Deseo musculación lo más rapido posible
Agradecer tu respuesta y tu tiempo, mira tengo 25 años peso 65 kg y mido 1.75 mts soy muy disciplinado, desde hace tres semanas estoy acudieno al gimnasio y esta es mi rutina
Día 1
Pectorales hago press de banca plana e inclinada para terminar con mancuernas ( cuatro series cada una ), luego bíceps tipo 21( cuatro series ) para continuar bíceps con tricep (curl de bíceps alterno, más tríceps extensión de antebrazo con mancuerna a dos manos sentado, 4 como superserie), y luego solo tríceps extensión de antebrazo a dos manos sentado .
Día 2
Espalda : polea trans nuca, polea al pecho con agarre estrecho, remo con polea baja ( 4 series cada una) más dos series de aductores para terminar con tres series de gemelos .
Día 3
Hombros: frontal con barra, elevación lateral de hombros, pájaro, mancuernas tipo arnol ( 4 series cada una ) y luego piernas:sentadilla frontales con barra, prensa y extensión de piernas con maquina ( 4 series cada una) .
Voy 4 veces por semana, cada serie la hago con 12 -10 -10 -8 repeticiones excepto gemelos en donde hago las cuatro de 15 o hasta que me queme, además tomo proteínas una hora antes y una hora después de ir al gimnasio, bueno deseo saber si obtendré musculación y en cuanto tiempo si sigo esta rutina pues cuando fui hace un año por dos años seguidos no aumente mucho volumen pero si fuerza, bueno en ese tiempo no tenia una buena dieta, no sabia que un pilar era la nutrición . Agradecer tu consejo pues soy un poco nuevo en esto y deseo obtener musculación en el menor tiempo posible.
Día 1
Pectorales hago press de banca plana e inclinada para terminar con mancuernas ( cuatro series cada una ), luego bíceps tipo 21( cuatro series ) para continuar bíceps con tricep (curl de bíceps alterno, más tríceps extensión de antebrazo con mancuerna a dos manos sentado, 4 como superserie), y luego solo tríceps extensión de antebrazo a dos manos sentado .
Día 2
Espalda : polea trans nuca, polea al pecho con agarre estrecho, remo con polea baja ( 4 series cada una) más dos series de aductores para terminar con tres series de gemelos .
Día 3
Hombros: frontal con barra, elevación lateral de hombros, pájaro, mancuernas tipo arnol ( 4 series cada una ) y luego piernas:sentadilla frontales con barra, prensa y extensión de piernas con maquina ( 4 series cada una) .
Voy 4 veces por semana, cada serie la hago con 12 -10 -10 -8 repeticiones excepto gemelos en donde hago las cuatro de 15 o hasta que me queme, además tomo proteínas una hora antes y una hora después de ir al gimnasio, bueno deseo saber si obtendré musculación y en cuanto tiempo si sigo esta rutina pues cuando fui hace un año por dos años seguidos no aumente mucho volumen pero si fuerza, bueno en ese tiempo no tenia una buena dieta, no sabia que un pilar era la nutrición . Agradecer tu consejo pues soy un poco nuevo en esto y deseo obtener musculación en el menor tiempo posible.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Saber los resultados que vas a tener es un poco difícil ya que intervienen cantidad de factores para que puedas obtener un desarrollo muscular: Entrenamiento, dieta, suplementación, genética, descanso, ritmo de vida... con todos estos factores tienes una media de lo que será el resultado de tu físico. Aquí te dejo una dieta de volumen que ya has dicho que eres disciplinado, con esta dieta podrás conseguir mejor tu objetivo.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 100 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-150 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2 (después de entrenar).
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 100 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-150 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2 (después de entrenar).
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
Muchas gracias seguiré tu consejo, pero me compre proteínas las cuales las tomo una hora antes y una hora después del entrenamiento, sigo tomado o solo sigo la dieta, a una sugerencia esta bien la rutina que hago o se puede mejorar, gracias experto .me alegra que me respondieras tan rapido y bueno mi estilo de vida es tranquilo más aun que ahora estoy de vacaciones por 4 meses, te diré que estudio medicina y por eso entiendo un poco del metabolismo de aminoácidos y proteínas así como de la fisologia pero lo que me falta es experiencia pues se que eso se gana con los años . bueno cuidate ya nos comunicamos.
Las proteínas deberás tomarlas una cucharada sopera en el desayuno y otra 30 minutos después de entrenar añadiendo siempre un carbohidrato simple.
La rutina está bien "aunque todas se pueden mejorar" sólo que si llevas más de dos meses haciéndola es hora de que la cambies, y te diría que sería mejor distribuirla en 4 o 5 días cambiando los ejercicios/repeticiones/series para que tu físico o se acostumbre siempre a una misma resistencia.
La rutina está bien "aunque todas se pueden mejorar" sólo que si llevas más de dos meses haciéndola es hora de que la cambies, y te diría que sería mejor distribuirla en 4 o 5 días cambiando los ejercicios/repeticiones/series para que tu físico o se acostumbre siempre a una misma resistencia.
