Anónimo
¿Me ayudas hacer una rutina para marcar mi cuerpo?
Mi nombre es felipe tengo 16 año mido 1,68 aprox, peso 65 kilos. Bueno soy delgado pero con grasa un poco suelta lo único que quiero es marcar pero no tengo una rutina voy a un gimnasio hago algunas pesas pero no siento que marco ademas tengo horarios de comida muy desordenada no se si alguien por favor esta interesado en ayudarme por favor solo pido una rutina para así tener mi cuerpo como siempre he soñado xD muchas gracia al que me ayuda :)
2 Respuestas
Respuesta de theironman
1
Piipe te paso una rutina bastante completa que te dará para 12 semanas de entreno.
Las 12 semanas siguientes se descomponen en cuatro fases de 3 semanas, cada una más intensa que la anterior de manera que, fase tras fase, los entrenos progresan desde el nivel de principiante al intermedio y al avanzado. Antes de cada entrenamiento haced un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos sobre cualquier aparato cardiovascular, como la cinta o la bicicleta. Durante cada entrenamiento de pesas, haced 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones como primer ejercicio de cada grupo muscular (las siguientes tablas de ejercicios no incluyen esas series de calentamiento).
FASE 1: Semanas 1-3
Rutina para todo el cuerpo
Lunes-Miércoles-Viernes
Pecho:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Espalda:
Remo en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Hombros:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Muslo:
Prensa 3 x 12-15 Descanso 1"
Femorales:
Flexión en aparato acostado 3 x 12-15 Descanso 1"
Tríceps:
Jalones en polea 3 x 12-15 Descanso 1"
Bíceps:
Flexión en aparato Scott 3 x 12-15 Descanso 1"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos en aparato 3 x 15-20 Desanso 1"
FASE 2: Semanas 4-6
Rutina dividida de 2 días (Torso; Parte Inferior)
Lunes-Jueves: TORSO
Pecho:
Press inclinado 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas en banco plano 3 x 10-12 Descanso 2"
Espalda:
Remo con barra 3 x 10-12 Descanso 2"
Jalones dorsales 3 x 10-12 Descanso 2"
Hombros:
Press militar con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Descanso 2"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Jalones en polea 2 x 10-12 Descanso 2"
Bíceps:
Flexión en aparato Scott 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión con barra 2 x 10-12 Descanso 2"
Martes-Viernes: PARTE INFERIOR
Muslo:
Sentadilla en multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Exensiones de pierna 3 x 10-12 Descanso 2"
Femorales:
Flexión femoral sentado 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión femoral acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Gemelos:
Elevaciones de talones sentado 2 x 15-20 Descanso 2"
Elevaciones de talones de pie 2 x 15-20 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimiento 3 x 15-20 Descanso 2"
FASE 3: Semanas 7-9
Rutina dividida de 3 días (Empujón; Tirón; Piernas)
Lunes-Jueves: Musculos de EMPUJON (Pecho; Hombros; Triceps)
Pecho:
Press inclinado con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Hombros:
Press militar en multipower 3 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones para hombro trasero 3 x 8-10 Descanso 2"
Deltoide posterior doblado 2 x 8-10 Descanso 2"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones por encima de la cabeza 3 x 8-10 Descanso 2"
Martes-Viernes: Musculos de TIRON (Espalda; Biceps; Abdominales)
Espalda:
Remo con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Pullover brazos estirados 2 x 8-10 Descanso 2"
Bíceps:
Curl con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl con mancuerna alterno 3 x 8-10 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
Miercoles-Sabado: PIERNAS
Muslo:
Sentadilla 3 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla hack 3 x 8-10 Descanso 2"
Cuádriceps:
Extesiones de piernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Femorales:
Flexión femoral acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 3 x 8-10 Descanso 2"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 12-15 Descanso 1"
FASE 3: Semanas 10-12
Rutina dividida de 4 días
Lunes (Pecho; Triceps)
Pecho:
Press inclinado con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 4 x 8-10 Descanso 2"
Press declinado en Multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 3 x 12-15 Descanso 1"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 3 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna 2 x 10-12 Descanso 1"
Martes (Cuadriceps; Femorales; Abdominales)
Cuadriceps
Sentadilla 4 x 6-8 Descanso 2"
Prensa 4 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla Hack 2 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones de pierna 3 x 12-15 Descano 1"
Femorales
Flexión femoral acostado 4 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 4 x 10-12 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
Jueves (Espalda; Biceps; Antebrazo)
Espalda
Remo con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en Polea 4 x 8-10 Descanso 2"
Remo Barra T 3 x 10-12 Descanso 2"
Jalones en polea brazos estirados 3 x 12-15 Descanso 1"
Bíceps
Curl con barra 3 x 6-8 Descanso 2"
Curl alterno con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl Scott 2 x 10-12 Descanso 1"
Antebrazos
Flexión de muñeca con barra 3 x 15-20 Descanso 1"
Viernes (Hombros; Trapecio; Gemelos; Abdominales)
Hombros
Press Militar con mancuernas 4 x 6-8 Descanso 2"
Remo con barra de pie 4 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Descanso 2"
Pajaro 3 x 12-15 Decanso 1"
Trapecio
Encogimiento con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 1"
Gemelo
Elevación de talones de pie 4 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Las 12 semanas siguientes se descomponen en cuatro fases de 3 semanas, cada una más intensa que la anterior de manera que, fase tras fase, los entrenos progresan desde el nivel de principiante al intermedio y al avanzado. Antes de cada entrenamiento haced un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos sobre cualquier aparato cardiovascular, como la cinta o la bicicleta. Durante cada entrenamiento de pesas, haced 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones como primer ejercicio de cada grupo muscular (las siguientes tablas de ejercicios no incluyen esas series de calentamiento).
FASE 1: Semanas 1-3
Rutina para todo el cuerpo
Lunes-Miércoles-Viernes
Pecho:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Espalda:
Remo en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Hombros:
Press en aparato 3 x 12-15 Descanso 1"
Muslo:
Prensa 3 x 12-15 Descanso 1"
Femorales:
Flexión en aparato acostado 3 x 12-15 Descanso 1"
Tríceps:
Jalones en polea 3 x 12-15 Descanso 1"
Bíceps:
Flexión en aparato Scott 3 x 12-15 Descanso 1"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos en aparato 3 x 15-20 Desanso 1"
FASE 2: Semanas 4-6
Rutina dividida de 2 días (Torso; Parte Inferior)
Lunes-Jueves: TORSO
Pecho:
Press inclinado 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas en banco plano 3 x 10-12 Descanso 2"
Espalda:
Remo con barra 3 x 10-12 Descanso 2"
Jalones dorsales 3 x 10-12 Descanso 2"
Hombros:
Press militar con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Descanso 2"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Jalones en polea 2 x 10-12 Descanso 2"
Bíceps:
Flexión en aparato Scott 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión con barra 2 x 10-12 Descanso 2"
Martes-Viernes: PARTE INFERIOR
Muslo:
Sentadilla en multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Exensiones de pierna 3 x 10-12 Descanso 2"
Femorales:
Flexión femoral sentado 2 x 10-12 Descanso 2"
Flexión femoral acostado 2 x 10-12 Descanso 2"
Gemelos:
Elevaciones de talones sentado 2 x 15-20 Descanso 2"
Elevaciones de talones de pie 2 x 15-20 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimiento 3 x 15-20 Descanso 2"
FASE 3: Semanas 7-9
Rutina dividida de 3 días (Empujón; Tirón; Piernas)
Lunes-Jueves: Musculos de EMPUJON (Pecho; Hombros; Triceps)
Pecho:
Press inclinado con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Hombros:
Press militar en multipower 3 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones para hombro trasero 3 x 8-10 Descanso 2"
Deltoide posterior doblado 2 x 8-10 Descanso 2"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones por encima de la cabeza 3 x 8-10 Descanso 2"
Martes-Viernes: Musculos de TIRON (Espalda; Biceps; Abdominales)
Espalda:
Remo con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Pullover brazos estirados 2 x 8-10 Descanso 2"
Bíceps:
Curl con barra 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl con mancuerna alterno 3 x 8-10 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
Miercoles-Sabado: PIERNAS
Muslo:
Sentadilla 3 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla hack 3 x 8-10 Descanso 2"
Cuádriceps:
Extesiones de piernas 2 x 8-10 Descanso 2"
Femorales:
Flexión femoral acostado 3 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 3 x 8-10 Descanso 2"
Gemelos:
Elevación de talones de pie 3 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 12-15 Descanso 1"
FASE 3: Semanas 10-12
Rutina dividida de 4 días
Lunes (Pecho; Triceps)
Pecho:
Press inclinado con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Press de banca con mancuernas 4 x 8-10 Descanso 2"
Press declinado en Multipower 3 x 10-12 Descanso 2"
Aperturas con mancuernas 3 x 12-15 Descanso 1"
Tríceps:
Extensión con barra acostado 3 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en polea 3 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones sobre la cabeza con mancuerna 2 x 10-12 Descanso 1"
Martes (Cuadriceps; Femorales; Abdominales)
Cuadriceps
Sentadilla 4 x 6-8 Descanso 2"
Prensa 4 x 8-10 Descanso 2"
Sentadilla Hack 2 x 8-10 Descanso 2"
Extensiones de pierna 3 x 12-15 Descano 1"
Femorales
Flexión femoral acostado 4 x 8-10 Descanso 2"
Flexión femoral sentado 4 x 10-12 Descanso 2"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
Jueves (Espalda; Biceps; Antebrazo)
Espalda
Remo con barra 4 x 6-8 Descanso 2"
Jalones en Polea 4 x 8-10 Descanso 2"
Remo Barra T 3 x 10-12 Descanso 2"
Jalones en polea brazos estirados 3 x 12-15 Descanso 1"
Bíceps
Curl con barra 3 x 6-8 Descanso 2"
Curl alterno con mancuernas 3 x 8-10 Descanso 2"
Curl Scott 2 x 10-12 Descanso 1"
Antebrazos
Flexión de muñeca con barra 3 x 15-20 Descanso 1"
Viernes (Hombros; Trapecio; Gemelos; Abdominales)
Hombros
Press Militar con mancuernas 4 x 6-8 Descanso 2"
Remo con barra de pie 4 x 8-10 Descanso 2"
Elevaciones Laterales 3 x 10-12 Descanso 2"
Pajaro 3 x 12-15 Decanso 1"
Trapecio
Encogimiento con mancuernas 3 x 10-12 Descanso 1"
Gemelo
Elevación de talones de pie 4 x 12-15 Descanso 1"
Elevación de talones sentado 3 x 15-20 Descanso 1"
Abdominal:
Encogimientos 3 x 15-20 Descanso 1"
Encogimiento con aparato 3 x 15-20 Descanso 1"
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Respuesta de adrianloren
1
¿Cómo esta? Ante todo quería decirte que no existen rutinas mágicas cada rutina cauduca a las 6 semanas por que el cuerpo se adapta, ejemplo un herrero por el trabajo que hace tiene los brasos hipertrofiados, pero al acostumbrarse a su trabajo ya no crecen lo mismo pasa con las rutinas.
Las rutinas definición para que sean exitosas, antes tienes que haber construido el motor, con eso me refiero que el musculo tiene que estar hipertrofiado mínimo un anio de entrenamiento de volumen o masa.
Bueno acá te dejo una rutina para definir excelente para principiantes con poca hipertrofia, se llama entrenamiento en CIRCUITOS, va acompaniada con una buena dieta proteica.
Vas a realizar 10 ejercicios seguidos y luego vas a descansar, hasta estar recuperado para hacer la próxima vuelta.
Bici 5 min
Abdominales
Lumbares
Prensa
Dorsalera
Press plano
Vuelos laterales
Tríceps Francés
BÍCEPS BRR
CINTA 15 MIN
Elongación
El circuito, costas de vueltas y van a ir variando, 1 semana 3 vueltas, 2 semanas 4, 3 semana 5, 4 semana 4 vueltas, espero que te sirva y que tengas éxitos en tus objetivos, saludos desde argentina rosario/ Adrian
Las rutinas definición para que sean exitosas, antes tienes que haber construido el motor, con eso me refiero que el musculo tiene que estar hipertrofiado mínimo un anio de entrenamiento de volumen o masa.
Bueno acá te dejo una rutina para definir excelente para principiantes con poca hipertrofia, se llama entrenamiento en CIRCUITOS, va acompaniada con una buena dieta proteica.
Vas a realizar 10 ejercicios seguidos y luego vas a descansar, hasta estar recuperado para hacer la próxima vuelta.
Bici 5 min
Abdominales
Lumbares
Prensa
Dorsalera
Press plano
Vuelos laterales
Tríceps Francés
BÍCEPS BRR
CINTA 15 MIN
Elongación
El circuito, costas de vueltas y van a ir variando, 1 semana 3 vueltas, 2 semanas 4, 3 semana 5, 4 semana 4 vueltas, espero que te sirva y que tengas éxitos en tus objetivos, saludos desde argentina rosario/ Adrian