Ganar volumen y musculatura en piernas delgadas
Soy un chico de 27 años y me gustaría que me ayudaran con el siguiente problema, tengo las piernas muy delgadas y me gustaría ponerlas más fuertes y ganar volumen y musculatura; lógicamente lo ideal es apuntarse al gimnasio y seguir allí alguna rutina, pero ahora mismo no dispongo de tiempo. Mido 1´81 y peso 76kg aprox y aunque parezcan muy compensados, estoy algo delgado. Por lo que les pediría que me recomienden alguna serie de ejercicios para practicar en casa, en casa tengo un aparato stepper pero no se como practicar para ganar volumen (si más despacio o más rápido, más o menos series, cuanto TIEMPO...), también dispongo de una bicicleta estática, etc...
Pero estoy bastante perdido con respecto a su manejo, además hace poco leí que una práctica continuada de bicicleta o stepper puede adelgazar la pierna, justo conbtrario a lo que yo deseo; aunque no se si esto es cierto, me figuro que tendrá que ver con el tiempo de uso. Por lo que me gustaría conocer algunas directrices para utilizar estos aparatos conforme a mis objetivos.
Pero estoy bastante perdido con respecto a su manejo, además hace poco leí que una práctica continuada de bicicleta o stepper puede adelgazar la pierna, justo conbtrario a lo que yo deseo; aunque no se si esto es cierto, me figuro que tendrá que ver con el tiempo de uso. Por lo que me gustaría conocer algunas directrices para utilizar estos aparatos conforme a mis objetivos.
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
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(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, en primer lugar comentarte que no te preocupes, pues puedes ganar mucha masa muscular en el tren inferior desde casa. Te comento que sería interesante que dispusieras de un juego de mancuernas, y si no puedes hazte de unas cuantas botellas de agua de 1 litro y medio o algo similar con peso y una mochila. Así podrás ir aumentando de peso y añadiendo a la mochila en algunos de los ejercicios que te voy a describir. Te recuerdo que todos los ejercicios que te indico puedes ver como se realizan en la web (LISTA DE EJERCICIOS). Respecto a la bicicleta, como bien indicas hay que tener mucho cuidado, pues podemos destruir fibra muscular si entrenamos demasiado, de todos modos te indico cómo hacerlo.
ENTRENAMIENTO 3 VECES POR SEMANA: alternando con días de descanso (nunca realices más de lo indicado)
-Calentamiento
-Bicicleta: 2 minutos ritmo moderado (que te sirva de calentamiento)
-Bicicleta: 1 minuto ritmo muy alto / seguido de 1 minuto a ritmo suave. Esto lo repites 3 veces.
-Sentadillas: 3x20
-Pesos muertos: 3x20
-Estiramientos
-Sentadillas sisy: 1 x máxima
-Estiramientos
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Saludos amigo, en primer lugar comentarte que no te preocupes, pues puedes ganar mucha masa muscular en el tren inferior desde casa. Te comento que sería interesante que dispusieras de un juego de mancuernas, y si no puedes hazte de unas cuantas botellas de agua de 1 litro y medio o algo similar con peso y una mochila. Así podrás ir aumentando de peso y añadiendo a la mochila en algunos de los ejercicios que te voy a describir. Te recuerdo que todos los ejercicios que te indico puedes ver como se realizan en la web (LISTA DE EJERCICIOS). Respecto a la bicicleta, como bien indicas hay que tener mucho cuidado, pues podemos destruir fibra muscular si entrenamos demasiado, de todos modos te indico cómo hacerlo.
ENTRENAMIENTO 3 VECES POR SEMANA: alternando con días de descanso (nunca realices más de lo indicado)
-Calentamiento
-Bicicleta: 2 minutos ritmo moderado (que te sirva de calentamiento)
-Bicicleta: 1 minuto ritmo muy alto / seguido de 1 minuto a ritmo suave. Esto lo repites 3 veces.
-Sentadillas: 3x20
-Pesos muertos: 3x20
-Estiramientos
-Sentadillas sisy: 1 x máxima
-Estiramientos
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Hola!, te agradezco mucho tu respuesta, pero me han surgido varias dudas al respecto, como por ejemplo si hay que hacer descansos entre series o al cambiar de ejercicio; también me gustaría preguntar si el uso de la bicicleta o el stepper se puede incrementar colocando peso en los tobillos, o si por el contrario resultaría perjudicial (¿sirven para ganar musculo o fuerza?) Y por último me gustaría conocer tu opinión sobre el uso del stepper.
Gracias y un saludo.
Gracias y un saludo.
En efecto debes de descansar entre series y ejercicios. Lo ideal es hacer unos 2 minutos de descanso.
Respecto a la bicicleta o el stepper, no te lo recomiendo, pues vasa a trabajar más la parte aeróbica que anaeróbica y en tu caso no te interesa, ya que vas a perder parte de lo logrado con los ejercicios con pesos. El stepper no te va a servir de mucho a tus objetivos, pues ni la resistencia ni el sistema de entrenamiento es el correcto para ganar lo que pretentes. Está bien para realizarlo cada 2 meses y llevar a cabo entrenamientos con este aparato durante unos 15 días, así estimulas tu metabolismo y das un respiro a tu cuerpo para que no se aconstumbre y siga siendo productivos tus entrenamientos.
Respecto a la bicicleta o el stepper, no te lo recomiendo, pues vasa a trabajar más la parte aeróbica que anaeróbica y en tu caso no te interesa, ya que vas a perder parte de lo logrado con los ejercicios con pesos. El stepper no te va a servir de mucho a tus objetivos, pues ni la resistencia ni el sistema de entrenamiento es el correcto para ganar lo que pretentes. Está bien para realizarlo cada 2 meses y llevar a cabo entrenamientos con este aparato durante unos 15 días, así estimulas tu metabolismo y das un respiro a tu cuerpo para que no se aconstumbre y siga siendo productivos tus entrenamientos.
