Anónimo
Rutina y dieta volumen
Hola experto:
He leído varias de tus respuestas y no he encontrado nada concreto para mis dudas, por eso te voy a escribir. Tengo 26 años y mido 190cm peso 92 kilos.
Mi propósito es quemar grasa a la vez que voy haciendo ejercicios de volumen, non tengo intención de ponerme muy grande pero si ser capaz de tener un equilibrio que me permita hacer dominadas, correr largos periodos de tiempo y estar bien estéticamente. Me han dicho que no se puede hacer una rutina de volumen o definición más de 3 meses seguidos, ¿es cierto?
Te explico mi rutina y me gustaría que me indicaras que ejercicios añadir o quitar para darle más caña al volumen ya que aunque solo llevo 4 semanas ocn esta veo que me voy estancando. No hago pierna porque hago 3 días spining y sufro ciática.
Día 1:pecho: press inclinado, aperturas, cruces con poleas, elevaciones con agarre abierto. 4 series de 10;8;6 y 6 repeticiones(igual en todos los ejerciicos). Bíceps: curl alterno y banco scott. Tríceps: press francés y fondos en maquina con ayuda.
dia 2: Spinning 50 minutos
Dia 3: Dorsal: dominadas en maquina, jalones al pecho agarre supino, remo gironda y pull over.
Dia 4: Spinning
Dia 5: Hombro y Trapecio. Press militar, aperturas laterales, pajaro y elebaciones de hombro para trapecio.
Descanso
Día 7. Nadar o correr
Dieta: soy de mucho comer y estoy quitando comida entre horas, intento comper pavo y atún 30 minutos después de entrenar para tener un aporte proteínico. Ceno 2 días por semana claras de huevo y atún en tortilla. Comida:Verdura, pasta, arroz y legumbres.
Siempre intento tomar algún plátano o yougures
Desayuno leche, copos de maíz y zumo con dos naranjas.
Perdona por el tochazo y muchas gracias por tu respuesta por adelantado, muy amable por leerme. GRACIAS
He leído varias de tus respuestas y no he encontrado nada concreto para mis dudas, por eso te voy a escribir. Tengo 26 años y mido 190cm peso 92 kilos.
Mi propósito es quemar grasa a la vez que voy haciendo ejercicios de volumen, non tengo intención de ponerme muy grande pero si ser capaz de tener un equilibrio que me permita hacer dominadas, correr largos periodos de tiempo y estar bien estéticamente. Me han dicho que no se puede hacer una rutina de volumen o definición más de 3 meses seguidos, ¿es cierto?
Te explico mi rutina y me gustaría que me indicaras que ejercicios añadir o quitar para darle más caña al volumen ya que aunque solo llevo 4 semanas ocn esta veo que me voy estancando. No hago pierna porque hago 3 días spining y sufro ciática.
Día 1:pecho: press inclinado, aperturas, cruces con poleas, elevaciones con agarre abierto. 4 series de 10;8;6 y 6 repeticiones(igual en todos los ejerciicos). Bíceps: curl alterno y banco scott. Tríceps: press francés y fondos en maquina con ayuda.
dia 2: Spinning 50 minutos
Dia 3: Dorsal: dominadas en maquina, jalones al pecho agarre supino, remo gironda y pull over.
Dia 4: Spinning
Dia 5: Hombro y Trapecio. Press militar, aperturas laterales, pajaro y elebaciones de hombro para trapecio.
Descanso
Día 7. Nadar o correr
Dieta: soy de mucho comer y estoy quitando comida entre horas, intento comper pavo y atún 30 minutos después de entrenar para tener un aporte proteínico. Ceno 2 días por semana claras de huevo y atún en tortilla. Comida:Verdura, pasta, arroz y legumbres.
Siempre intento tomar algún plátano o yougures
Desayuno leche, copos de maíz y zumo con dos naranjas.
Perdona por el tochazo y muchas gracias por tu respuesta por adelantado, muy amable por leerme. GRACIAS
1 respuesta
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
Los días que haces aeróbicos deberías hacer antes los ejercicios de pesas, debes saber que si no se entrena un musculo en 72 horas, éste tiende a desaparecer, así, lo mejor es hacer 2 días a la semana cada grupo menos las piernas que dices que no te interesan.
No te fíes de lo que dicen por ahí, si dicen algo que te expliquen el porqué, la gente oye muchas cosas y se hace unos líos asombrosos.
No te fíes de lo que dicen por ahí, si dicen algo que te expliquen el porqué, la gente oye muchas cosas y se hace unos líos asombrosos.
No me ha quedado clara tu respuesta.
Mi intención era saber si debo meter más ejercicios o si debo cambiar la dieta.
Si entreno cada dos días pesas, en ningún momento pasan 72 horas de un entreno muscular a otro, pasarían 48. No se si te refieres a un mismo grupo muscular.
¿Qué rutina de volumen me recomendarías? ¿Es suficiente aeróbico para quitar lo que me sobra o es excesivo porque puedo quemar musculo?.
Si tienes alguna rutina y sugerencias para mi dieta que me puedan interesar será muy bien recibido.
Esperaba respuestas más concretas. Gracias y espero las puntualizaciones
Mi intención era saber si debo meter más ejercicios o si debo cambiar la dieta.
Si entreno cada dos días pesas, en ningún momento pasan 72 horas de un entreno muscular a otro, pasarían 48. No se si te refieres a un mismo grupo muscular.
¿Qué rutina de volumen me recomendarías? ¿Es suficiente aeróbico para quitar lo que me sobra o es excesivo porque puedo quemar musculo?.
Si tienes alguna rutina y sugerencias para mi dieta que me puedan interesar será muy bien recibido.
Esperaba respuestas más concretas. Gracias y espero las puntualizaciones
Me refería a que si esperas mucho tiempo para entrenar un musculo, este desaparece lentamente. Se tiene que repetir desde 48 a 72 horas para asegurar que el estímulo no se pierde. A partir del 5º día sin estímulo se produce el catabolismo (el musculo se pierde).
La dieta no creo que te falle. Está bien.
Es suficiente el ejercicio aeróbico que haces.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas, 1-2negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas, 1-2 negativas
martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas, 1-2 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos, 1-2negativas
miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 1-2negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 1-2 negativas
jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 1-2negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 1-2 negativas
viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 1-2 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 1-2 negativas
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 1-2 negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 1-2 negativas
Las series negativas se hacen empezando con un 80 % del peso máximo, se van haciendo repeticiones y cuando no se puede más se van bajando los kilos siguiendo con las repeticiones, así hasta que no se puede levantar ni un kilo.
La dieta no creo que te falle. Está bien.
Es suficiente el ejercicio aeróbico que haces.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas, 1-2negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas, 1-2 negativas
martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas, 1-2 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos, 1-2negativas
miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 1-2negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 1-2 negativas
jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 1-2negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 1-2 negativas
viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 1-2 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 1-2 negativas
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 1-2 negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 1-2 negativas
Las series negativas se hacen empezando con un 80 % del peso máximo, se van haciendo repeticiones y cuando no se puede más se van bajando los kilos siguiendo con las repeticiones, así hasta que no se puede levantar ni un kilo.