Suplementos

Si eres una persona de constitución atlética, te costará mucho ganar masa si estás haciendo ejercicios aeróbicos como el caso de los artes marciales, más que suplemento plantéate una dieta de volumen, y como suplemento si ves que sigues igual con una dieta correcta como la que te voy a poner, pues coge suplemento de proteínas con carbohidratos, te paso la dieta .
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Nota: yo que tu metería más días de descanso, por ej el arte marcial después del entreno de pesas, y 2-3 días de descanso a la semana.

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