Que rutina debo seguir
Me da mucha satisfacción que una persona de tus 55 años, con toda la experiencia del mundo se tome la molestia de enseñarnos y educarnos en asuntos de musculación, bien por ti, tengo una consulta, resulta que hace ya más de un año he venido practicando ejercicio cardio, no es muy frecuente pero mínimo dos veces por semana, mi alimentación es variada y sana, no consumo dulces, no consumo grasa de origen animal si lo hago en pocas cantidades, consumo muchas frutas y verduras, también pescado, me gustaría que me dijeras que rutina debo seguir para darle volumen a todo mi cuerpo, y definirlo. Más o menos en cuanto tiempo empezare a ver los resultados, ya que me gusta trabajar en base a resultados, comprendo que cada cuerpo reacciona distinto pero dama un aprox. Muchas gracias y éxitos en tu vida.
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Respuesta de hectordavid
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No creas que el simple paso de los años da experiencia. Quienes se dedican a entrenar duro, probar rutinas y productos logran mayor experiencia en menos tiempo, lo que si puedo garantizarte es que si dudo lo indico y si no sé, con mayor razón, me descarto y sólo hablo de lo que sé y con la mejor intención de ayudar.
Para aumentar masa muscular, debes hacer mucho esfeurzo con pocos movimientos, es decir, manejar pesos altos, pocos ejercicios y unos 3 días a la semana.
Te sugiero tomar una semana completa de descanso (nada de cardio) y luego reducirlo a un día a la semana, un día en que no entrenes con pesas.
Las pesas deberás usarlas 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) con la siguiente rutina:
Flexiones abdominales en el piso o banco plano 3 series por 20 repeticiones
Flexiones a tocar la punta de los pies con una mancuerna ligera entre ambas manos 3x12
Sentadillas (lentas) 4 series por 12 repeticiones
Levantamiento de talones 4x20
Levantamientos laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Fuerza en banco con barra o mancuernas (mantén los codos hacia afuera para que trabajen los pectorales) 3x10
Remo inclinado con barra 3x10
Usa pesos altos pero que no te forcen al límite, una buena regla es hacer los ejercicios en forma estricta, eso limita el peso que usamos pero trabaja bien el músculo deseado y no los periféricos. Descansos entre series de 2 minutos como máximo y de 5 entre ejercicios.
Los resultados deberán verse en 1 mes y medio aprox y no serán notorios dado que tu cuerpo está acostumbrado al cardio y lo seguirás haciendo, son mayores cuando el cuerpo ha estado descansando, por eso la semana previa.
Haz 3 comidas fuertes al día y dos ligeras intermedias, ninguna poco antes de entrenar aunque si es deseable que sea al terminar el entrenamiento, elimina gaseosas y jugos enlatados, toda la grasa y azúcar que sea visible como tal (con los ocultos tenemos bastante), no fumes, duerme bien. Alcohol y sexo no son problemas si no se exagera y es fácil saber cuando lo estamos haciendo.
Si todo va bien, sigue la rutina 3 ó 4 meses y me vuelves a escribir contando los resultados y hacemos ajustes mientras tomas otra semana de descanso.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
Para aumentar masa muscular, debes hacer mucho esfeurzo con pocos movimientos, es decir, manejar pesos altos, pocos ejercicios y unos 3 días a la semana.
Te sugiero tomar una semana completa de descanso (nada de cardio) y luego reducirlo a un día a la semana, un día en que no entrenes con pesas.
Las pesas deberás usarlas 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) con la siguiente rutina:
Flexiones abdominales en el piso o banco plano 3 series por 20 repeticiones
Flexiones a tocar la punta de los pies con una mancuerna ligera entre ambas manos 3x12
Sentadillas (lentas) 4 series por 12 repeticiones
Levantamiento de talones 4x20
Levantamientos laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Fuerza en banco con barra o mancuernas (mantén los codos hacia afuera para que trabajen los pectorales) 3x10
Remo inclinado con barra 3x10
Usa pesos altos pero que no te forcen al límite, una buena regla es hacer los ejercicios en forma estricta, eso limita el peso que usamos pero trabaja bien el músculo deseado y no los periféricos. Descansos entre series de 2 minutos como máximo y de 5 entre ejercicios.
Los resultados deberán verse en 1 mes y medio aprox y no serán notorios dado que tu cuerpo está acostumbrado al cardio y lo seguirás haciendo, son mayores cuando el cuerpo ha estado descansando, por eso la semana previa.
Haz 3 comidas fuertes al día y dos ligeras intermedias, ninguna poco antes de entrenar aunque si es deseable que sea al terminar el entrenamiento, elimina gaseosas y jugos enlatados, toda la grasa y azúcar que sea visible como tal (con los ocultos tenemos bastante), no fumes, duerme bien. Alcohol y sexo no son problemas si no se exagera y es fácil saber cuando lo estamos haciendo.
Si todo va bien, sigue la rutina 3 ó 4 meses y me vuelves a escribir contando los resultados y hacemos ajustes mientras tomas otra semana de descanso.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
