Tabla ejercicios

¿Aja tu quieres tonificar no?
Ok... lo primero es que para perder grasa... controles la alimentación y la natación te ayuda a coger mejor ritmo cardiorespiratorio... con el peso y la altura que me dices estas en unos buenos nºs se puede estar delgado y no estar notificado.. pero al no tener chicha( no deberías tenerla) te sera difícil)
Bueno lo dicho
1º alimentación ( pocas grasas no consumir mucho pan y tomar casi todo proteínas o azucares que se gastan rapido en el ejercicio, o en su defecto una dieta equilibrada) y ejercicios aeróbicos aunque sea dos veces a la semana ( bicicleta cinta nadar largas distancias etc..)
2º vamos con los ejercicios... siempre haz musculo grande con musculo pequeño ejemplo tríceps y espalda y pecho con bíceps del musculo grande empieza con 3 ejercicios y con el pequeño 2---3 series de cada ejercicio de unas 15 a 20 repeticiones las repeticiones dependen dle peso.. recuerda que enpiezas muy fresco pero cuando vallas por el 2º o tercer ejercicio y más si es del musculo pequeño tus energías habrán menguado y no lo llevaras tan bien
.. ¿Por qué te digo esto? Por que para que el musculo tire para sacarle rendimiento tienes que llegar a las ultimas repeticiones con algo de trabajo, que te cueste vamos, pero no es lo mismo estando fresco que después de una hora de ejercicio... para que el ejercicio sea mejor echo cuidate de poner buena postura si tienes alguna duda con la postura del tipo de ejercicio consúltame y te digo, pero a eso vamos después.
Cada tres semanas varia los ejercicios por ejemplo haces bíceps y pecho en máquina o en multipolea y para las siguientes 3 semanas cambias a peso libre ( mancuernas y barra fija con todos los músculos excepto con pierna que no es muy necesario la pierna recupera bien( incluso si la pierna no la tocas durante un tiempo y la empiezas a trabajar enseguida recupera el tiempo perdido respecto a los otros músculos).. cada 2 meses varias en otro aspecto en vez de 2 ejercicios de musculo pequeño y 3 de grande haces 3 del pequeño y 5 del grande y después vuelves a la rutina de 2 en el pequeño y 3 del grande
cuidado con los ejercicios de hombro hazlos despacio si haces movimientos bruscos lo puedes lesionar...
Hay ejercicios en los que se trabaja hombro y pecho depende de como coloque el banco o de como te sientas...
Yo hago pecho y tríceps por que cuando haces pecho siempre ejercitas algo el tríceps y lo acabo de "castigar" de la otra manera también puedes ejercitar pecho y bíceps pero cuando ejercites espalda con tríceps el tríceps ya lo llevaras algo trabajado del día que tocastes pecho (no mucho pero algo, depende de la caña que le des al cuerpo)
ah otra cosa descxansa siempre 24 horas entre musculo grande osea si el lunes te toca pecho, el martes no puedes hacer pecho, tendría que ser el miércoles...
Para hacer bien el ejercicio tienes que hacer fuerza con el musculo que corresponda no vale tirar o ayudarse con la espalda o con vaivenes del cuerpo.. lo malo es que muchas veces no es posible por que el el musculo que trabajas no da más de si... y busca ayuda el solo( en caso de que lo controles ( lo de la ayuda" con la espalda o con vaivenes") el musculo a trabajar en cuestión pedirá papas
bueno tra finalizar si quieres saber que tipos de ejercicios a hacer, pones en el google (seleccionas imágenes 1º claro) y pones estas palabras de interés tabla ejercicios musculación, tabla ejercicios de pecho, bíceps, tríceps, cuádriceps, femoral, hombro, antebrazo, gemelo, glúteos, adubtores, u estas otras de tipos de ejercicios.. curl de bíceps.. martillo ( pecho) press banca, aperturas, butterfly, press poleas, press inclinado,( espalda) dorsales ( altos y bajos) deltoides, lumbares, y muchos más que te saldrán
con este link de ejemplo te darás cuenta :http://www.google.es/search?um=1&hl=es&rls=com.microsoft:es&q=ejercicios+de+pecho+butterfly&ie=UTF-8&sa=N&tab=iw
La ultima cosa el musculo más bonito son las abdominales puedes hacerlas todos los días que no hay problema... 300 abdominales diarias serian una buena cantidad para realizar... si puedes por tiempo y energía puedes aumentarlas sin problema... ah con este tipo de repeticiones no debes subir de peso osea subir de peso con las mancuernas.. y recuerda que con esto tonificas ( marcas cuerpo y coges resistencia) si lo que quieres es que tus músculos se inche y cojas más fuerza tienes que empezar con los ejercicios con un peso y en la siguiente serie del ejercicio subirle peso pero bajar las repeticiones ejemplo press banca para tonificar 3 series de entre 15 y 20 rep con 20 kg... pero para subir volumen y ganar fuerza 3 repeticiones... la 1ª con 20 kg y 12 rep la 2ª con 22 o 24 kg y 8 rep la tercera con 24, 26 u 28 kg y 6 rep. osea menos rep. y más peso
estos peso son orientativos tiene ser algo que te cueste a ti pero que puedas hacer después el musculo pequeño.. tantea durante unas semanas y después vete cojiendole la onda a el peso que necesitas coger
bueno me he explayado bastante por que me pediste algo en general y no un musculo concreto.. espero que te haya servido de ayuda
saludos

Aquí te pongo una tabla con los músculos que deberás de trabajar cada día
Lunes; pecho y antebrazo
Martes; espalda completa (dorsales, lumbares etc..)
Miercoles; piernas ( gemelo, pantorrilla, cuádriceps, femorales etc..)
Jueves; biceps y triceps
Viernes; hombros y trapecios
Esta me parece una buena rutina para que te vayas iniciando en el tema, ya con el tiempo si la ves insuficiente podríamos cambiarla
Márcate una rutina de ejercicios es complicada debido a que si estas empezando puede que no sepas el nombre de los ejercicios así que te pongo una página en la que salen esos ejercicios y es bastante fiable
rutinasentrenamiento.com y entras en el apartado donde ponen ejercicios y ahí veras una imagen y como se desarrolla el ejercicio
como dices que quieres perder un poco de grasa empieza haciendo sesiones de abdominales con una velocidad un tanto moderada para que vayas quemando y cuando veas que no quieres perder más empieza haciéndolas lentamente para que se produzca un fuerte desarrollo de los músculos todo esto sera llevando a cabo una buena dieta con un alto contenido de proteínas y un mínimo de grasa
el musculo que tu quieras tener como limite lo decides tu es decir que ahora mismo puedes empezar a tomar una creatina o proteína como quieras (de las proteínas te recomiendo body plus) vas subiendo y cuando ya no quieras más empiezas con una glutamina para mantenerte y al respecto de la fuerza los propios ejercicios diarios con un buen batido te la irán dando, siempre y cuando vayas llevando una buena dieta

Bueno la verdad es que tus medidas son bastante parecidas a las mías, mido 1,77 y peso 74 pero quiero subir asta los 78-80, pero al igual que tu también quiero ganar fuerza, sobretodo conseguir acer más dominadas y volumen(musculo como tu dices)y con el plan que estoy siguiendo me va bien. Yo tengo echo bastantes planes y el que mejor me va es el que estoy haciendo ahora. Consite en:
Lunes y Viernes:pecho, espalda y abdominales
Miércoles: hombro
Martes y Sábado: Pierna
Si te interesa te lo especifico bien, es para no mandarte un ladrillo y que no te interese.

Si el gimnasio es bueno debería tener un profesor que te arme una rutina.!. Los ejercicios suelen realizarse por grupos (por ejemplo primero todo lo que corresponde a piernas, luego abdominales, etc). Los ejercicios de musculación facilitan que quemes grasas . recordá que el ejercicio es bueno, pero moderado y sin exceder los limites propios del cuerpo de uno!