Anónimo
Ganancia de peso y masa muscular
Hola mimo, en vista de tu contestación (que te la adjunto más adelante porque respondiendo tantas preguntas no creo que t acuerdes je je) he realizado una tabla de entrenamiento para una semana. Echale un vistazo y dime si debo cambiar algunos ejercicios que te parezcan mejor o en número de series o lo que creas conveniente. Es una tabla orientativa ya que suelo variar los ejercicios cada semana para centrarme en todas las partes del músculo.
Día 1
- Pectorales:
- Press Banca: 4 series: 12-10-8-8
- Press Banca inclinado: 4 series: 12-10-8-8
- Press Banca declinado: 4 series: 12-10-8-8
- Cruces de pie con poleas: 4 superseries: 12-10-8-8 + aperturas en contractor de pecho (solo cierre delante, sin abrir del todo).
- Bíceps:
- Curl de bíceps alterno con supinación: 4 series:
12-10-8-8
- Curl de bíceps alterno tipo martillo: 4 series:
12-10-8-8
- Brazos en cruz, polea alta: 4 series: 12-10-8-8
- Banco Scott: 4 series: 12-10-8-8
Día 2:
- Espalda:
- Dominadas en barra fija, barra al pecho: 12-10-8-8
- Polea tras nuca: 12-10-8-8
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación: 12-10-8-8
- Remo horizontal a una mano con mancuernas: 12-10-8-8
- Tríceps:
- Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación, barra recta: 12-10-8-8
- Igual que el anterior pero con la cuerda, extendiendo los brazos abriendo hacia fuera: 12-10-8-8
- Press Francés banco plano: 12-10-8-8
- Superseries: Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna + Dippings entre dos bancos:
12-10-8-8 + fallo en cada una de ellas.
Día 3: descanso
Día 4:
- Hombros:
- Elevaciones laterales: 12-10-8-8
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas:
12-10-8-8
- Remo al cuello, manos separadas ( Rowing vertical):
12-10-8-8
- Press sentado con mancuernas: 12-10-8-8
- Piernas:
- Extensión de rodillas en máquina: 12-10-8-8
- Curl de piernas acostado: 12-10-8-8
- Prensa de piernas inclinada: 12-10-8-8
- Gemelos:
- Elevación de talones, de pie, en máquina: 3 x 10-15
- Elevación de talones, sentado, en máquina: 3 x 10-15
Abdominales y oblicuos 3 veces x semana.
En cuanto a la dieta, no me veo capaz de realizar ninguna porque no he dado nada de nutrición aún en la carrera y la verdad es que prefiero no arriesgarme. He visto por ahí que has recomendado una dieta a varias personas y quería saber si podría servirme también a mi y así te ahorro el tiempo.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche y
2 tostadas con mermelada
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 100 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y
un cazo de proteína en polvo con leche de soja.
Cena
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
He comprado el multicentrum, ya sólo me faltan los carbohidratos y comenzaré la semana que viene para tenerlo todo a punto.
Esta es la respuesta que me diste para que sepas de lo que hablo. Muchas gracias de antemano.
Un Saludo
Hola, bueno no te desesperes, en un persona "fina" es más fácil obtener un volumen de calidad sólo que cuesta un poco más de tiempo. Lo de los ciclos, directamente, olvídate tendrás que estar ligado a cantidad de medicamentos por mucho tiempo y te gastaras mucho dinero para obtener resultados que tu mismo con un buen plan lo podrás lograr igual sólo que en un poco más de tiempo.
Al hacer ciencias del deporte será un poco difícil aumentar de masa porque tienes que hacer todos los días un montón de ejercicio aeróbico y eso digamos que va en contra de la filosofía del volumen. La filosofía del volumen está centrada en la carga de peso, en pocas repeticiones, en mucho descanso y por supuesto una dieta que también te permita ganar algo de grasa con más cantidad de carbos de lo normal. Es muy importante que comas lo suficiente para poder mantener la dieta de volumen, sino lo consigues, supleméntala con batidos como vitargo y otros batidos de proteína en el que las tomas no sean muy abundantes pero si frecuentes como por ejemplo, desayuno-comida-antes de entrenar en el caso de batidos de carbohidratos, en el de proteínas en el desyuno y justo después de realizar actividad física tanto después de clase como después de entrenar.
La creatina y la glutamina de momento déjalas de lado para ver cómo respondes a estas indicaciones que te voy diciendo y si notas que entras en catabolismo o que no tienes una buena recuperación entonces las añadimos más adelante. Tampoco he visto que te tomaras ningún multivitamínico como dayamineral o multicentrum, sería bueno que lo añadieras.
En la cuestión de las tablas de ejercicios tienes que confeccionar una tabla en la que entrenes 1 o 2 grupos musculares al día como mucho, dándoles descanso a los grupos musculares grandes 3 días y a los pequeños 2. Las series y repeticiones serían así:
14-12-10-8-6 o 12-10-8-8 en algunos ejercicios más específicos prueba con 10-10-8-8 siempre cargando el peso suficiente para que no puedas hacer más repeticiones de las señaladas y un descanso entre series de 1 minuto y medio.
Si crees que necesitas un entrenamiento y una dieta yo te lo pongo sin problemas, pero en tu caso intentaría animarme a hacer una dieta y un entrenamiento por ti mismo para plasmar los conocimientos que tengas. Así luego te la puedo corregir por aquí si tienes alguna duda o algo no dudes en preguntar.
Un saludo.
Día 1
- Pectorales:
- Press Banca: 4 series: 12-10-8-8
- Press Banca inclinado: 4 series: 12-10-8-8
- Press Banca declinado: 4 series: 12-10-8-8
- Cruces de pie con poleas: 4 superseries: 12-10-8-8 + aperturas en contractor de pecho (solo cierre delante, sin abrir del todo).
- Bíceps:
- Curl de bíceps alterno con supinación: 4 series:
12-10-8-8
- Curl de bíceps alterno tipo martillo: 4 series:
12-10-8-8
- Brazos en cruz, polea alta: 4 series: 12-10-8-8
- Banco Scott: 4 series: 12-10-8-8
Día 2:
- Espalda:
- Dominadas en barra fija, barra al pecho: 12-10-8-8
- Polea tras nuca: 12-10-8-8
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación: 12-10-8-8
- Remo horizontal a una mano con mancuernas: 12-10-8-8
- Tríceps:
- Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación, barra recta: 12-10-8-8
- Igual que el anterior pero con la cuerda, extendiendo los brazos abriendo hacia fuera: 12-10-8-8
- Press Francés banco plano: 12-10-8-8
- Superseries: Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna + Dippings entre dos bancos:
12-10-8-8 + fallo en cada una de ellas.
Día 3: descanso
Día 4:
- Hombros:
- Elevaciones laterales: 12-10-8-8
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas:
12-10-8-8
- Remo al cuello, manos separadas ( Rowing vertical):
12-10-8-8
- Press sentado con mancuernas: 12-10-8-8
- Piernas:
- Extensión de rodillas en máquina: 12-10-8-8
- Curl de piernas acostado: 12-10-8-8
- Prensa de piernas inclinada: 12-10-8-8
- Gemelos:
- Elevación de talones, de pie, en máquina: 3 x 10-15
- Elevación de talones, sentado, en máquina: 3 x 10-15
Abdominales y oblicuos 3 veces x semana.
En cuanto a la dieta, no me veo capaz de realizar ninguna porque no he dado nada de nutrición aún en la carrera y la verdad es que prefiero no arriesgarme. He visto por ahí que has recomendado una dieta a varias personas y quería saber si podría servirme también a mi y así te ahorro el tiempo.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche y
2 tostadas con mermelada
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 100 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y
un cazo de proteína en polvo con leche de soja.
Cena
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
He comprado el multicentrum, ya sólo me faltan los carbohidratos y comenzaré la semana que viene para tenerlo todo a punto.
Esta es la respuesta que me diste para que sepas de lo que hablo. Muchas gracias de antemano.
Un Saludo
Hola, bueno no te desesperes, en un persona "fina" es más fácil obtener un volumen de calidad sólo que cuesta un poco más de tiempo. Lo de los ciclos, directamente, olvídate tendrás que estar ligado a cantidad de medicamentos por mucho tiempo y te gastaras mucho dinero para obtener resultados que tu mismo con un buen plan lo podrás lograr igual sólo que en un poco más de tiempo.
Al hacer ciencias del deporte será un poco difícil aumentar de masa porque tienes que hacer todos los días un montón de ejercicio aeróbico y eso digamos que va en contra de la filosofía del volumen. La filosofía del volumen está centrada en la carga de peso, en pocas repeticiones, en mucho descanso y por supuesto una dieta que también te permita ganar algo de grasa con más cantidad de carbos de lo normal. Es muy importante que comas lo suficiente para poder mantener la dieta de volumen, sino lo consigues, supleméntala con batidos como vitargo y otros batidos de proteína en el que las tomas no sean muy abundantes pero si frecuentes como por ejemplo, desayuno-comida-antes de entrenar en el caso de batidos de carbohidratos, en el de proteínas en el desyuno y justo después de realizar actividad física tanto después de clase como después de entrenar.
La creatina y la glutamina de momento déjalas de lado para ver cómo respondes a estas indicaciones que te voy diciendo y si notas que entras en catabolismo o que no tienes una buena recuperación entonces las añadimos más adelante. Tampoco he visto que te tomaras ningún multivitamínico como dayamineral o multicentrum, sería bueno que lo añadieras.
En la cuestión de las tablas de ejercicios tienes que confeccionar una tabla en la que entrenes 1 o 2 grupos musculares al día como mucho, dándoles descanso a los grupos musculares grandes 3 días y a los pequeños 2. Las series y repeticiones serían así:
14-12-10-8-6 o 12-10-8-8 en algunos ejercicios más específicos prueba con 10-10-8-8 siempre cargando el peso suficiente para que no puedas hacer más repeticiones de las señaladas y un descanso entre series de 1 minuto y medio.
Si crees que necesitas un entrenamiento y una dieta yo te lo pongo sin problemas, pero en tu caso intentaría animarme a hacer una dieta y un entrenamiento por ti mismo para plasmar los conocimientos que tengas. Así luego te la puedo corregir por aquí si tienes alguna duda o algo no dudes en preguntar.
Un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Me alegro mucho que hayas tomado la iniciativa, tengo que decirte que una vez que te hagas una tabla intenta mantenerla 1-2 meses sin cambios, es muy importante que no cambies nada de la rutina sino hay algún problema serio, pero si estás cambiando ejercicios todas las semanas, no tendrás un entrenamiento específico y evitarás mejores resultados. Aquí te apunto las correcciones:
Lunes: Elimina el press declinado "son demasiados ejercicios y series para un día", Los cruces en polea junto con aperturas haz 3x12 ya que son superseries y ejercicios más específicos que no necesitas cargar tanto peso. Elimina el tipo martillo y tanto en las poleas como en el banco scott utiliza 2x12, 2x8.
Martes: Dominadas mejor 4x max (máximo de repeticiones que puedas), y remo horizontal cámbialas por 2x15, 2x10. Elimina el ejercicio de la cuerda de tríceps. Las superserie de tríceps cámbiala a 3x12.
En elevaciones laterales de hombros mejor hacer: 2x12-2x10 e intentaría hacer un ejercicio más básico antes que las elevaciones laterales como el de press sentado. También elimina el press sentado alterno con mancuernas por el press Arnold.
En extensiones de pierna aumenta las repeticiones: 16-14-12-10-8. En los gemelos es necesario también hacer más repeticiones y casi llegar al fallo.
La dieta puedes hacerla sin problemas, para este tipo de tabla y tu actividad te vendrá muy bien.
Lunes: Elimina el press declinado "son demasiados ejercicios y series para un día", Los cruces en polea junto con aperturas haz 3x12 ya que son superseries y ejercicios más específicos que no necesitas cargar tanto peso. Elimina el tipo martillo y tanto en las poleas como en el banco scott utiliza 2x12, 2x8.
Martes: Dominadas mejor 4x max (máximo de repeticiones que puedas), y remo horizontal cámbialas por 2x15, 2x10. Elimina el ejercicio de la cuerda de tríceps. Las superserie de tríceps cámbiala a 3x12.
En elevaciones laterales de hombros mejor hacer: 2x12-2x10 e intentaría hacer un ejercicio más básico antes que las elevaciones laterales como el de press sentado. También elimina el press sentado alterno con mancuernas por el press Arnold.
En extensiones de pierna aumenta las repeticiones: 16-14-12-10-8. En los gemelos es necesario también hacer más repeticiones y casi llegar al fallo.
La dieta puedes hacerla sin problemas, para este tipo de tabla y tu actividad te vendrá muy bien.
Una última cosita mimo que leyendo ahora otra vez la pregunta no te lo había puesto. Yo tengo clases por las tardes de 4 a 8 casi siempre, y la verdad es que las dos meriendas esas me sería bastante difícil comermerlas porque no suelo tener descanso entre las clases. ¿No habría otra forma de estructurar la dieta para no perder ese aporte calórico? Gracias por todo
Puedes cambiarlas con un batido de carbohidratos y otro de proteínas ya que no tienes que cocinarlos sólo prepararlos. La dieta puede seguir tal cual sólo añadiendo el batido de carbohidratos 40gr y otros 30gr de proteína hidrolizada.
Creo que sería la forma más rápida y sencilla, dime si lo puedes hacer.
Creo que sería la forma más rápida y sencilla, dime si lo puedes hacer.
¿Qué son las proteínas hidrolizadas? ¿Yo tengo proteínas del 90% y la verdad que me gustaría aprovecharlas ya que tengo bastante cantidad.no servirían esas?
Un Saludo
Un Saludo
Si, servirían sin ningún problema, yo te comento que las hidrolizadas siempre son mejores porque se necesita menos cantidad de ellas y se asimilan mejor, pero puedes seguir con las tuyas perfectamente.