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Hola,
te dejo algunos datos mios por si t sirven d algo, tengo 23 años, mido 1.67 y peso 67 kg. Queria comentarte la dieta k e planteado d volumen, para que me dieras tu opinion y algun consejo. Quisiera subir + o - limpio.
Esta sería la dieta:
DESAYUNO
- Leche desnatada
- Copos de avena (70 g)
- Arroz (100 g) + Multivitaminico
MEDIA-MAÑANA
- Sándwich de pavo + atún
- Copos de avena (100 g)
ALMUERZO
1- Garbanzos (150 g) + Merluza (100 g)
2- Lentejas (150 g) + Merluza (100 g)
3- Arroz (100 g) + Pollo (150 g)
4- Habichuelas (150 g) + Merluza (100 g)
5- Patatas (400 g) + Pollo (150 g)
6- Pasta (150 g) + Pollo (150 g)
7- Pasta (150 g) + Pavo (150 g)
PRE-ENTRENO
- Pasta (100 g)
- Sándwich de pavo + ensalada + queso descremado
POST-ENTRENO
- Nada más terminar
o Batido leche desnatada y 2 plátanos + patata (300 g)
- 30 minutos después
o Sándwich de pavo + ensalada + atún + queso descremado
CENA
1- Pollo (150 g)
2- Pollo (150 g)
3- Espinacas + huevo + lata atún
4- Pollo (150 g)
5- Pota (150 g)
6- Espinacas + huevo + lata atún
7- Pota (150 g)
Los 7 almuerzos y cenas son para os 7 dias de la semana. La rutina esta compuesta de unas 3300 kcal, 210 g de proteinas, 520 g de hidratos y 30 g de grasa (20% saturadas).
Los dias de no entreno, que serían 3 a la semana, reduciria a 50 g el arroz dl desayuno, a 70 g la avena d media-mañana, a 50 g la pasta dl pre-entreno y quitaria las patatas cocidas dl post-entreno. Todo esto para reducir el consumo d hidratos y conseguir bajar a 2600 kcal y a 360 g de hidratos.
Te djo tbm la rutina para k le exes un vistazo:
LUNES - Espalda
- Dominadas + Jalón tras-nuca
- Remo con barra
- Jalón al pecho
- Remo mancuerna
MARTES - Pecho
- Press banco plano
- Press banco inclinado
- Press banco declinado
- Aperturas con mancuerna
JUEVES - Piernas-Hombros
- Press militar mancuernas
- Elevacion frontal
- Trapecio con barra
- Sentadillas con barra
- Zancadas
- Extensiones de piernas
- Curl femoral de pie
- Elevación talones de pie
- Elevación talones sentado
SÁBADO - Brazos (Superseries)
- Curl bíceps + Fondos
- Curl tumbado + Press francés + Press banca agarre cerrado
- Martillo + Jalones en polea con cuerda
- Curl antebrazo
4 Series ascendentes por ejercicio (8 - 8 - 10 - 12)
Abdominales y Lumbares los 4 días de entreno
¿Como ves la dieta y la rutina?. Agradeceria muxo tu respuesta y alguno consejo u opinion.
Un saludo.
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