Ejercicio en casa
Tengo 28 años, quisiera una rutina para realizar en casa solo cuento con mancuernas y una bici estática, era gordo he bajado cerca de 20kgs en un año, mido 1.68 peso 64kg, pero aun tengo lonja, quisiera quitarla y marcar los músculos sin perder peso y ganar un poco de volumen sobre todo en bíceps. ¿Cómo debo ejercitarme con los recursos que tengo?
1 respuesta
Respuesta de doblev
1
Bien, con ese material hay diversos ejercicios, te pondré una rutina con ese material.
Lunes:
Pectorales:
Press de banca 4x10
Aperturas 4x12
Hombros:
Aperturas o vuelos laterales 4x10
Elevacion frontal 4x20
Tríceps:
Patada trasera 4x10
Tríceps por encima de la cabeza 4x8
Abdominales:
Elevación de tronco 4x20
Elevación de piernas 4x15
Martes:
Dorsal:
Remo con dos mancuernas a la vez
Remo alterno con mancuernas
Biceps: (acentuaremos aqui)
Curl alterno 4x10
Curl concentrado 4x10
Espalda:
Peso muerto 4x10
Hiperextensiones 4x10
Muslos:
Sentadillas 4x10
Strips 4x10
Bien, si algún ejercicio no sabes preguntame por favor.
Miércoles descansa y jueves y viernes repites el ciclo.
Después de cada día haciendo pesas, haz 30 minutos de bicicleta estática y poco a poco perderás esa barriguilla y saldrán las abdominales.
Pero procura comer bien y mucho, ademas de beber mucha agua, 2 litros al día.
Saludos [DobleV]
Lunes:
Pectorales:
Press de banca 4x10
Aperturas 4x12
Hombros:
Aperturas o vuelos laterales 4x10
Elevacion frontal 4x20
Tríceps:
Patada trasera 4x10
Tríceps por encima de la cabeza 4x8
Abdominales:
Elevación de tronco 4x20
Elevación de piernas 4x15
Martes:
Dorsal:
Remo con dos mancuernas a la vez
Remo alterno con mancuernas
Biceps: (acentuaremos aqui)
Curl alterno 4x10
Curl concentrado 4x10
Espalda:
Peso muerto 4x10
Hiperextensiones 4x10
Muslos:
Sentadillas 4x10
Strips 4x10
Bien, si algún ejercicio no sabes preguntame por favor.
Miércoles descansa y jueves y viernes repites el ciclo.
Después de cada día haciendo pesas, haz 30 minutos de bicicleta estática y poco a poco perderás esa barriguilla y saldrán las abdominales.
Pero procura comer bien y mucho, ademas de beber mucha agua, 2 litros al día.
Saludos [DobleV]
Te agradezco tu pronta respuesta, solo me quedo un poco de duda en como es el remo con mancuerna, las hiperextensiones y los strips.
Gracias
Gracias
Bien, intentaré explicarlos:
Remo con mancuerna: Apoyado sobre una silla con una mano, son la otra llevas la mancuerna del suelo a lo más pegado al costado, simulando un remo
Hiperextensiones: Tumbado boca abajo sobre una manta o algo que te aguante levantas el tronco hacia arriba todo lo que puedas, aguantas y bajas.
Strips: Este es más difícil de explicar pero lo intentaré, Coges las dos mancuernas, en posición erguida y normal, y avanzas con una pierna todo lo que puedas, y apoyas con las mancuernas haciendo de peso sobre ellas, o sea, los brazos por el lado, aguantas, vuelves atrás y lo haces con la otra pierna.
De todas formas, ¿si no te queda claro dame tu mail y te envío unas ilustraciones ok?
[DobleV]
Remo con mancuerna: Apoyado sobre una silla con una mano, son la otra llevas la mancuerna del suelo a lo más pegado al costado, simulando un remo
Hiperextensiones: Tumbado boca abajo sobre una manta o algo que te aguante levantas el tronco hacia arriba todo lo que puedas, aguantas y bajas.
Strips: Este es más difícil de explicar pero lo intentaré, Coges las dos mancuernas, en posición erguida y normal, y avanzas con una pierna todo lo que puedas, y apoyas con las mancuernas haciendo de peso sobre ellas, o sea, los brazos por el lado, aguantas, vuelves atrás y lo haces con la otra pierna.
De todas formas, ¿si no te queda claro dame tu mail y te envío unas ilustraciones ok?
[DobleV]
Gracias llame quedaron claros los ejercicios, quisiera saber a demás en cuanto tiempo veré buenos resultados tanto de las llantitas como de marcar los músculos
Depende mucho del metabolismo, lo que comas e intensidad con la que entrenes, pero en 2 meses más o menos debes notar buenos resultados, siempre y cuando no comas mucha grasa o la mínima posible en las comidas.
Otra cosa, cada dos semanas, cambia el orden de los ejercicios de cada musculo, cambia los días y aumenta en 2 repeticiones más cada serie y a las dos semanas vuelves a poner 2 menos y cambias de nuevo los ejercicios y los días. Todo esto es para que tu cuerpo no se acostumbre al entrenamiento.
¿No olvides los 30 minutos de bicicleta estática eh?
Otra cosa, cada dos semanas, cambia el orden de los ejercicios de cada musculo, cambia los días y aumenta en 2 repeticiones más cada serie y a las dos semanas vuelves a poner 2 menos y cambias de nuevo los ejercicios y los días. Todo esto es para que tu cuerpo no se acostumbre al entrenamiento.
¿No olvides los 30 minutos de bicicleta estática eh?
