Ganar algo de peso
Me gustaría que me aconsejaras sobre unas dudas que tengo. Voy al gimnasio desde hace dos años de un modo intermitente y desde hace unos meses he bajado algo mi peso. Ahora peso 73k y mido 1,83. Me gustaría ganar masa muscular para acercarme a los 80 kilos. Necesitaría una dieta que me ayude y ya que estamos, una rutina de trabajo. No necesito ganarlo muy rápidamente así que puede ser de un modo escalonado. También quería preguntarte cuando es el mejor momento del día para tomar batidos proteínicos y creatina. Gracias por adelantado y decirte que estas haciendo un gran trabajo.
1 respuesta
Respuesta de doblev
1
Bien, lo primero es una dieta de volumen:
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
1 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
2 Yogures desnatados
Con eso debes ganar volumen muscular.
Otra cosa te digo: Las pesas son constancia, yo recomiendo ir 5 días a la semana, y descansar 1 mes en el año.
Mi plan de volumen es de 5 días a la semana, yo te lo pongo si quieres haz solo 3 días, pero sin constancia esto no es lo mismo:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
::Abdominales::
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Elevaciones de tronco en banco de abdominales 4x20
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
Los batidos proteínicos de deben tomar a la hora de la merienda, al igual que la creatina, sobre las 6-7.
Saludos [DobleV]
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
1 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
2 Yogures desnatados
Con eso debes ganar volumen muscular.
Otra cosa te digo: Las pesas son constancia, yo recomiendo ir 5 días a la semana, y descansar 1 mes en el año.
Mi plan de volumen es de 5 días a la semana, yo te lo pongo si quieres haz solo 3 días, pero sin constancia esto no es lo mismo:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
::Abdominales::
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Elevaciones de tronco en banco de abdominales 4x20
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
Los batidos proteínicos de deben tomar a la hora de la merienda, al igual que la creatina, sobre las 6-7.
Saludos [DobleV]
