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Hola, te recomiedo una rutina basica de 4 dias a la semana:
Lunes: Pecho y biceps, en pecho incluir press plano, inclinado y declinado para desarrollar el pectoral inferior.
Martes: piernas y hombros.en piernas trabajar prensa, hack, extensiones,.
Jueves: Espalda y triceps, en triceps incluir copas, polea, patadas con mancuerna.
viernes: femorales, antebrasos y gemelos.
las series para ejercicios de brasos: biceps, triceps, series de 12 a 15 reps.
hombros, espalda, piernas y femorales series de 10 reps.
antebrasos 8 reps y gemelos series de 20 a 30 reps.
puedes trabajar 3 o 4 series por ejercicio dependiendo de como te sientas y el peso que estes manejando.
Espero haberte sido de ayuda, saludos y mucha suerte en tus entrenos.
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