Aumento muscular
Hola. Podrían darme una rutina para aumentar masa muscular y ganar volumen.
Entreno 5 días a la semana.
Mido 1,76, mi peso es de 60 kilos( e logrado subir 6 kilos en 5 meses, pero es muy poco para lo que yo quisiera).
¿Y qué alimentación podría llevar?
Gracias.
Entreno 5 días a la semana.
Mido 1,76, mi peso es de 60 kilos( e logrado subir 6 kilos en 5 meses, pero es muy poco para lo que yo quisiera).
¿Y qué alimentación podría llevar?
Gracias.
1 respuesta
Respuesta de theironman
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Lunes pecho : press plano con aperturas planas, press superior o inferior con aperturas superiores o inferiores, cruces en polea.
Martes espalda : dominadas, jalones frontales en superserie remo bajo, remo en máquina en superserie con jalones con agarre inverso.
Jueves: hombros press con barra en superserie con elevaciones frontales, elevaciones laterales en superserie con elevaciones posteriores, remo al cuello, encogimientos con mancuernas
viernes brazos : press cerrado, fondos, rompecraneos, curl bíceps superserie con curl martillo, curl mancuernas, curl antebrazo.
Hazlo en Superserie 3x10 o descendente 12,10,8.
Te paso una dieta de volumen para complementar el entrenamiento.
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Cualquier duda . aquí estamos . UN SALUDO
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Martes espalda : dominadas, jalones frontales en superserie remo bajo, remo en máquina en superserie con jalones con agarre inverso.
Jueves: hombros press con barra en superserie con elevaciones frontales, elevaciones laterales en superserie con elevaciones posteriores, remo al cuello, encogimientos con mancuernas
viernes brazos : press cerrado, fondos, rompecraneos, curl bíceps superserie con curl martillo, curl mancuernas, curl antebrazo.
Hazlo en Superserie 3x10 o descendente 12,10,8.
Te paso una dieta de volumen para complementar el entrenamiento.
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
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