Rutina

Hola
tengo19 años y mdo 1,80m
soysegundo dan de karate do shorin ryu. No tengo tiempo paa ir al gimnaio pero, la condicon fisica que tengo no me agrada mucho a pesar de mi deporte. Me podrias recomendar una serie de ejercicios para los brazos, hombros,pecho y abdominles, en una rutina corta pero efectiva. Tengo pesas de 10k, quiza esto te ayuda con la rutina. Muchas gracias
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Antes de darte una rutina, quisiera decirte que sería mejor una rutina no tanto de masa sino más de tonificación, puesto si quieres seguir haciendo karate, este exige una buena flexibilidad y agilidad que seguramente perderás con las pesas, a no ser que te esfuerces mucho en ejercicios de flexibildad y agilidad. De todas formas, me pediste una rutina de masa, te la doy:
Siempre haz un calentamiento general de 5 minutos o más, trotando, caminando, en bicicleta o lo que sea (inclusive bailando)
Brazos: para bíceps y tríceps debes siempre empezar con un calentamiento de las populares flexiones de brazos. Haz 2 de calentamiento y 2 fuertes. Las dos fuertes hazlas hasta el no poder, y luego ayudate de las rodillas para proseguir hasta que "estés por llorar". Las flexiones también sirven por supuesto para pecho. Luego de las flexiones sigue con el curl alterno con mancuernas. 2 series. Técnica de ejecución: parado con las mancuernas a los lados, llevarlas a la altura del cuello, haciendo al mismo tiempo y giro de muñeca para que al final la palma de la mano quede mirando "atrás". Luego para tríceps, el ejercicio será o las extensiones por detrás de la cabeza o las patadas. Extensiones: agarra con un brazo una mancuerna y sitúala detrás de la cabeza, con la palma de la mano atrás de la misma. Luego lleva la mancuerna arriba y baja despacio otra vez. Patadas: Sitúate con una rodilla en la cama y otra pierna en el suelo, pon una mano en la cama y la otra atajando la mancuerna. El brazo con la mancuerna debe estar perpendicular al suelo. Lleva la mancuerna hasta que el brazo este completamente perpendicular y bájala hasta el tronco. Haz 2 series de cualquier ejercicio.
Pecho. Flexiones 3 series y aperturas 2. Aperturas: Situate en el piso preferiblemente con una almohada abajo o algo que haga que tus codos no toquen el suelo. Las mancuernas arriba perpendiculares al cuello y los brazos extendidos. Llevalas hasta abajo, una a cada lado del tronco, por supuesto, hasta lograr una total flexión del pectoral, llevarlas al punto de inicio.
Hombros: elevaciones laterales y press. E. Laterales: Mancuernas a cada lado del tronco, este erguido y con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar las mancuernas con los brazos ligeramente doblados hasta que estos queden perpendiculares al suelo. Bajas despacio. Press. Sentado en una silla, mancuernas casi pegadas al cuello, levantarlas hasta la total extensión de los brazos, volver lentamente. 3 Series de cada.
Abdominales: Elevaciones de tronco (ya sabes como hacerlas, los típicos y mal llamados "abdominales") 4 Series.
En cada ejercicio tratarás de hacer un mínimo de 8 repeticiones. EN los abdominales unas 20-30 repeticiones.
Ok.

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