Anónimo
Como perder grasa en la zona abdominal y marcar
Hola. Tengo 23 años, mido 1,77 y peso 72kg. Llevo 3 meses en natación 2 días en semana y un mes en gimnasio de lunes a viernes con una rutina de mantenimiento, a parte salgo a correr aproximadamente 45 min todos los días por la mañana temprano.. Tomo un batido de proteínas en ayunas, en el desayuno cereales con leche semidesnatada, almuerzo pollo o pasta, arroz, pescado... Después del gym me tomo otro batido de proteínas y para cenar patatas cocidas o arroz con pollo plancha, me interesaría que me informaras sobre como eliminar la grasa que me sobra de la parte baja del abdomen y que hacer para definir más, y estoy pensando en tomar creatina, ¿me la recomendarías o no? Gracias de antemano
1 Respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, en primer lugar comentarte que no tomes creatina para quemar grasa, pues este suplemento es un voluminizador celular que retiene el agua y nos veremos hinchados al cabo de 10 días de su toma. Respecto al entrenamiento y la dieta, hay algunos fallos que debes de cambiar. Para ello mira estas pautas y te doy un entrenamiento y dieta para que logres tus objetivos en el menor tiempo posible. Te recuerdo que puedes encontrar muchas otras rutinas y dietas en nuestras webs de forma totalmente gratis:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Haz todos los días por la mañana 1 hora de aeróbicos a un ritmo del 70 % de tus pulsaciones máximas, es decir, unos 140. Los fines de semana solo lo descrito en el entrenamiento o descanso.
Dieta:
Polivitamínico
½ Mañana
-½ Bocadillo de tortilla y atún
-1 batido de proteínas
Almuerzo
-½ Pechuga de pollo
-1 tazón de arroz
-Ensalada
Enzima digestiva
A/ENTRENR
-Brécoles
-1 manzana
D/ENTRENR
-1 batido de proteínas
-1 plátano
Vitamina B
30´D/ENTR.
-Claras de huevo
-½ Tazón de arroz
Vitamina C
CENA
-Pescado
-Verduras
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, en primer lugar comentarte que no tomes creatina para quemar grasa, pues este suplemento es un voluminizador celular que retiene el agua y nos veremos hinchados al cabo de 10 días de su toma. Respecto al entrenamiento y la dieta, hay algunos fallos que debes de cambiar. Para ello mira estas pautas y te doy un entrenamiento y dieta para que logres tus objetivos en el menor tiempo posible. Te recuerdo que puedes encontrar muchas otras rutinas y dietas en nuestras webs de forma totalmente gratis:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Haz todos los días por la mañana 1 hora de aeróbicos a un ritmo del 70 % de tus pulsaciones máximas, es decir, unos 140. Los fines de semana solo lo descrito en el entrenamiento o descanso.
Dieta:
Polivitamínico
½ Mañana
-½ Bocadillo de tortilla y atún
-1 batido de proteínas
Almuerzo
-½ Pechuga de pollo
-1 tazón de arroz
-Ensalada
Enzima digestiva
A/ENTRENR
-Brécoles
-1 manzana
D/ENTRENR
-1 batido de proteínas
-1 plátano
Vitamina B
30´D/ENTR.
-Claras de huevo
-½ Tazón de arroz
Vitamina C
CENA
-Pescado
-Verduras
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.