Aumentar volumen y definir abdominales
Llevo un tiempo con una dieta para fibrarme, arroz blanco con 2 latas de atún pa desayunar, pasta, legumbres, pescado a la plancha, filete de pollo a la plancha, verduras, claras de huevo, frutas, etc...
1º he aumentao bastante la fuerza, pero m gustaría coger volumen. Tengo una prueba de fútbol dentro de 2 meses, mido 1,84m y peso 72 kg, no tengo grasa, ¿crees qué engordar a 75 kg(de masa muscular no de grasa) estaría bien o m convendría engordar más?
¿2º es cierto que debo aumentar la ingesta de carbohidratos y de proteínas? ¿Si es así m podrías
hacer una dieta pa 1 semana?
¿3º de aquí a finales de julio crees que puedo subir 3 o 4 kg de masa muscular?
4º hago deporte todos los días menos el domingo que descanso, entreno con mi equipo de fútbol, voy al gimnasio, hago spinning los días que no hago piernas, abdominales, lumbares, flexiones, ¿estiramientos.debo moderar el ejercicio aeróbico en mi caso? ¿Puedo compaginar lo qt he dicho de coger volumen con definir abdominales? No tengo el vientre liso al 100% pero tengo poco de barriga, no se porque no m quedo al 100% plano
1º he aumentao bastante la fuerza, pero m gustaría coger volumen. Tengo una prueba de fútbol dentro de 2 meses, mido 1,84m y peso 72 kg, no tengo grasa, ¿crees qué engordar a 75 kg(de masa muscular no de grasa) estaría bien o m convendría engordar más?
¿2º es cierto que debo aumentar la ingesta de carbohidratos y de proteínas? ¿Si es así m podrías
hacer una dieta pa 1 semana?
¿3º de aquí a finales de julio crees que puedo subir 3 o 4 kg de masa muscular?
4º hago deporte todos los días menos el domingo que descanso, entreno con mi equipo de fútbol, voy al gimnasio, hago spinning los días que no hago piernas, abdominales, lumbares, flexiones, ¿estiramientos.debo moderar el ejercicio aeróbico en mi caso? ¿Puedo compaginar lo qt he dicho de coger volumen con definir abdominales? No tengo el vientre liso al 100% pero tengo poco de barriga, no se porque no m quedo al 100% plano
1 respuesta
Respuesta de davidbb
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Intentare ayudarte dándote algunos consejos que te digo a continuación y respondiendo tus preguntas.
El aumento de peso que te propones en dos meses de 3 o 4 kilos de masa muscular me parece coherente y puedes conseguirlo. El peso en el que quieres quedarte de momento (me dices que unos 75 kgs.) Es razonable ya que ademas tu eres futbolista y no te vas a poner como un armario, debes de mantener tus capacidades atléticas. Respecto a la dieta a continuación te voy a poner una con la que si eres constante y la llevas a rajatabla lograras tus objetivos. En mi opinión estas sobreentrenandote te recomiendo entrenar 4 días a la semana en el gimnasio y en efecto como tu dices reducir los aeróbicos, si te excedes con ellos no lograras subir masa muscular. Sobre compaginar coger volumen con definir abdominales te diré que es un poco complicado hacer ambas cosas a la vez, generalmente se sube volumen y luego se define pero bueno con la dieta que te voy a poner esperemos que el cambio físico te guste, yo creo que si.
Desayuno:un actimel desnatado, una pastilla de multicentrum, un tazón de café con leche desnatada y edulcorante, un batido de proteína, 80 gramos de copos de avena con leche de soja y un plátano
Almuerzo primero:100 gramos de arroz y 100 gramos de atún y una manzana
Almuerzo segundo: un batido de proteínas
Comida: 500 gramos de pechuga de pollo o ternera a la plancha o hervidos
Merienda pre entreno: un plátano
Después de entrenar: batido de proteínas
Cena: lechuga con dos latas de atún y un tomate y una cucharadita de aceite de oliva y 200 gramos de merluza o panga.
Antes de acostarte: batido de proteínas
Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día, no añadas sal en las comidas ni azúcar, utiliza edulcorante para endulzar el café de por las mañanas pero tampoco abuses de el puesto que retiene líquidos.
LLeva esta dieta a rajatabla sin hacer excepciones. Te recomiendo también que no bebas alcohol puesto que engorda mucho también y que no fumes porque te restara capacidad en el gimnasio ademas de otros muchos perjuicios.
Si sigues estos consejos te puedo asegurar que veras cambios en tu físico, luego más adelante según vayas cambiando debes ir adecuando la dieta y los entrenamientos a tu nueva condición física pero de momento para tus objetivos creo que así te ira bien. Y tranquilo que a todos o casi todos lo que más nos cuesta son los abdominales.
Un abrazo compañero
El aumento de peso que te propones en dos meses de 3 o 4 kilos de masa muscular me parece coherente y puedes conseguirlo. El peso en el que quieres quedarte de momento (me dices que unos 75 kgs.) Es razonable ya que ademas tu eres futbolista y no te vas a poner como un armario, debes de mantener tus capacidades atléticas. Respecto a la dieta a continuación te voy a poner una con la que si eres constante y la llevas a rajatabla lograras tus objetivos. En mi opinión estas sobreentrenandote te recomiendo entrenar 4 días a la semana en el gimnasio y en efecto como tu dices reducir los aeróbicos, si te excedes con ellos no lograras subir masa muscular. Sobre compaginar coger volumen con definir abdominales te diré que es un poco complicado hacer ambas cosas a la vez, generalmente se sube volumen y luego se define pero bueno con la dieta que te voy a poner esperemos que el cambio físico te guste, yo creo que si.
Desayuno:un actimel desnatado, una pastilla de multicentrum, un tazón de café con leche desnatada y edulcorante, un batido de proteína, 80 gramos de copos de avena con leche de soja y un plátano
Almuerzo primero:100 gramos de arroz y 100 gramos de atún y una manzana
Almuerzo segundo: un batido de proteínas
Comida: 500 gramos de pechuga de pollo o ternera a la plancha o hervidos
Merienda pre entreno: un plátano
Después de entrenar: batido de proteínas
Cena: lechuga con dos latas de atún y un tomate y una cucharadita de aceite de oliva y 200 gramos de merluza o panga.
Antes de acostarte: batido de proteínas
Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día, no añadas sal en las comidas ni azúcar, utiliza edulcorante para endulzar el café de por las mañanas pero tampoco abuses de el puesto que retiene líquidos.
LLeva esta dieta a rajatabla sin hacer excepciones. Te recomiendo también que no bebas alcohol puesto que engorda mucho también y que no fumes porque te restara capacidad en el gimnasio ademas de otros muchos perjuicios.
Si sigues estos consejos te puedo asegurar que veras cambios en tu físico, luego más adelante según vayas cambiando debes ir adecuando la dieta y los entrenamientos a tu nueva condición física pero de momento para tus objetivos creo que así te ira bien. Y tranquilo que a todos o casi todos lo que más nos cuesta son los abdominales.
Un abrazo compañero
Muchísimas gracias, pero otra pregunta: que crees qm convendría de aquí a julio: ¿Aumentar volumen o definir? ¿Ganaría mucha barriga?
Aumenta volumen pero con cabeza, o sea lleva bien la dieta y los entrenamientos como te he dicho y ganaras esos kilos que necesitas y veras como de barriga no subes. Te pondrás más fuete no más gordo.
El hacer volumen y definición es algo que todos hacemos pero en el fondo es un error si no se hace con cabeza, no se deben aumentar demasiado los hidratos de carbono para subir rapido de volumen si no si que se gana bastante barriga y luego es muy difícil y muy duro reducirla y sacar a relucir los abdominales.
Se constante y trabaja duro en el gimnasio y veras resultados pero eso si todo lleva su tiempo y hay que sufrir y ser duro con uno mismo.
No olvides valorar mi respuesta arriba donde las estrellas según te haya sido más o menos útil la respuesta.
El hacer volumen y definición es algo que todos hacemos pero en el fondo es un error si no se hace con cabeza, no se deben aumentar demasiado los hidratos de carbono para subir rapido de volumen si no si que se gana bastante barriga y luego es muy difícil y muy duro reducirla y sacar a relucir los abdominales.
Se constante y trabaja duro en el gimnasio y veras resultados pero eso si todo lleva su tiempo y hay que sufrir y ser duro con uno mismo.
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