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Hola amigo, en principios comentarte que para diseñar una rutina de entrenamiento 100% efectiva, debemos concerte mucho mejor. Para ello puedes solicitar los servicios de un entrenador personal, en nuestra web www.cuerpoideal.com, y asegurarte por muy poco dinero, los resultados que te marques. De todas maneras te voy a confeccionar una rutina básica, que seguro que te pueden ir muy bien:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales 4x12 1´ / / / / / /
Press militar con mancuernas 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Dominadas 3x10 3´ / / / / / /
Remos en poleas 2x10 + 2x4 + 1x30 2´ / / / / / /
Fondos 4xmáximo 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x25 30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta 7´
Extensiones de cuádriceps 3x20 2´ / / / / / /
Curl femoral 3x12 1´ / / / / / /
Elevaciones de gemelos 3x25 1´ / / / / / /
Curl con barra 2x10 + 2x4 2´ / / / / / /
Curl alterno 2x30 30 seg. / / / / / /
Encogimientos abdominal 3x30 30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech. 4x10 2´ / / / / / /
Remos al cuello 3x15 1´ / / / / / /
Press de banca 2x10 + 2x4 + 1x30 3´ / / / / / /
Contractor 3x15 30 seg. / / / / / /
Fondos 3x6 2´ / / / / / /
Elevaciones de piernas 3x30 30 seg.
Un saludo y a por todas
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