Ayuda para mejorar alimentación, entrenamiento, etc

www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, te voy a dar varios consejos, pues si quieres ganar volumen muscular debes de cambiar algunos de los hábitos alimenticios y sobretodo en cuanto a entrenamiento. Te recuerdo que para ganar volumen no debes de entrenar más de 3 días por semana, no importa lo mucho que quieras ir al gimnasio, o lo que te digan en ellos, pues debemos de estimular al máximo el músculo con entrenamientos cortos pero intensos y alternando con días de descanso. El cuerpo crece cuando ha descansado. Respecto a tu dieta, no está mal pero debes de consumir más carbohidratos y aumentar las calorías con alimentos limpios, pues si no haces eso es imposible que sigas progresando. En cuanto a los suplementos que tomas te aconsejo que tomes la creatina (5g. Justo al finalizar tu entrenamiento con zumo de uva) y pasado 30 minutos tomar la proteína ( 2 cucharadas grandes con leche desntada o zumo). Añade un polivitamínico por la mañana para evitar carencias de algún tipo y toma enzimas digestivas ( 20 minutos antes de las comidas principales). Estos son los consejos más importante que debes tener en cuenta:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Entrenamiento (puedes ver otros muchos de forma gratuita en nuestras webs):
LU
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
Alimentación:
Desayuno
-Cereales + leche o tostadas de mantequilla con mermelada
-2 frutas
-1 yogur
½ Mañana
-bocadillo (queso, atún, tortilla...)
-Fruta o batido
Comida
-Potaje, pasta, arroz o patatas
1 ENZIMA 30´antes
-Carne, pescado o huevo
-Ensalada
Antes/entrenar
-fruta
Desp/entrenar
-creatina + zumo de uva
30´después
-Batido
1 ENZIMA 30´antes
-1 fruta
Cena
-Pescada, pechuga o huevo revuelto
-Verduras
Antes/dormir
-1 batido
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.

El problema es que yo tengo una gran facilidad apra coger grasa y apra perderla.no se que alimentos llevan más proteína exceptuando los clásicos como atún, pechuga...
Es dificl realizar todo eso que dices, siempre intento llevar a cabo algo parecido pero lo cierto es... ¿con ese tipo de alimentación no tendrías más grasa que proteína? Pregunto y perdón por ello pues mi ignorancia es grande

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS SON: pollo, pavo, carne, pescado, queso fresco, claras de huevo, leche desnatada, soja, "unión de": legumbres con arroz integral, arroz integral con verduras,...
Como bien anotas, tienes dificultad para quemar grasa, pero por otro lado quieres ganar masa muscular, por ello la dieta debe cambiar. Esta te vendrá mucho mejor, pero cuida los aeróbicos en tus entrenamientos pues son exenciales:
Desayuno
-Claras de huevo
-Avena
-Fruta o producto lácteo
Polivitamínico
½ Mañana
-½ Bocadillo de tortilla y atún
-1 manzana
Almuerzo
-½ Pechuga de pollo
-1 tazón de arroz
-Ensalada
Enzima digestiva
A/ENTRENR
-1 manzana
D/ENTRENR
-1 batido de proteínas
-1 plátano
Vitamina B
30´D/ENTR.
-Claras de huevo
-½ Tazón de arroz
Vitamina C
CENA
-Pescado
-Verduras
-Sopa
Enzima digestiva
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Este plan te irá mucho mejor, pero debes de llevarlo lo más estricto posible.
Hasta pronto, y que te vaya muy bien.

Muchas gracias por las aclaraciones. ¿Cuándo intento hacer aeróbico el caos es que pierdo mucho tono.. como podría remediar eso? Porque claro yo itneto llevar a cabo dietas y gano volumen si pero tmbn cojo algo de grasa e itnento quemarla, pero cuando voy a quemarla acabo eprdiendo tmbn el poco volumen