Hola, dudas sobre aumento y CHO

(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo te cuento:
1º- Con el sistema de entrenamiento que sigues para tus brazos te aseguro que será muy difícil que logres aumentar la masa muscular. Tu sistema de entrenamiento sólo sirve para quienes hacen uso indiscriminado de anabolizantes y están dotados de buena genética. Para un correcto desarrollo de esta zona o cualquier otra, te sugiero entrenamientos cortos pero intensos, eso quiere decir no hacer más de 3 series y 1 ó 2 ejercicios como máximo por grupo muscular. Te aseguro que si llegas al fallo muscular en cada serie, será imposible que puedas hacer más. Hacer más significa sobreentrenarnos y no conseguir un cambio físico.
Te aconsejo que leas esto:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
2º- Amigo, no sigas entrenando así si quieres dar un cambio a tu cuerpo, es imposible que con las rutinas que realizas puedas ganar un gramo de músculo. Respecto a los ejercicios, series y repeticiones, son excesivas, créeme este tipo de rutina es el que se mueve en los gimnasio y puedes ver como año tras año esas personas siguen igual. Además comentas que haces pecho y espalda el mismo día; dos grupos musculares en una misma sesión y con ese trabajo te llevará al sobreentrenamiento en poco tiempo.
3º- Los abdominales, más de lo mismo, todos los ejercicios que haces son correctos, pero trabajas en exceso. Respecto a tu alimentación vas bien, si tienes dudas puedes ver algunas dietas que tenemos en la web.
4º- Querido amigo te aconsejo que sigas algo como esto y dentro de un mes verás la diferencia con el entrenamiento actual, realmente funciona y te alegrarás con los resultados:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.

Hola. Quería aclarete que mi nombre es Martin, tengo 18 años peso 85 kg, mido 1,87m. Y estoy bastante bien físicamente y 7% grasa corporal. (Tal vez te sirven de algo estos datos)
Antes que nada muchas gracias por la respuesta, segundo cuando te refieres a press militar con mancuernas, a que te refieres, ¿al trabajo de pectorales u hombros? ¿Qué es contractor? Disculpame la confusión.
La verdad que he leído tu página y me ha gustado mucho, aunque sinceramente me has cambiado la concepción de muchas cosas (no desconfío para nada en ti, creo en lo que me decís plenamente). Aunque tengo unas dudas, porque el trabajo es tan diferente a todos los trabajos que andan dispersando por ahí, ¿por qué tan diferente? Y porque según las rutinas que me mandaste se trabajan distintos grupos musculares en un mismo día, parece que sean como trabajos aislados y no específicos, ¿cómo un bagaje? Estoy sorprendido. Soy ignorante con respecto a esto, ¿te vuelvo a aclarar que no entiendo como puedo ganar masa y desarrollo muscular así?, es increíble para mi, te repito que no es que desconfíe en lo que me escribes, es simplemente incertidumbre. O sea no parece un trabajo que realmente trabaje un grupo muscular para hacerlo crecer, no parece un trabajo fuerte, ¿esa es mi duda? Es claro que debes haber tenido resultados así y lo voy a aplicar a partir de mañana. Otra cosa que me resulta maravillosa, en un mes ya voy a notar resultados.
¿En vez de hacer remo con poleas puedo hacer remo con barra parado (por un tema de material)? Y no tengo material para hacer curl femoral (por un mes), lo mismo con extensiones de cuádriceps, ¿qué puedo hacer mientras tanto para sustituir esto?
Soy futbolista, y debo tener cuidado con la creatina, tenia pensado tomarla cuando empiece a entrenar más fuerte, ¿por qué tengo entendido que sino tendría una retención de líquido y no aumentaría mucho la masa muscular o te parece ya tomarla cuando empiece con lo que me has dado?
Te agradezco mucho la atención, y que me sepas disculpar si alguna duda te resulto fuera de lugar. Es que me has dado un vuelvo de 180°

Te comento que todos los ejercicios vienen en la web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS, y están en movimiento para que sea más fácil de entender:
http://www.musculargym.com/contenido/ejercicios.htm
-Respecto al press militar con mancuernas, es un ejercicio similar al press militar de hombros que se realiza con barra.
Contractor es para pecho y es tumbado con un par de mancuernas y hacer un movimiento parecido al abrazo del oso. Ver en lista de ejercicios.
-Comprendo que te choque el sistema de entrenamiento que te propongo, pues realmente es diferente a lo que la mayoría de los gimnasios predica. Te comento que hay infinitas formas de entrenar el cuerpo para aumentar la masa muscular, pero no todo vale para todas las personas. Para que un músculo crezca debe de pasar por estos pasos:
1º-Estimular las fibras musculares al máximo (para que crezcan) pero sin cansar el sistema nervioso. Para conseguir realizar esto, sólo es posible con entrenamientos de gran intensidad pero en cortos periodos de tiempo. Piensa en un atleta de 100 metros y un maratoniano. El primero presenta una masa muscular sorprendente, pero sus entrenamientos consisten en correr cortas distancias pero con la máxima intensidad, para llegar el primero. En cambio el segundo, no puede correr a la velocidad que el del 100 metros durante 30 kilómetros, pues físicamente es imposible, y como bien conoces, los cuerpos de estos son super delgados, incluso algunos presentan cantidad de tejido adiposo. Si llevamos este símil a los entrenamientos con pesos, podemos comprender cómo realizar una rutina por ejemplo de 3 ejercicios para un músculo y con 5 series con independencia de las repeticiones, veremos que si esta persona llegara al fallo muscular (máximo esfuerzo posible) en las 2 primeras series, sería imposible que fuera capaz de repetir tal esfuerzo, con el mismo peso y el mismo número de repeticiones en la tercera, es IMPOSIBLE. Si esto es posible, es porque no se llegó al fallo en las dos primeras. Para qué hacer numerosos ejercicios de un grupo muscular, con muchas series, si no estamos dando el máximo de nosotros desde el principio, esto lo único que logramos es alterar nuestro sistema nervioso y perjudicar el crecimiento. Si entrenamos al máximo en un ejercicio compuesto por un grupo muscular, es decir, ejercicios multiarticulares, donde trabajes la totalidad del músculo no necesitas hacer más, es decir, sentadillas, press, dominadas, remos. Trabajando varios grupos al mismo tiempo con este sistema, estimularás más fibras musculares por sesión y con ello crecerás antes. Pero claro entrenar con muchos ejercicios, series y repeticiones, sería imposible.
2º-Como ya hemos contado, no nos interesa agotar nuestro sistema nerviosos, ¿por qué? Pues porque el músculo con los entrenamientos logramos estimularlos para que crezcan, pero es cuando estamos realmente recuperados de la sesión cuando el músculo crece. Recuerda que cuando entrenas conseguirás una buena congestión, pero en cuestión de horas desaparece, incluso si has entrenado a tope, verás como después el músculo está flácido, pues es normal. Lo importante es recuperarnos lo antes posible, y eso sólo se consigue con entrenamientos cortos pero intensos e infrecuentes, de ahí que no es conveniente entrenar más de 3 día a la semana. Recuerda crecemos cuando descansamos. (Quienes tienen una buena genética y usa indiscriminadamente los fármacos, juega con la ventaja de recuperarse antes, de ahí que muchos hagan rutinas como las que describistes)
3º-Alimentación, después de entrenar y junto con el descanso debes de aportar los nutrientes necesarios, para que tu cuerpo siga creciendo y se recupere antes de la sesión e entreno. No todas las dietas funcionan, pues hay que dar un porcentaje diferente de nutrientes y de calidad distintan en momentos cruciales del día, eso son entre otros la comida: DESPUÉS DE ENTRENAR, 1 HORA DESPUÉS DE ENTRENAR y en el DESAYUNO.
Si fallas un punto de esto, no creces, así de simple. Puedes preguntar en tu gimnasio quienes no usen anabolizantes (pero asegúrate) qué mejoras ha visto en los últimos años en su físico. Te asombrarás al saber que siguen prácticamente igual.
Te invito a que recopiles información sobre técnicas como el heavy duty, entrenamientos de Dorian Yates, Mike mentzer, Casey Viator,... aunque no comparto todo sobre ellos, fueron grandes culturistas, y su sistema puede ir por donde yo te explico.
-En cuanto al remo en poleas o en barra, da lo mismo.
-El femoral, lo sustituyes por pesos muertos con piernas rígidas.
-Los cuádriceps por tijeras.
-Respecto a la creatina, puedes empezar a tomarla cuando quieras:
Los efectos de la creatina
Aumenta la energía instantánea aeróbica que es la que se utiliza en los primeros momentos del ejercicio físico.
Aumenta la capacidad de salto y la potencia de lanzamiento.
Aumenta la fuerza de arrancada y de sprint.
Facilita el desarrollo de la masa muscular.
Cómo es mejor tomarla:
Cuando la creatina se toma conjuntamente con glucosa y oligosacáridos de glucosa, se incrementa la concentración de creatina en el músculo hasta un 60% más. En consecuencia los productos de creatina que contienen carbohidratos son más efectivos que los que sólo contienen carbohidratos
La creatina se toma así:
Lo ideal es tomar unos 5gr. Justo después de entrenar con 1 cucharadita de azúcar blanca y un vaso de zumo de uva.
Y no te preocupes que te comprendo, yo llevo 15 años entrenando, estudiando día tras día, formando a muchos atletas y cada día se aprende. Y lo mejor de todo es la experiencia, saber que el tiempo, el esfuerzo y el dinero son factores importantes en nuestras vidas y más cuando uno quiere mejorar físicamente y por más que lo intenta los resultados no llegan como uno esperaba.
Suerte y prueba si quieres ambos sistemas y me cuentas que tal te fue.

Hola de nuevo...
No salgo de mi asombro, excelente la respuesta, si hubiera más estrellas las pondría para calificarla, comenzaré exclusivamente esta rutina a partir del lunes, por varias semanas como dices. Y al mes te cuento como me fue con tus ejercicios.
Ahora he entendido mis errores anteriores, quería hacerte una consulta tal vez inapropiada, me gusta trabajar bastante abdominales, quería saber si se podía agregar algún ejercicio más de estos a la rutina o la rutina que me diste los cubre al máximo (no quiero trabajar en exceso como explicas). Perdona que insista sobre el mismo tema.
Considero que me cuido bastante en la alimentación ya que con lo que me has dicho y lo que explica en tu página lo realizo, aunque ahora le he puesto más cuidado, y quería preguntar si lo que hago en las 3 comidas fundamentales esta bien, en el desayuno como 1 multivitanímico, unos 40 gramos de carbohidratos (maldodextrina) con unos 10 gramos de suero de leche (whey protein) con leche descremada, como queso y avena. Luego de entrenar (la rutina que tu me diste) pienso tomar la creatina (sobre este tema no tengo idea porque jamas tomo creatina, si no es mucha molestia me podrías recomendar una de estas, la que te parece mas acorde para un futbolistica que quiere aumentar masa muscular y ganar mucho en potencia y fuerza, te dejo la página http://www.sn.com.uy/shop/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=22&Itemid=34 ). Son cinco productos que venden en mi país. Después de aprox 30 minutos de entrenar (la rutina que me sugerís) tomar 40-50 gramos de whey protein (suero de leche). Te agradecería si me dijeras si esto lo consideras mal o que le cambiarías.
Por último en los entrenamientos de fútbol hacemos sentadillas, arranques, tirones, cargadas (no se si allá se conocen por ese nombre) son ejercicios de potencia, una vez a la semana. Son más que nada ejercicios de piernas, quería saber si esto influye mucho para exceder la carga muscular, (claramente para este día tendría descanso de un día con respecto a la rutina que me has dado).
Muchísimas gracias de nuevo por tu tiempo... Abrazo. Martin

Hola de nuevo, disculpame si soy denso con tantas preguntas, es que me surgen inquietudes durante reflexiono y realizo tus recomendaciones, he comenzado con el entrenamiento que me has dado y me surgieron unas dudas.
1) Si termino un día de entrenamiento de lo que me has dado y siento que no he dado el máximo y que puedo dar más, ¿qué hago? Es porque no le he puesto peso suficiente o me tomo mucho tiempo entre ejercicio y ejercicio.
2) La rutina que me has dado también provee el aumento muscular de piernas.?
Es decir, me refiero más que nada a que si mi cuerpo pide más debo o me debo contener porque tal vez sobrecargo demasiado, porque me dices que debo entrenar al máximo y tal vez no lo siento... perdona que siga preguntando y si sientes que ya pregunto repetidamente.
Muchas gracias nuevamente.
Abrazo

1º-Respecto a los abdominales puedes incorporar algún ejercicio, por si te gusta entrenar esa zona, pero con los que te recomiendo es más que suficiente. Pues recuerda no excederte y más cuando es un musculo pequeño. Como tu lo veas, pero en principio es más que suficiente.
2º-Respecto a tu dieta está bien, pero incluiría algo de fruta en el desayuno (manzana, pera, naranja).
3º-En cuanto a la Creatina, comentarte que la mejor es el monohidrato de creatina, todas las formas que vendan que no sean de este tipo no te la recomiendo. En cuanto a la marca, da igual, lo único que debes de mirar que sólo lleve monohidrato de creatina, es decir, que sea pura. Normalmente es más barata y sus efectos son mejores que las mezclas. Si puedes encontrar las de la marca ASN o NAtural Diet te costarán más baratas. Con 5g después de entrenar con zumo de uva es más que suficiente. En cuanto al batido 30 minutos después de entrenar me parece perfecto.
4º-En cuanto a los ejercicios de potencia que me recomiendas son de gran ayuda para tu propósito como futbolista. Sólo comentar que puedes seguir con el entrenamiento siempre que veas que en cada entrenamiento que te puse llegas al máximo, eso lo verás cada semana, pues si ves que no eres capaz de superarte en peso en los ejercicios o te estancas, es porque te estás excediendo con los ejercicios de potencia, entonces sería momento de quitar algunos o hacer menos.
5º-Con respecto al entrenamiento, si ves que puedes hacer más, puede ser como bien dices por no levantar el máximo peso posible, porque descansas demansiado o porque levantas los pesos muy rápidos. Te aconsejo que levantes el peso máximo posible para las repeticiones que te indico; si al principio ves que podrías levantar más, es mejor que hagas algunas repeticiones más a realizar menos, otra cosa es respectar los descansos que son los números con un acento, es decir 2´(quiere decir 2 minutos de descanso entre series y ejercicios) y un truco es en cada movimiento levantar el peso lo más rápido posible, pero bajar muy lentamente, puedes levantar tardando un segundo y bajar en unos 6. Así sabrás que estás trabajando al máximo.
7º-Siempre que des al máximo en cada serie, te digo que físicamente sería imposible querer entrenar más. Yo te sugiero que aunque te cueste al principio, controles los pesos para dar al máximo y realizar las sugerencias que te describí.

Amigo te dejo tranquilo después de esta, ¿una cosa estuve empezando sobre la creatina y por que dicen que la creatina se tiene que tomar antes de entrenar o algunos dicen que hay que tomar de 20 a 25 gramos al día?.
Claro está que estoy empezando a tomar 5 gramos después de entrenar como me has recomendado. Pero resulta increíble como se ven tantas cosas contradictorias por tantos lados.
Abrazo y muchas gracias de nuevo.
Martin

Pues realmente tienes toda razón, leas por donde leas verás cosas contradictorias, lo mejor es quedarte con los sitios donde te dan un razonamiento y lo pongas en prácticas y seas a fin de cuentas quien puedas juzgar. Respecto a tomarla antes, no entiendo porqué, pues en primer lugar si lo hicieras, para absorberla mejor sería con azúcar, por ejemplo con zumo de uva o similar, de ser así, tendríamos el primer problema y es que al ser carbohidratos simples con un alto índice glucémico nos daría una alta energía los primeros minutos de entrenamiento, y rápidamente nos bajaría la fuerza hasta un punto en el que nos quedaríamos si energía, de ahí que los niveles de insulina se eleva y decaigan en poco tiempo, esto no nos interesa. Por otro lado no entiendo porqué tomarlo antes, pues si es así no le daremos al músculo la creatina que necesita, pues recordemos que la función de la creatina es hidratar las células y aumentar los niveles de ATP, es decir energía para dar potencia y eso sólo es posible cuando el músculo esté tan estimulado que la creatina vaya allí, no al retrete. Una vez que terminas tus entrenamientos, se abre una ventana anabólica y es ahí cuando el músculo te lo va a agradecer, antes no tiene sentido. Es como tomar una bebida isotónica antes de entrenar, se supone que la función de estas bebidas es recuperar los niveles de minerales y agua en el cuerpo y eso sólo es posible después de entrenar, antes lo único que lograremos será hinchar nuestra barriga con líquido, y dificultar los entrenamientos. Respecto a las recargas de creatina, los famosos 20-25 gramos, más de lo mismo, para que recargar con esas tomas tan grandes, cuando el cuerpo sólo es capaz de asimilar un máximo de creatina, en el caso de que no hubiéramos tomado nunca creatina y hagamos casos a la publicidad engañosa haciendo estas recargas, lo único que logramos es conseguir los niveles altos de creatina máxima para el cuerpo 5 días antes que si sólo tomásemos 5 gramos después de entrenar. ¿Crees qué merece gastarse tanto dinero si al final obtienes lo mismo? Tomar más no quiere decir mejor, pues si tus niveles están a tope, todo lo demás irán con la orina.
Bueno amigo.