Rutina musculación
Hola, me gustaría saber que rutina puedo seguir para ganar musculo y si se puede perder grasa al mismo tiempo. Tengo 41 años recién cumplidos, 166cm 77kg, llevo varios años en un gimnasio, aun que solo los últimos 4 meses siguidos. La ultima rutina de dos meses es lunes, miércoles y viernes: 15 minutos de elíptica seguido de 3x12 para uno de bíceps, tríceps, hombros, trapecio, pecho, cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, espalda, abdominales y dorsales haciéndolos de dos en dos para que me diese tiempo, y los martes y jueves 45minutos de elíptica a 130 pulsaciones por minuto más 3x12 abdominales y dorsales y es que tengo solo una hora desde que llego hasta que tengo que ducharme para que me de tiempo antes de que cierren. Gracias de antemano.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí te pongo una tabla que es rápida de hacer y te ayudará a perder mucha grasa, es de sólo tres días por lo que los otros días puedes hacer cardiovasculares.
También te comento que es difícil subir músculo mientras se baja grasa, depende de otros muchos factores como la suplementación, la dieta, la genética, el nivel de vida que tengas etc..
Pero aún así esta tabla te ayudará a moldear tus músculos y a desarrollarlos "no como una tabla de volumen" pero si que notarás el cambio.
Dia1
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 5x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 5x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia
Día2 (piernas)
Sentadillas-Femoral tumbado- Gemelo de pié 5x14
Prensa-Femoral sentado- Gemelo sentado 5x14
Extensiones cuádriceps-Peso muerto- Gemelo en prensa 5x12
Dia3
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Curl alterno sentado-Patadas-Curl bíceps en pronación de pié (para bracoradial).
Circuito de abdominales a tu preferencia.
**Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso
en los ejercicios hasta que se completa la triserie (haces press banca,
sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de
hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta
completar las series restantes)**
También te comento que es difícil subir músculo mientras se baja grasa, depende de otros muchos factores como la suplementación, la dieta, la genética, el nivel de vida que tengas etc..
Pero aún así esta tabla te ayudará a moldear tus músculos y a desarrollarlos "no como una tabla de volumen" pero si que notarás el cambio.
Dia1
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 5x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 5x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia
Día2 (piernas)
Sentadillas-Femoral tumbado- Gemelo de pié 5x14
Prensa-Femoral sentado- Gemelo sentado 5x14
Extensiones cuádriceps-Peso muerto- Gemelo en prensa 5x12
Dia3
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Curl alterno sentado-Patadas-Curl bíceps en pronación de pié (para bracoradial).
Circuito de abdominales a tu preferencia.
**Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso
en los ejercicios hasta que se completa la triserie (haces press banca,
sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de
hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta
completar las series restantes)**
