Rutinas de musculación y definición

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Buenas tardes, te escribo para preguntarte por una buena rutina de musculación
Mido 1,73 y peso 80 kgs. Me gustaría cambiar mi rutina (si ves que es oportuno), ésta me ha dado buenos resultados pero me estoy estancando. Entreno 4 días/semana (pero no vería mal entrenar 3 días o repetir un día por semana).
Mi rutina actual es:
Día 1º pecho: press banca 10-8-6; press inclinado 10-8-6; aperturas inclinadas 10-10-8; cruces polea 10-10-10; pull over 10-10-10
Día 2º espalda: lumbares, polea al pecho 10-8-6, jalón frontal 10-8-6, remo a un brazo 10-8-8, tirones en polea 10-10-10
Día 3º brazo: curl barra Z 10-8-6, polea tríceps 10-8-6, alterno bíceps mancuerna 10-8-6, dippis entre bancos 10-10-10, bíceps polea 10-8-8, tríceps polea 10-10-10
Día 4º pierna hombro: prensa 45º, femoral, levantamiento pierna, máquina gemelo, press militar sentado 10-10-10, polea a un brazo 10-10-10, elevación frontal mancuarna 10-10-10, elevación trapecio 10-10-10
Me gustaría que me aconsejaras cuanto tiempo he de hacerla (ya que llevo con la actual unos 3 meses) y después me gustaría hacer una rutina de definición (si me puedes proporcionar una de este tipo también sería muy de mi agrado), ya que ha cogido 4 kilos con esta rutina y no precisamente de músculo 100%, veo resultados, pero después me gustaría perder peso BAJANDO LO MÍNIMO DE MÚSCULO SI ES POSIBLE.
Me sería de mucha utilidad, muchísimas gracias
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Experto
No!. No estas bajo mal concepto de entrenamiento, te lo digo por experiencia a mis 11 años entrenando.

Lo que debes hacer es entrenar dos veces por semana cada músculo. No una vez a la semana, para tener un desarrollo espectacular, y también debes hacerlo en tan solo de 1 hora a 45 minutos de tiempo.

Además para incrementar masa muscular, tienes que estimular las fibras musculares, romperles la madre... Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del musculo se estimule, lo que resultara en el mayor desarrollo, lo que YO no veo con tu rutina.

Cómo aplicar este principio en el entrenamiento de Hoy. Levanta 5 libras más que la semana pasada. Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra o más peso, es decir "La Repetición o el peso, es la que vale oro".

No obstante también lo que haces es gastar tus energía con todas esas repeticiones, haciendo un montón de ejercicios para un solo músculo, y dejas una cantidad grande de fibras sin trabajar, significa que una porción grande del músculo se ha quedo sin entrenar.

Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.

Como ya te mencione, cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.

Si lo haces de manera correcta, completas una única serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper más fibras... y dejas que el músculo se recupere para los próximos días, para que se pongan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.

Pasando a lo siguiente. Mira!. Toma esto como un consejo... Si quieres verte una persona totalmente diferente y musculosa bien definida. Y si quieres continuar tratando de mantener, ahora un cuerpo definido, te vas a ver en una versión pero muy, muy pequeña, yy nadie te va a voltear ver, no vas a causar una gran impresión.

Solo para darte un ejemplo general, el levantador de pesas natural promedio (con una genética promedio) tiene que pesar alrededor de 18-25 kilos que lo que su apariencia 'definida' y 'marcada' ¡va a ser! Por ejemplo, alguien que quiere tener 80 kilos marcadas debe hacer volumen hasta 95 -100 kg antes de siquiera considerar entrar en su programa para 'quemar grasa'.

No estoy bromeando cuando digo que tienes que acumular un tamaño importante para desarrollar músculo. Cualquiera que lo haga sonar más fácil que eso simplemente te está desinformando. Recuerda, nuestros cuerpos no fueron diseñador para cargar mucho músculo. Tus músculos preferirían dormir todo el día y no tener que crecer en lo más mínimo.

Por lo tanto, para forzar a tu cuerpo a que haga lo que no tiene ningún interés en hacer realmente tienes que presionar sus límites. Así, una vez que ganes unas 20-25 kilos extras de peso que excedan tu meta de apariencia 'marcada' entonces podrás seguir las instrucciones para ejercicios cardiovasculares y un plan de alimentación que te ponga en un déficit calórico.

Recuerda, este es un ejemplo general. Te doy un rango porque la genética ordena mucho. Algunos podrán poner mucho músculo con poca ganancia de grasa y no tendrán que 'sobrepasarse' tanto. No todos necesitarán excederse por 25 kg, además te recomiendo que nunca permitas que grasa corporal se eleve a más del 20% durante este periodo. Tu meta es excederte mientras mantienes tu grasa corporal por debajo del 20%.

Finalmente, el asunto es que: tienes que "sobre-pasarte" en peso, tienes que aumentar de peso mucho más de lo que eventualmente vas a querer pesar musculosamente. Vas a tener que aumentar mucho de peso, luego deshacerte de toda la grasa, y desenmascarar todos los músculos que has desarrollado mientras estuviste aumentando de peso.

Si continuas tratando de mantener un cuerpo definido en 5 años vas a estar arrepentido por no haber escuchado(leído) esto, "... olvidate de la definición por un tiempo temporal, y vamos a acumular una cantidad seria de musculatura y fuerzas, si ''musculatura y fuerzas''!!!!", porque si no, no te vas a ver diferente de lo que te pareces ahora.

Sin embargo, como ya te dije, si sigues lo que te estoy diciendo aquí, y acumulas la cantidad más grande de peso que tu cuerpo permite. Has tus entrenamientos y tu alimentacions de manera correcta, y entonces al pasar unos años concentrándote en quemar la grasa, y entonces si, a lucir un cuerpo que sera la envidia de todos.
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Muchas gracias, seguiré tu consejo. Pero una aclaración: ¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular hago en cada sesión y cuantas series son las óptimas (las repeticiones y el peso ya lo sé)? ¿Y cuáles son los grupos musculares que se deben hacer juntos?
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Experto
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.

Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)

La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.

Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.

Pecho
Incline Bench Press
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
hasta el limite: 80 lbs / 6 reps...4 reps...3 reps = tatal 13 reps

Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.


Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .

Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros

Después de un tiempo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.

Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...

Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.

Pecho
Aperturas (banco plano)
Prensa de Banco (banco plano)
Prensa de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Prensa Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina

La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
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Muchas gracias amigo. Saludos desde Valladolid (España).