Muscular

Me llamo Jorge tengo 21 años mido 177cm y peso 68,5kg. Me gustaría estar algo fuerte(no como los culturistas sino que se me marquen algo los músculos ). Los músculos que me gustaría trabajar son los de brazos, abdomen y pectorales. ¿Qué tengo que hacer?
Tengo mucha fuerza de voluntad y hace una semana que cada día trabajo esos músculos. ¿Hago bien?. Los pesos que hago servir son 3kg para abdominales, tríceps, pectorales y deltoides. Y 5Kg para bíceps.
Hago 100abdominales, 100 bíceps, 50 de pectorales, tríceps y deltoide.
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Tu fuerza de voluntad es la mejor arma que puedes tener para conseguir tus objetivos aunque por lo que me cuentas creo que estás bastante perdido en esto de la musculación y no creo que vayas por buen camino. Por eso, (aunque te voy a orientar) te aconsejo que te pongas en manos de un entendido en el tema si tienes posibilidades.
Se nota que eres una persona delgada y en este caso conseguir destacar la musculatura es un trabajo que te va a llevar tiempo si no utilizas niveles de entrenamiento y alimentación típicos de la rutinas de los culturistas.
Parece que estos son tus primeros pasos en el mundo de las pesas y todo lo que hagas es bueno sobre todo si lo consigues hacer con continuidad, sin embargo tienes algunos errores que te paso a comentar:
Entrenar todos los días no es del todo aconsejable para ganar musculatura, tan importante como el entrenamiento es el descanso, en él se producen los efectos deseados, es decir, si no descansas lo suficiente estarás destruyendo músculo con los entrenamientos y estos no tienen tiempo a reconstruirse creciendo, por lo tanto deberías eliminar algún día de pesas que utilices en otras actividades. No entrenes pesas más de 4-5 veces semanales.
El peso que utilizas es demasiado pequeño, Cuando empiezas está bien realizar una adaptación muscular durante uno o dos meses donde se aprenden los ejercicios y se adapta la musculatura para el trabajo más exigente que posteriormente vas a realizar. Te aconsejo que te guíes por tus sensaciones haciéndote la siguiente pregunta después de cada entrenamiento. ¿Siento mi musculatura cansada por el trabajo? Si la respuesta es negativa, posiblemente necesites más carga. Para empezar las abdominales las haría sin peso, los pectorales con 15-20 kg, los bíceps con 5 kg en cada brazo, los tríceps con 10-15 kg totales y los deltoides con 3 kg por brazo. Un consejo: anota en un papel el músculo y el peso y al la haz una flecha hacía arriba al final del entrenamiento si el peso fue pequeño para subir en la próxima sesión o una flecha hacia abajo si el peso fue muy alto para bajarlo. ¡Recuerda! Si no sientes cansado el músculo al final del ejercicio el peso elegido es insuficiente.
Otro error es el número de repeticiones. Debes realizar series y no todas las repeticiones juntas de un tirón. Para aumentar la masa muscular cosa que tu buscas inicialmente debes realizar 10 rep aproximadamente (recuerda que debes llegar cansado a la última), descansar 2-3 min y repetir nuevamente el ejercicio un total de 10 veces aproximadamente. Para las abdominales no tienes ni te aconsejo que sigas estos números. Puedes realizar series de 25 rep en los descansos de los otros ejercicios.
También y no tengas miedo a ponerte como un culturista por los consejos que te doy debes alimentarte correctamente, no hace falta que tomes medidas especiales, pero si no comes el efecto del entrenamiento lo perderás.
Esto es todo.
¿Qué dieta tengo que seguir? ¿Podrías decirme alguna a seguir cada semana?
Creo que esta pregunta la conteste ya tres veces, pero el ordenador me la sigue preguntando como si no lo hiciera. Por sea caso la contestaré por tercera vez pero de forma más escueta.
No te recomiendo una dieta como los culturistas ya que no vas a entrenar como ellos, tu entrenamiento es mucho más ligero y por eso simplemente debes cuidar una serie de hábitos alimentarios:
Aumenta la cantidad de proteína ingerida por sea caso. La proteína se encuentra en alimentos como el huevo, la carne, legumbres, leche,... una persona normal debe ingerir aproximadamente 1 gr de proteínas por cada kg de peso corporal, en tu caso serían unos 68 gr/día. Los culturistas aumentan estos valores hasta 2.5-3-5gr/kg peso, unas tres veces más.
Una dieta equilibrada ideal contiene: un 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas, normalmente en nuestra alimentación cotidiana los porcentajes de grasas y proteínas son mayores. Los culturista reducen la grasa y aumentan la ingesta de proteínas respetando porcentajes similares a: 50% H de C., 15% de grasa y 35% de proteínas, esto puede llegar a ser un poco agresivo para el hígado que ayuda en el procesamiento de las grasas y proteínas.
La cantidad de comida normal para tu peso es aproximadamente la equivalente a 2500-3000 kcal día, aumentando esta cantidad en 500 kcal/día puedes empezar a aumentar de peso. Esta cantidad de energía la suministra por ejemplo: 100 gr de frutos secos, carne, lentejas y cantidades mayores (doble o más) de pescado, leche y mucho mayores de verduras y hortalizas.
Debes controlar tu peso semanalmente y si no lo aumentas ingerir mayor cantidad de alimentos. También debes medir el perímetro (con cinta métrica) de: brazo, pecho, muslo, cintura, gemelo. Si aumentas de peso pero no aumentan tus perímetros es posible que estés engordando (grasa) probablemente porque no entrenas lo suficiente, si aumentas tu peso y tus perímetros, todo va bien.
Si ya has recibido las contestaciones anteriores observarás que son muy similares.
Espero no tener que contestarte una cuarta vez para que te llegue el mensaje.

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