¿Cómo aumentar de peso y de masa muscular?

<p class="Deport">Aquí te pongo unos unos cuantos tips:
<p class="Deport">
<p class="Deport">1-       Comenzar con un
buen programa de entrenamiento: los músculos necesitan estimulo para
crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores hormonales que
producen crecimiento muscular son provocados  por cargas de
entrenamiento suficientemente fuertes.
<p class="Deport">El entrenamiento de fuerza será distinto para cada
deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en
cada individuo sino también de acuerdo al deporte que realice ese
individuo
<p class="Deport">Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida
que la fuerza muscular se desarrolla.
<p class="Deport">2-       Establecer
Objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás de
resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de
masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo
y depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta
más). Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa
muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser
muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la
capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que
permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de
hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el
gasto energético y la configuración psicológica requerida para el
esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que
se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de
masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por
ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que
el hombre)
<p class="Deport">La ganancia generalmente ocurre relativamente  rápido
al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo
comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular
mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil
de realizar  porque mientras uno se da por balance negativo de energía
(consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun
balance positivo de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la
composición corporal.
<p class="Deport">3-       Acompañar el
Entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y que provea
cantidades adecuadas de proteínas: para ganar masa muscular
efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 - 1000 calorías
por día por sobre el gasto diario, esto a través de un incremento en el
consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es
un efecto anabólico.
<p class="Deport">Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en
los cuales focalizar para tener combustible necesario  para realizar
el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. También es
importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa
muscular, conocer sus necesidades de proteínas incrementadas, pero se
debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este
nutriente. En la mayoría de los casos un plan alto en energía que provea
1.2 a 2 gr de proteínas por kg asegurara que las necesidades de
proteínas están cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto
anabólico. El exceso de proteínas será oxidado como fuente de energía
y podría contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Además, dietas
muy altas en proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la
dieta.
<p class="Deport">La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un
55 - 60% de hidratos, 12 - 15% de proteínas y un 30% de grasa.
<p class="Deport"> Es necesario ajustar el consumo de energía ya que
un plan alto en calorías no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo
de alimentos altos en grasa pueden conducir  a un exceso de energía
mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar mas masa grasa que muscular.
<p class="Deport">4-       Organizarse:
Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser fácil.
Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se sorprenden al
encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran
organización y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de
energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina
para asegurar que alimentos apropiados estén disponibles, y llevar
snacks o colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener
que recurrir a opciones menos saludables.
<p class="Deport">5-       Comer y beber
Bien y frecuentemente: comiendo más frecuentemente ante que incrementar el
volumen de la comida que se consume en cada plato es un método más
efectivo para asegurarse un aumento en el consumo de alimentos y energía.
Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3
comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes
de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeños snacks o
colaciones y bebidas altas en energía ofrecen una eficiente
forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo
entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras
deportivas y de cereal, yogur, etc.
<p class="Deport">Se recomienda realizar una distribución pareja de las
comidas en el día de calorías y macronutrientes a consumir, con
aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 - 30% en al almuerzo y en
la cena, y el restante 20 - 25% entre las comidas o colaciones
intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 calorías,
evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe 
un suministro de energía y nutrientes para sustentar el crecimiento
muscular. Además, las ingestas frecuentes  generan estímulos
hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular
el desarrollo muscular de manera optima.
<p class="Deport">También es fundamental la hidratación, antes, durante
y después del entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida
de peso, la anorexia posterior al ejercicio (que impediría alimentarse
como es necesario) y  comer con sed (comer con sed provoca que el
atleta consuma mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos.
<p class="Deport">6-       Tiempo de comidas
y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña porcion de proteínas
con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles de aminoácidos
en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las
proteínas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan,
arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no
son las mismas que podemos encontrar en la carne.   
Consumiendo una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas,
inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir a optimizar la
ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas
anabólicas, reduciendo la ruptura de proteínas y aportando aminoácidos
para la síntesis proteica. Este snack incluso puede ser más efectivo
cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento en el caso de
entrenamiento con peso.
<p class="Deport">También es fundamental la constancia. Algunos atletas
caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos días y luego
aflojase por otros días. Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y
la nutrición retrasara el progreso.
<p class="Deport">7-       Buscar una opinión
o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran
variedad de suplementos disponibles en el mercado que prometen un
incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de estos
productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de
dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados
pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la
gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno
que provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas
y otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de
comida con un correcto balance de proteínas y combustible.
<p class="Deport">Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda
en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos
suelen ser bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y
muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la
eficacia, seguridad y legalidad del producto.  Recordar que incluso
existen preparados con una base farmacológica que pueden contener 
derivados de andrógenos (por ejemplo DHEA).
<p class="Deport">Los individuos responden de muy diversas maneras a los
programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es
siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo,
recordar que aun no existe ninguna poción mágica que 
"fabrique" masa muscular, sino que es necesario de un buen y
criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y
tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se
plantearon. (publicado en www.deportesalud.com).
<p class="Deport">Y aquí tienes otros:
<p class="Deport"># Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
# Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.
# El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
# La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
# Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
# Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
# No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
# Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad. (publicado en www.vitonica.com)
<p class="Deport">Espero que te sirvan estos consejos y que tengas un poco más claro qué se necesita para aumentar masa muscular, sino entiendes algo aquí estoy a tu disposición.
<p class="Deport">Un saludo.