No logro aumentar masa muscular
Tengo 39 años 1,86 cm y 82 kg, siempre he sido delgado (con esta altura he llegado a pesar 69 kg aunque lo normal 75-80), pues he comido siempre muy desorganizadamente. Desde hace algo más de un año estoy en el gym. Y he cambiado mis hábitos de comida, aunque suelo seguir durmiendo 6 horas diarias.
En la actualidad me encuentro algo estancado y me gustaría que me orientaras para conseguir mi objetivo que es aumentar mi masa muscular, y definir abdominales.
En cuanto a la comida, desayuno todos los días zumo, un plátano y cereales de maíz con leche desnatada, a media mañana una tostada, normalmente de tomate y queso, intento comer en el almuerzo siempre que puedo arroz o pasta (no siempre puedo por el trabajo, porque tengo que comer con clientes) los días de entreno tomo un batido de plátano, leche, miel, galletas y kiwi una media hora antes. Ceno tortilla de claras con atún o ensalada variada o gazpacho
Respecto al entrenamiento, hace ya casi 5 meses que entreno uno o dos músculos diarios, 3 o 4 días en semana, más o menos, aunque alguna semana solo puedo entrenar 1 o 2 días: 1 pecho-hombro, 2 espalda, 3 bíceps-tríceps (suelo hacer de 3 a 4 ejercicios de cada musculo 3 series de 10 repeticiones), la uración cada día que entreno es entre una hora y hora y media; cardio hice los 6 primeros meses y ahora empiezo otra vez y no siempre unos 20 minutos antes de entrenar (elíptica o bicicleta), abdominales y piernas hago muy esporádicamente.
Si bien he notado un gran avance en los últimos 3 meses (por ejemplo, antes era incapaz de hacer una dominada y ahora solo al comienzo del entreno puedo hacer de 5 a 7 depende del día), también hay ejercicios en los que he aumentado considerablemente el peso, por ejemplo en pecho. No obstante, me cuesta recuperar a partir de la segunda serie en determinados ejercicios, no se si descanso poco unas veces o mucho otras. Me encuentro muy cómodo con pecho, hombros y tricesps, pero espalda y bíceps me cuestan más.
Hace unos meses tomé durante un mes proteína al 91% después del entreno y hace 2 meses estuve durante otro mes tomando vitargo en la mañana y durante el entreno, la verdad que no se decirte si percibí resultados.
Espero haberte dado datos suficientes para que me puedas corregir mis hábitos de comidas, así como las rutinas y/o complementos que me recomiendas para alcanzar mis objetivos, ya que si bien no tengo prisa, me gustaría ir notando los avances para no desanimarme.
Muchas gracias por tu ayuda !
En la actualidad me encuentro algo estancado y me gustaría que me orientaras para conseguir mi objetivo que es aumentar mi masa muscular, y definir abdominales.
En cuanto a la comida, desayuno todos los días zumo, un plátano y cereales de maíz con leche desnatada, a media mañana una tostada, normalmente de tomate y queso, intento comer en el almuerzo siempre que puedo arroz o pasta (no siempre puedo por el trabajo, porque tengo que comer con clientes) los días de entreno tomo un batido de plátano, leche, miel, galletas y kiwi una media hora antes. Ceno tortilla de claras con atún o ensalada variada o gazpacho
Respecto al entrenamiento, hace ya casi 5 meses que entreno uno o dos músculos diarios, 3 o 4 días en semana, más o menos, aunque alguna semana solo puedo entrenar 1 o 2 días: 1 pecho-hombro, 2 espalda, 3 bíceps-tríceps (suelo hacer de 3 a 4 ejercicios de cada musculo 3 series de 10 repeticiones), la uración cada día que entreno es entre una hora y hora y media; cardio hice los 6 primeros meses y ahora empiezo otra vez y no siempre unos 20 minutos antes de entrenar (elíptica o bicicleta), abdominales y piernas hago muy esporádicamente.
Si bien he notado un gran avance en los últimos 3 meses (por ejemplo, antes era incapaz de hacer una dominada y ahora solo al comienzo del entreno puedo hacer de 5 a 7 depende del día), también hay ejercicios en los que he aumentado considerablemente el peso, por ejemplo en pecho. No obstante, me cuesta recuperar a partir de la segunda serie en determinados ejercicios, no se si descanso poco unas veces o mucho otras. Me encuentro muy cómodo con pecho, hombros y tricesps, pero espalda y bíceps me cuestan más.
Hace unos meses tomé durante un mes proteína al 91% después del entreno y hace 2 meses estuve durante otro mes tomando vitargo en la mañana y durante el entreno, la verdad que no se decirte si percibí resultados.
Espero haberte dado datos suficientes para que me puedas corregir mis hábitos de comidas, así como las rutinas y/o complementos que me recomiendas para alcanzar mis objetivos, ya que si bien no tengo prisa, me gustaría ir notando los avances para no desanimarme.
Muchas gracias por tu ayuda !
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1 Respuesta
Respuesta de dani94
1
Bien en primer lugar deberías de dormir como mínimo 8 horas al día. Los presos siempre tienen fama de estsr musculosos y ser peligrosos. Al no tener nada que hacer están todo el día descansando, comiendo, durmiendo y haciendo pesas. Al tener suficiente tiempo para dormir pueden recuperarse fácilmente del entrenamietno de pesas y conseguir músculos. Con 6 horas de sueño no vas a conseguir más musculo. Mínimo duerme 8.
Enevde cerales de maiz toma de avena. Envede leche desnatada toma leche entera. La leche desnatada es un producto procesado y manipulado por el hombre, lo que equivale a insano. La leche entera tendrá más grasa, pero es más sana, y todo lo procesado engorda más el abdomen, que grasa natural. Añade a tu dieta frutos secos, sobretodo los cacahuetes y pìstachos.
Justo después del entreno deberías de comer, toma arroz con atún y/o pollo. Es más importante la comida de después del entreno que la de antes del entreno. Pero aunque sea así sigue comiendo lo mismo antes dle entreno. No conviene ir con el estomago vacío al gym.
Con lo que te he dicho antes mejoraras la recuperación de tus músculos.
El que te hayas estancado puede ser por que no varias, pesos, ejercicios, o sistema de entrenamiento. Te recomiendo que des un enfoque distinto a tu entrenamiento. Envede hacer una rutina divida haz una de cuerpo completo la cual esté enfocada en tus zonas débiles, Espalda y bíceps. ¿Y qué es eso de entrenar piernas sin peso?! Las piernas son uno de los músculos más importantes, quizás estéticamente en un hombre no sean importantes pero a nivel hormonal las piernas es el musculo más importante. Ya que son los músculos más grandes. Compra tus cuádriceps y corvas (muslos) con cualquier otro grupo muscular, les dobla en tamaño. Cuanto más grande sea el musculo más testosterona va recultar al ejercitarlo. Y la testosterona es de los principales elementos para crear músculos. ¿Con qué musculo creas que vas a aumentar tus niveles de tstosterona? ¿Con tus brazos? ¿O Con tus piernas que son 3 veces más grandes?. Debes entrenar la parte inferior del cuerpo.
Al principio es lógico que tus músculos crecieran con un sistema en el que solo entrenes cada musculo una vez por semana, va siendo hora de subir el nivel entrenándolos más días por semana.
Harás un sistema de 3 días de cuerpo completo, enfocado sobretodo a espalda y bíceps.
-Lunes:
Calentamiento
Sentadillas
Dominadas
Jalones frontales con agarre amplio
Remo en barra T (o máquina que lo sustituye)
Curl Bíceps con barra
Press de banca plano
Vuelos laterales
Estiramientos
-Miércoles:
Calentamiento
Pesos muertos
Remo inclinado con barra
Remo de pie con barra
Curl bíceps amartillado
Curl bíceps en banco predicador
Press de banca declinado
Extensión de tríceps en polea
Estiramientos
-Viernes:
Calentamiento
Zancadas
Remo sentado en polea
Pullover en polea
Curl Bíceps en polea
Curl bíceps concentrado
Press de banca inclinado
Press militar
Estiramientos
Abdominales haz en días distintos a los que entrenes, o después del entrenamiento y de haber comido. Tan solo necesitas ejercitar los abdominales 2 veces por semana. Un ejercicio para cada zona: oblicuo, inferior y superior.
Harás un sistema de series de 4x8 con 90 segundos de descanso entre series, para todos los ejercicios, cinluyendo abdominales. Cuando lleves 1 mes con ese sistema cambialo a 4x10 con 60 segundos de descanso, cuando lleves un mes con ese sistema cambialo a 4x12 con 30 segundos de descanso. Y cuando lleves un mes con ese cambialo a cualquiera de estos sistemas, y varialo cada mes.
2x15 con 30
3x10 con 60
5x5 con 90
3x15 con 30
6x3 con 60
5x8 con 90
La clave es saciar al músculos con distintos sistemas de series, descanso y repeticiones, para entrenar distintas fibras del musculo. Las proteínas no son imprescindibles. Si no quieres usarlas no las uses, pero si usas toma 30-40 g antes y después de entrenar. Y Si usas compra de suero de leche, son mejores que otras proteínas.
Un suplemento que si que te recomiendo (si se le puede lamar así, por que esto lo toma mucha gente eque no va al gym), un multivitanímico, 1 cada mañana.
Enevde cerales de maiz toma de avena. Envede leche desnatada toma leche entera. La leche desnatada es un producto procesado y manipulado por el hombre, lo que equivale a insano. La leche entera tendrá más grasa, pero es más sana, y todo lo procesado engorda más el abdomen, que grasa natural. Añade a tu dieta frutos secos, sobretodo los cacahuetes y pìstachos.
Justo después del entreno deberías de comer, toma arroz con atún y/o pollo. Es más importante la comida de después del entreno que la de antes del entreno. Pero aunque sea así sigue comiendo lo mismo antes dle entreno. No conviene ir con el estomago vacío al gym.
Con lo que te he dicho antes mejoraras la recuperación de tus músculos.
El que te hayas estancado puede ser por que no varias, pesos, ejercicios, o sistema de entrenamiento. Te recomiendo que des un enfoque distinto a tu entrenamiento. Envede hacer una rutina divida haz una de cuerpo completo la cual esté enfocada en tus zonas débiles, Espalda y bíceps. ¿Y qué es eso de entrenar piernas sin peso?! Las piernas son uno de los músculos más importantes, quizás estéticamente en un hombre no sean importantes pero a nivel hormonal las piernas es el musculo más importante. Ya que son los músculos más grandes. Compra tus cuádriceps y corvas (muslos) con cualquier otro grupo muscular, les dobla en tamaño. Cuanto más grande sea el musculo más testosterona va recultar al ejercitarlo. Y la testosterona es de los principales elementos para crear músculos. ¿Con qué musculo creas que vas a aumentar tus niveles de tstosterona? ¿Con tus brazos? ¿O Con tus piernas que son 3 veces más grandes?. Debes entrenar la parte inferior del cuerpo.
Al principio es lógico que tus músculos crecieran con un sistema en el que solo entrenes cada musculo una vez por semana, va siendo hora de subir el nivel entrenándolos más días por semana.
Harás un sistema de 3 días de cuerpo completo, enfocado sobretodo a espalda y bíceps.
-Lunes:
Calentamiento
Sentadillas
Dominadas
Jalones frontales con agarre amplio
Remo en barra T (o máquina que lo sustituye)
Curl Bíceps con barra
Press de banca plano
Vuelos laterales
Estiramientos
-Miércoles:
Calentamiento
Pesos muertos
Remo inclinado con barra
Remo de pie con barra
Curl bíceps amartillado
Curl bíceps en banco predicador
Press de banca declinado
Extensión de tríceps en polea
Estiramientos
-Viernes:
Calentamiento
Zancadas
Remo sentado en polea
Pullover en polea
Curl Bíceps en polea
Curl bíceps concentrado
Press de banca inclinado
Press militar
Estiramientos
Abdominales haz en días distintos a los que entrenes, o después del entrenamiento y de haber comido. Tan solo necesitas ejercitar los abdominales 2 veces por semana. Un ejercicio para cada zona: oblicuo, inferior y superior.
Harás un sistema de series de 4x8 con 90 segundos de descanso entre series, para todos los ejercicios, cinluyendo abdominales. Cuando lleves 1 mes con ese sistema cambialo a 4x10 con 60 segundos de descanso, cuando lleves un mes con ese sistema cambialo a 4x12 con 30 segundos de descanso. Y cuando lleves un mes con ese cambialo a cualquiera de estos sistemas, y varialo cada mes.
2x15 con 30
3x10 con 60
5x5 con 90
3x15 con 30
6x3 con 60
5x8 con 90
La clave es saciar al músculos con distintos sistemas de series, descanso y repeticiones, para entrenar distintas fibras del musculo. Las proteínas no son imprescindibles. Si no quieres usarlas no las uses, pero si usas toma 30-40 g antes y después de entrenar. Y Si usas compra de suero de leche, son mejores que otras proteínas.
Un suplemento que si que te recomiendo (si se le puede lamar así, por que esto lo toma mucha gente eque no va al gym), un multivitanímico, 1 cada mañana.
Ok, seguiré tus consejos, te lo agradezco muchísimo.
Se me olvidó comentarte que sólo puedo ir al gym entre las 20:30 y las 22:00 dependiendo del día y la semana. ¿Tienes alguna variación a tus comentarios anteriores?
Por otro lado, siempre intento coger el máximo peso para que en la última repetición llegue al límite, pero ¿es preferible llegar a las series que propones con un peso inferior o quedarte sin alguna repetición pero sin bajar de peso?
Respecto al multivitanímico supongo que serviría uno tipo "micebrina"
Muchas gracias por tu dedicación
Se me olvidó comentarte que sólo puedo ir al gym entre las 20:30 y las 22:00 dependiendo del día y la semana. ¿Tienes alguna variación a tus comentarios anteriores?
Por otro lado, siempre intento coger el máximo peso para que en la última repetición llegue al límite, pero ¿es preferible llegar a las series que propones con un peso inferior o quedarte sin alguna repetición pero sin bajar de peso?
Respecto al multivitanímico supongo que serviría uno tipo "micebrina"
Muchas gracias por tu dedicación
La hora no cambia nada. Las series y repeticiones entre el limite y quedanote sin hacer alguna repetición sin bajar de peso. Y si, el micebrina sirve.
De nada y suerte!
De nada y suerte!
