¿Mayor hipertrofia?
Buenas, llevo un año haciendo pesas y he evolucionado bastante, pero estos últimos 2 meses no se pero no veo la misma progresión, sigo la misma dieta así que eso lo he descartado, quizás sera porque tendré que cambiar la rutina por eso me gustaría haber si tu me puedes ayudar diciéndome una rutina de musculo por día que sea para hipertrofiar todo lo que pueda y así tener un mayor crecimiento muscular, mido 1.84 peso entre 79 y 80 kg tengo un 12 % de grasa corporal, como suplementos tomo proteínas y desde hace un mes tomo también hidratos (maltodextrina), me lo tomo todo en dos batidos antes y después de entrenar, me gustaría también que me consejes sobre si lo hago bien o sobres si debería tomar otros suplementos, muchas gracias
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí la tienes:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Viernes: Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6-4
Extensiones: 12-12-8-8-6
Sentadilla hack: 10-10-8-6
Prensa: 12-10-8-6
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado: 12-12-10-8-6
Femoral sentado: 12-12-8-6
** Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, el día de piernas o cualquiera de los días anteriores con el día de piernas, tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Viernes: Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6-4
Extensiones: 12-12-8-8-6
Sentadilla hack: 10-10-8-6
Prensa: 12-10-8-6
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado: 12-12-10-8-6
Femoral sentado: 12-12-8-6
** Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, el día de piernas o cualquiera de los días anteriores con el día de piernas, tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10
¿Durante cuánto tiempo debo de entrenar con esta tabla? Y comentarte otra cosa y es que tomo como suplementos proteínas al 90 % desde hace 4 meses, y este ultimo mes también he empezado a tomar hidratos concretamente maltodextrina, sigo con ellos o me aconsejas otros suplementos, gracias
