¿Me puedo recomendar una rutina de ejercicio para aumentar mi masa muscular?
Hola, me gustaría tener algunos tips para aumentar mi masa muscular, tengo 22 años mido 1.82m y peso 73kg, soy de complexión delgada, pero con musculatura algo definida(como decimos en perú "marcado" algo de pectorales, coquitos en mi abdomen) debido a mis actividades laborales y estudios no tengo tiempo para ir a un gimnasio, pero en casa hago ejercicios (abdominales, planchas, mancuernas) en lo de las mancuernas empecé con 4kg para no forzarme y ahora estoy con 12kg, quisiera que me digas que tipos de secuencias debo hacer, cuantas repeticiones, y que ejercicios me recomiendas y ademas que alimentos pueda consumir para recuperar energías por que al hacer los ejrercicios gasto bastante energía, ademas que los fines de semana juego fulbito, aunque a veces creo que en exceso je je, te agradeceré mucho la respuesta, a sobre todo quiero desarrollar mis pectorales, de antemano gracias. Att miguel aguilar
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Respuesta de Luisja Pizarro
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1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisiconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
evitarán que entre en un estado catabólico.
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
No sé si tendrás una banca para poder hacer pectorales, no obstante te pondré algunos ejercicios que puedes hacer tumbado boca arriba, los de pecho sino tienes banca no podrás hacerlos:
Pecho:
Press banca
Aperturas
Pullover
Lagartijas o flexiones con diferentes posiciones mano, posición ancha con elevación de piernas etc..
Hombros:
Press con mancuernas
Aperturas frontales
Aperturas laterales
Pájaro
Remo al mentón
Espalda:
Dominadas si tienes barra para colgarte:
Remo a una mano
Pullover con flexión de brazos a 45º
Bíceps:
Curl alterno
Curl concentrado
Curl martillo
Tríceps:
Press francés
Elevación tras nuca a una mano
Fondos en paralelas "sin mancuernas"
Patadas
Piernas:
Sentadilla Sissy
Sentadillas profundas
Zancadas
Multisalto
Gemelos:
Elevaciones de talones sentado y de pié
Aquí tienes unos cuantos ejercicios "tendrás que tirar de google si no sabes cómo son" que puedes hacer en casa con mancuernas perfectamente, las repeticiones y las series en tu caso al tener el mismo peso yo haría de 4 a 6 series por ejercicio al máximo de repeticiones que puedas, para que al menos fuerces mucho al músculo con el peso que tienes.
Para recuperar energías la fruta y los cereales son bastante buenos, y es recomendable tomarlos 45 minutos antes de entrenar y 45 minutos después.
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisiconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
evitarán que entre en un estado catabólico.
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
No sé si tendrás una banca para poder hacer pectorales, no obstante te pondré algunos ejercicios que puedes hacer tumbado boca arriba, los de pecho sino tienes banca no podrás hacerlos:
Pecho:
Press banca
Aperturas
Pullover
Lagartijas o flexiones con diferentes posiciones mano, posición ancha con elevación de piernas etc..
Hombros:
Press con mancuernas
Aperturas frontales
Aperturas laterales
Pájaro
Remo al mentón
Espalda:
Dominadas si tienes barra para colgarte:
Remo a una mano
Pullover con flexión de brazos a 45º
Bíceps:
Curl alterno
Curl concentrado
Curl martillo
Tríceps:
Press francés
Elevación tras nuca a una mano
Fondos en paralelas "sin mancuernas"
Patadas
Piernas:
Sentadilla Sissy
Sentadillas profundas
Zancadas
Multisalto
Gemelos:
Elevaciones de talones sentado y de pié
Aquí tienes unos cuantos ejercicios "tendrás que tirar de google si no sabes cómo son" que puedes hacer en casa con mancuernas perfectamente, las repeticiones y las series en tu caso al tener el mismo peso yo haría de 4 a 6 series por ejercicio al máximo de repeticiones que puedas, para que al menos fuerces mucho al músculo con el peso que tienes.
Para recuperar energías la fruta y los cereales son bastante buenos, y es recomendable tomarlos 45 minutos antes de entrenar y 45 minutos después.
Muchas gracias, en realidad no esperaba que fuera tan detallada y con tanto interés tu respuesta, pues parece que tendré que investigar varias cosas y poner bastante esfuerzo, nuevamente gracias y espero poder contarte los resultados que obtenga siguiendo tus consejos.
