¿Cómo recuperar masa muscular perdida? (Engordar piernas)

buenas! que tal? les comento que durante mi infancia y parte de mi adolescencia practique natación a un nivel bastante exigente, por lo que luego de ello fui bendecida con una muy lindas piernas gruesas, paso el tiempo y a los 17 años comencé a presentar ciertos problemas de salud que se controlan con dieta, la cual consiste en comer todo menos: ázucar (puedo miel y azúcar de frutas naturales etc), harina de trigo (incluye pastas, panes, o nada que contenga gluten), carnes rojas (sólo una vez a la semana, pero no me caen muy bien) nada de enlatados, embutidos, salsas de paquetes, lácteos exceptuando el yogur natural sin azúcar, nada de huevos, entonces básicamente termine comiendo arroz integral, plátano y pollo o pescado en todas las comidas al día. Puedo comer la cantidad que quiera a la hora que quiera y cocinado de cualquier forma, si bien es cierto lo frito no me cae tan bien pero si puedo permitírmelo, todo este estilo de vida ocasiono que bajara de peso, anteriormente pesaba 64kgr ahora peso 55 kg. lamentablemente entre losproblemas de salud que tengo, se encuentra la hiperelasticidad lo que me obliga a practicar ejercicio de bajo impacto, al menos hasta que agarre forma a los 3 meses mínimo según el medico, está condición hace necesario que creer masa muscular porque sino cuando sea mayor tendré que estar en silla de ruedas, jejee, actualmente ya estoy sintiendo la falta de ejercicio (hace unos 6 meses retome la natación pero tuve que dejarla) porque se me doblan los tobillos a cada rato. Bueno el cuento sigue en que luego de comer así un tiempo comencé a trotar y perdí toda la musculatura que tanto adoraba y que había estado conmigo todos estos años, ahora no tengo nada de glúteos ni de piernas, cosa que no era así, anteriormente tenía de caderas, 104 cm, ahora tengo 93 cm. ya han pasado tres años desde que como de esa manera, y no puedo dejar de comer así para engordar por mi salud, pero si podría comer más productos de los permitidos. No sé si sea necesario especificar mis horarios de comida pero por ejemplo hoy: desayune una arepa con ensalada de tomate, lechuga cebolla, con arroz y lentejas, luego al miedo día sopa de plátano con lentejas arroz y cerdo, comí guineo en la tarde y 8 galletas de avena, y cene arroz lentejas, cerdo, ensalada, yogur con pasas fresas y guineo. y dentro de un rato merendare algo más. Entonces básicamente, necesito ayuda para poder comer dentro de los parámetros que necesito, pero ganar masa muscular para mis piernas y trasero. no cuento ahorita con la disponibilidad económica para un gymn (ademas que nunca durp) ni para inscribirme en natación. pero si podría comprarme unas pesas para piernas o algo por el estilo que me recomienden que me permita ejercitarme en casa, he escuchado que no deber+ia hacer cardio por lo que trotar está descartado me imagino, de todas formas donde vivo hay mucho sitios y colinas para caminar.

Por favor en resumen necesito ayuda con una rutina de jeercicios y modificaciones a mi dieta o cualquier otro consejo que pudieran darme para estar sana y sentirme linda con mi cuerpo.

graciass!!!

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bueno, principalmente he de decirte que hay pautas para ello, para subir masa has de necesitar 2 cosas, 1º una alimentación rica en proteínas y carbohidratos

de proteínas, tienes la clara de huevo, al leche, (de soja mejor) yogures, carnes y pescados, (las carnes de ave mejor)

los carbohidratos, principalmente frutos secos, pastas y arroces ademas de trigo o pan, el problema es tu afección alimenticia y ahs de elegir alimentos que no te hagan mal, primero ante todo, comer 5 veces al día, principalmente el desayuno y la comida son los mas importantes, después la media mañana, la media tarde, y la cena ha de ser mas livianas en calorías, pero que están llenas de proteínas

para muscular obviamente tu cuerpo necesita hacer fuerza, uséase levantar pesos, en natación solo podrías hacer pruebas de velocidad, ya que este movimiento desarrollas fuerza, ya que a mas velocidad quieras tomar nadando, mas resistencia hace el agua, para correr lo mismo, si no fijate en las piernas de una corredora de 100 metros lisos, el problema es que no debes entrenar el mismo musculo antes de haber pasado 48h, por lo que la forma de entrenar tuya para tus piernas seria pierna un día si un día no y por el medio entrenar otra parte del cuerpo, si no dispones de un gimnasio lo tienes mas complicado, por que para piernas necesitarías un banco multiregulable con opción para piernas, (te dejare un link) y unas mancuernas, así podrías entrenar no solo la pierna, si no el resto de músculos del cuerpo con la intensidad que quieras

http://www.jaserd.com.mx/imagenes_fisio/images/65312_jpg.jpg (en este banco puedes hacer estos 2 ejercicios para piernas: http://www.youtube.com/watch?v=6AxQfh6KqWk (obviamente con el respaldo en vertical para no dañar la espalda, (en el video no lo hace) http://www.youtube.com/watch?v=NKIbIE_8Ayc (tal cual como en el video)

aparte de estos 2 ejercicios tienes las sentadillas como ejercicio, que trabaja toda la pierna en general, pero ojo, esto hay que hacerlo con mancuernas como te muestro en el siguiente video http://www.youtube.com/watch?v=QN1Fgi8ihLU (hacerlo algo mas lento que en el video es mejor) por lo que has de tener cuidado con tus tobillos

cuando hagas ejercicios para subir masa muscular has de hacer descansos entre series no mayores a 1 minuto, las rep han oscilar entre las 12 y 6 rep, (claramente a mas peso menos rep) con un total de series por ejercicio de 3 a 6 series y con una cantidad de ejercicios apra pierna de 3 a 5 ejercicios, como solo vas hacer esto con la pierna, en el resto de los músculos, (busca en youtube videos de ejercicios con pesas para pecho, bíceps, hombro, tríceps y espalda) usa menos peso y haz una cantidad de rep de 12 a 15 rep con un peso fijo que no te cueste tanto llegar a las rep que te digo, (al contrario que en la pierna que hay que ir lo mas al limite que puedas, (tanteando obvio y poco a poco)...no estas mas de 1 h haciendo pesas y haz los estiramientos oportunos después de la rutina, correr u hacer cualquier ejercicio cardiovascular que sea un máximo de 15 minutos para recuperarte pal día siguiente, si haces mas te sera perjudicial para aumentar masa muscular

espero haberte sido de ayuda

un saludo

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