Hola hwarangdo
Hola de nuevo. Tengo ganas de hacer una rutina buena para ganar potencia. Los martes y jueves tengo practica de rugby y al gimnasio el lunes, miércoles y viernes voy una hora y media más o menos. Los días de practica(martes y jueves) voy 40 minutos antes de practica al gimnasio. Estoy haciendo una rutina para ganar volumen, pero ahora quiero hacer una buena rutina para aumentar la potencia y estar bien entrenado, porque a fines de octubre tengo un sudamericano de rugby.
Saludos
Saludos
4 respuestas
Respuesta de hwarangdo
1
Para mejorar la potencia o la fuerza explosiva hay varios métodos:Entrenamiento de la potenciación muscular(hipertrofia de las fibras blancas) Intensidad: 30-50%Tiempo de carga. 20-40seg. Series: 3-5Descanso entre series: 3 min.Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Entrenamiento de la fuerza explosiva(coordinación intramuscular) Intensidad: 0-60%Tiempo de carga. 5-6seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la fuerza reactiva(capacidad reactiva del tono muscular) Intensidad: hasta 150%Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la velocidad especifico deportiva Intensidad: movimientos de la propia disciplina deportiva sin carga adicional. Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 6-10Descanso entre series: 2 -3min. Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Yo te recomiendo que trabajes la coordinación intramuscular con cargas pesadas(seria un entrenamiento de fuerza) que hará que aumente el número de fibras blancas(rápidas).
Entrenamiento de la fuerza explosiva(coordinación intramuscular) Intensidad: 0-60%Tiempo de carga. 5-6seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la fuerza reactiva(capacidad reactiva del tono muscular) Intensidad: hasta 150%Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la velocidad especifico deportiva Intensidad: movimientos de la propia disciplina deportiva sin carga adicional. Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 6-10Descanso entre series: 2 -3min. Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Yo te recomiendo que trabajes la coordinación intramuscular con cargas pesadas(seria un entrenamiento de fuerza) que hará que aumente el número de fibras blancas(rápidas).
Hola de nuevo. Por ejemplo en press de banca pongo 25kg de cada lado, ¿hago 4 series de 6 segundos y velocidad de forma explosiva no?
Me darías alguna rutina de pesas para hacer.
Gracias
Me darías alguna rutina de pesas para hacer.
Gracias
Respuesta de efreniki
1
Veo que has rectificado en cuanto a tus objetivos. Quizás para el deporte que practicas sea lo más indicado. Tendrás que hacer repeticiones con la máxima velocidad y explosividad en la fase positiva y baja lentamente en la negativa. Descansa un buen tiempo (1'30''-2')entre serie y serie. Realiza los presses: press banca, press inclinado, press militar, press tras nuca, jalón para dorsal al pecho, sentadilla, elevación de talones, etc...
Mejor que te supervise el preparador físico de tu club o el monitor de la sala de pesas.
Mejor que te supervise el preparador físico de tu club o el monitor de la sala de pesas.
"Tendrás que hacer repeticiones con la máxima velocidad y explosividad en la fase positiva y baja lentamente en la negativa"
No entendí esto. Si puedes aclarármelo te agradecería mucho.
Saludos
No entendí esto. Si puedes aclarármelo te agradecería mucho.
Saludos
En todo ejercicio de musculación con pesas hay dos fases: la negativa y la positiva. La primera es en la que pones oposición y frenas el peso y en la segunda tratas de moverlo y ejecutar la fase final del ejercicio. Se trata por ejemplo de en un press banca, bajar lento y subir rápido y explosivo.
Respuesta de doblev
1
Bien, una rutina de potencia es una rutina de coger mucho peso y cada vez más repeticiones, no se si me explico...
O sea, pongamos esta rutina:
Lunes: pecho y tríceps
Miércoles: dorsal y bíceps
Viernes: piernas y hombros
Te explico como va:
Coge la primera semana, un peso que te permita hacer 6 repeticiones y hacer 3 series de 6, 3 ejercicios por musculo.
Sigue con ese peso 2 semanas hasta que puedas hacer 12 repeticiones perfectamente, luego aumenta el peso de nuevo hasta que solo puedas hacer 6.
¿Me explico no? es la mejor manera de ganar fuerza/velocidad = potencia.
Saludos y a machacar en el rugby [DobleV]
O sea, pongamos esta rutina:
Lunes: pecho y tríceps
Miércoles: dorsal y bíceps
Viernes: piernas y hombros
Te explico como va:
Coge la primera semana, un peso que te permita hacer 6 repeticiones y hacer 3 series de 6, 3 ejercicios por musculo.
Sigue con ese peso 2 semanas hasta que puedas hacer 12 repeticiones perfectamente, luego aumenta el peso de nuevo hasta que solo puedas hacer 6.
¿Me explico no? es la mejor manera de ganar fuerza/velocidad = potencia.
Saludos y a machacar en el rugby [DobleV]
Hola, tengo una duda. ¿Yo en press de banca con 30 kg de cada lado hago 4 series de 8. En vez de hacer eso hago 3 series de 6 repeticiones con cuantos kilos de cada lado?, ¿Con un peso que las repeticiones las haga esforzándome mucho o con un peso que las haga no con mucho esfuerzo? ¿Y las repeticiones las tengo que hacer lo más rapido posible no?
Al final voy a ir al gimnasio todos los días, pero los martes y jueves voy a ir 45 minutos antes de practica, te digo esto para ver si quieres cambiar la rutina.
Un abrazo, saludos.
Al final voy a ir al gimnasio todos los días, pero los martes y jueves voy a ir 45 minutos antes de practica, te digo esto para ver si quieres cambiar la rutina.
Un abrazo, saludos.
La idea es que aumentes un poco el peso, unos 34 kilos y hagas 6, y te mantengas así hasta que puedas hacer 12 repeticiones bien.
Precisamente te pongo esta rutina para que dejes unos días solo al rugby, vaya que entrenes demasiado y eso no te favorecerá ¿vale?
Saludos [DOblEV]
Precisamente te pongo esta rutina para que dejes unos días solo al rugby, vaya que entrenes demasiado y eso no te favorecerá ¿vale?
Saludos [DOblEV]
Respuesta de javierv1
1
Bueno el tema de la rutina te convendría realizarla los Lunes Miércoles y Viernes, así le darás tiempo a tu cuerpo para crecer en fuerza y tendrás una mejor recuperación...
Rutina:
Dia1: Pierna, Pecho, Espalda
Sentadilla Barra 3x08-10
Estocadas Mancuernas 3x08-10
Gemelos Barra 3x12-15
Press Plano Barra 3x08-10
Press 45° Barra 3x08-10
Aperturas Mancuernas 3x08-10
Remo Por Mano Barra 3x08-10
Contraccion Barra 3x08-10
Dia2: Hombro, Bíceps, Tríceps
Press Tras Nuca Barra 3x08-10
Remo Parado Barra 3x08-10
Vuelo Lateral 3x08-10
Curl Barra 3x08-10
Curl Martillo Mancuernas 3x08-10
Curl 45 Mancuernas 3x08-10
Press Cerrado Barra 3x08-10
Press Frances Mancuerna 3x08-10
Fondos Triceps 3xMaximo
Concentrate en una buena técnica y en el incremento de las cargas semana tras semana. El incremento de las mismas debes de realizarlas al comienzo de cada semana y de a dos a tres kilos total por cada ejercicio.
La ejecución de los ejercicios debe de ser lento y controlado, así trabajaras más intensamente cada musculo. De esta manera intensificaras el trabajo con menos cantidad de ejercicios como veras...
Rutina:
Dia1: Pierna, Pecho, Espalda
Sentadilla Barra 3x08-10
Estocadas Mancuernas 3x08-10
Gemelos Barra 3x12-15
Press Plano Barra 3x08-10
Press 45° Barra 3x08-10
Aperturas Mancuernas 3x08-10
Remo Por Mano Barra 3x08-10
Contraccion Barra 3x08-10
Dia2: Hombro, Bíceps, Tríceps
Press Tras Nuca Barra 3x08-10
Remo Parado Barra 3x08-10
Vuelo Lateral 3x08-10
Curl Barra 3x08-10
Curl Martillo Mancuernas 3x08-10
Curl 45 Mancuernas 3x08-10
Press Cerrado Barra 3x08-10
Press Frances Mancuerna 3x08-10
Fondos Triceps 3xMaximo
Concentrate en una buena técnica y en el incremento de las cargas semana tras semana. El incremento de las mismas debes de realizarlas al comienzo de cada semana y de a dos a tres kilos total por cada ejercicio.
La ejecución de los ejercicios debe de ser lento y controlado, así trabajaras más intensamente cada musculo. De esta manera intensificaras el trabajo con menos cantidad de ejercicios como veras...