Hola como mantener los musculo

Tengo 18 aÑos mido 1.88 ahora estoy asistiendo un gimnasio desde hace aÑo y medio pero ahora me toca irme a un pueblo donde no hay gimnasio cuando llegue a ese pueblo y regrese a mi ciuda actual ya no quisero ir más al gimnasio sino mantener mis miusculos osea no para que crezcan sino para que se mantengan y no bajen o reduscan, en mi casa solo tengo una barra de cemneto que pesa como de 25 librasquisiera que me haga el favor y me mande una rutina para utilizar esa barra en los hombros sentadillas de las piernas biceps y tricepo y de más para mantener los músculos y no bajen quisiera que series y repeticiones se debería hacer o que rutina
Gracias
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Hola saludos, disculpa por la tardanza, si para mantener los músculos te puedes ayudar de varios tipos de ejercicio con la barra, aquí te dejo uno a continuación y un link para realizar más ejercicios dependiendo el musculo a tratar...
Ejercicio de Bíceps con Barra
Este es uno de los más básicos y a la vez potentes ejercicios que existen para el bíceps.
Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Variantes
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- La porción corta del bíceps: manos muy separadas
- La porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omóplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
Ejecución:
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
Consejos y errores más comunes:
Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.
Puedes sustituirlo por el ejercicio de bíceps en poleas o por el trabajo de bíceps con barra z de pie.
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
Consideraciones generales para una rutina de bíceps.
Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por este ejercicio de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como el bíceps de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del ejercicio de bíceps con barra, usad mancuernas; como el bíceps con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.
El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.
Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
Tipo de agarre:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
para mas ejercicios a detalle te dejo este link: http://www.mancuernas.org/
Felices Fiestas
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