarta series deberás necesitar ayuda para completarlas. Cuando regularmente no necesites la ayuda para acabar es el momento de subir un poco el peso.
Para completar el pecho haz cuatro series de aperturas con mancuernas y otras cuatro de pres superior, a ser posible en máquina.
Luego puedes hacer tres ejercicios de bíceps (trabajar el tríceps serie quemarlo pues lo tendrás muy castigado de trabajar el pecho). Por ejemplo curl en barra fijando bien los codos a los costados (generalmente este ejercicio se hace muy mal) y subiendo, y sobre todo, bajando el peso muy despacio y sin dar tirones. Ya veras como si lo haces bien tendrás que bajar el peso con que normalmente lo hacías, pero también veras como los bíceps se van a congestionar más.
Puedes acabar con alterno con mancuernas pero sin giro, subiendo una mancuerna y bajándola sin girar las manos, de esta forma trabajamos más el antebrazo. Podemos hacerlo de pie o sentado que es más completo porque no empujamos con la espalda.
Luego puedes haces curl con barra invertido, es decir, cogiendo la barra al revés llevando los nudillos de la mano a la barbilla (bueno supongo que ya lo sabes) para alargar el bíceps.
Con esto ya tienes un día completo. Entre serie y serie no debe pasar más de 1 minuto y medio, esto le dará intensidad.
Si después de esto quieres más plantéate que no estás haciendo los ejercicios con suficiente intensidad.
La pierna es mejor que la trabajes un día sola, o al menos no con músculos grandes, puedes aprovechar ese día para hacer aeróbicos, abdominales, etc.
Bueno macho que me estoy eternizando y solo hemos atacado el lunes.
Sobre todo coge un poco la idea y aplícalo a todos los grupos musculares.
No hagas siempre los mismos ejercicios cambialos ( yo no hago dos entrenamientos iguales), los músculos tienen memoria y se acostumbran y dan señales errroneas para protegerse.
Sobre todo intenta encontrar algún gimnasio que los que lo lleven se ocupen de algo más que de cobrar las cuotas y sepan aconsejarte.
Si a pesar de esto (que no creo ) sigues viendopor ejemplo que según acabas de entrenar estas grande y al día siguiente has bajado, puede serte útil la glutamina por las noches para evitar el efecto catabólico. Pero mejor lo buscas en internet y tu consideraras si es adecuado, yo personalmente no soy partidario de tomar nada.
Bueno, espero haberte ayudado y paciencia no por correr más se llega antes.
De entrada yo te aconsejo que vayas a un gimnasio donde el monitor o dueño a quien lo lleve, tenga experiencia y te vea entrenar que es muy importante. No te importe si utiliza un método o utiliza otro sino que utilice uno. Como ya te he dicho, en el mundo de los gimnasios todos nos creemos que lo sabemos todo y la verdad es que prácticamente nadie se ha interesado más que de aprenderse las tablas que les han dado para entrenar ( dicho sea de paso, yo nunca entreno con tablas).
Por lo que cuentas, parece que estas muy fuerte y tu base es buena, pero con dos o tres meses en gimnasio el cuerpo todavía no se ha acostumbrado a las rutinas. Todo el deporte que has hecho y los ejercicios que has venido practicando han hecho de ti sin duda una persona muy fuerte y por esto puedes trabajar tanto en el gimnasio.
Todos esos ejercicios que hacías dominadas, lagartijas son ejercicios básicos y supongo que tendrías una espalda y unos tríceps bien desarrollados, incluso los hombros. Si además hicieras fondos de brazos en suelo, tendrías un pectoral fuerte, como ves, no era un entrenamiento ligero como tu decías, sino que estabas ejercitando los músculos bien, ahora en el gimnasio con más aparatos y más posibilidades de ejercicios puedes mejorarlo.
Yo no te he dicho que bajes de 4 series a 3, te he dicho que es un castigo excesivo, más propio para definir (como te está pasando) que para crecer.
No me gusta como te he dicho, hacer valoraciones sin ver, pero te puedo decir varias cosas que debes tener en cuenta. Primero, como norma general, ejercicios con poco peso y muchas repeticiones definen el musculo, con más peso menos repeticiones aumenta el musculo. Por ejemplo, prueba a entrenar el Lunes pectoral: 4 series de 10 repeticiones aumentando peso cada serie (pirámide ascendente) hazlo una temporada hasta que llegues a tu peso máximo con dificultad pero lo completes casi siempre. Una vez sepas cual es el peso de entreno, un día a la semana entrenarás las cuatro series con ese peso intentando hacer las 10 repeticiones, normalmente la tercera y cuarta series deberás necesitar ayuda para completarlas. Cuando regularmente no necesites la ayuda para acabar es el momento de subir un poco el peso.
Para completar el pecho haz cuatro series de aperturas con mancuernas y otras cuatro de pres superior, a ser posible en máquina.
Luego puedes hacer tres ejercicios de bíceps (trabajar el tríceps serie quemarlo pues lo tendrás muy castigado de trabajar el pecho). Por ejemplo curl en barra fijando bien los codos a los costados (generalmente este ejercicio se hace muy mal) y subiendo, y sobre todo, bajando el peso muy despacio y sin dar tirones. Ya veras como si lo haces bien tendrás que bajar el peso con que normalmente lo hacías, pero también veras como los bíceps se van a congestionar más.
Puedes acabar con alterno con mancuernas pero sin giro, subiendo una mancuerna y bajándola sin girar las manos, de esta forma trabajamos más el antebrazo. Podemos hacerlo de pie o sentado que es más completo porque no empujamos con la espalda.
Luego puedes haces curl con barra invertido, es decir, cogiendo la barra al revés llevando los nudillos de la mano a la barbilla (bueno supongo que ya lo sabes) para alargar el bíceps.
Con esto ya tienes un día completo. Entre serie y serie no debe pasar más de 1 minuto y medio, esto le dará intensidad.
Si después de esto quieres más plantéate que no estás haciendo los ejercicios con suficiente intensidad.
La pierna es mejor que la trabajes un día sola, o al menos no con músculos grandes, puedes aprovechar ese día para hacer aeróbicos, abdominales, etc.
Bueno macho que me estoy eternizando y solo hemos atacado el lunes.
Sobre todo coge un poco la idea y aplícalo a todos los grupos musculares.
No hagas siempre los mismos ejercicios cambialos ( yo no hago dos entrenamientos iguales), los músculos tienen memoria y se acostumbran y dan señales errroneas para protegerse.
Sobre todo intenta encontrar algún gimnasio que los que lo lleven se ocupen de algo más que de cobrar las cuotas y sepan aconsejarte.
Si a pesar de esto (que no creo ) sigues viendopor ejemplo que según acabas de entrenar estas grande y al día siguiente has bajado, puede serte útil la glutamina por las noches para evitar el efecto catabólico. Pero mejor lo buscas en internet y tu consideraras si es adecuado, yo personalmente no soy partidario de tomar nada.
Bueno, espero haberte ayudado y paciencia no por correr más se llega antes.
