¿Qué debo tomar para aumentar masa muscular?

Tengo 21 años mido 1.70 peso 68kg y tengo poco dándole al gym 3 meses pero no aumento masa muscular, al contrario baje de 74 kg que debo tomar no quiero panza ni nada de eso solo quiero aumentar ya que ahora que eflaque me definí un poco y se me empezó markr el abdomen me gustaría seguir así pero más ancho por que me siento flaco así que ¿qué debo tomar para aumentar o ue debo de hacer?
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1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisiconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
oie muchisimas gracias, me podrias dar alguna sugerencia de que tipo de proteina en polvo debo tomar, osea cuantos gramos, que marca, de que tipo, me seria de muchisima utilidad.
oie esta bien si entreno solo una ves por dia alrededor de de 2 hora u hora y media desknso solo sabados y domingos.
De nuevo muchísimas gracias.
Las proteínas hidrolizadas de suero, te irían muy bien, marcas como On, Dymatize, Nitrotech son de las mejores. Yo prefiero ahorrarme un poco con cosas más baratas tipo asn, elite protein, prolab etc... Se toman en cantidades de 20-.25gr y cuando mejor se asimilan son en el desayuno, 40 minutos después de entrenar y antes de dormir.
El tiempo de entreno no es importante, lo importante es lo que entrenes en ese tiempo.Hay entrenamientos de 3 horas como algunos de 40 minutos y no dejan de ser correctosw ambos. EL descanso los fines de semana, siempre viene bien.
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