Fortaleza

Quiero saber que tipo de ejercicios me podrían ayudar a fortalecer y marcar un poco mi abdomen y brazos.
Tengo 20 años, mido como 1.73, peso como 70Kg.
Gracias.
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2 Respuestas

7.475 pts.
No me indicas la constitución que posees, y sería muy importante saberlo, pero bueno:
En referencia al abdomen debo decirte que por mucho que fortalezcas el abdomen, no eliminarás la grasa superflua sin un poco de cuidado en tu alimentación.
Para endurecerlo ( desarrollar las abdominales) te aconsejo que trabajes el abdomen como otro músculo, ves cogiendo peso en progresión, para tener un buen abdomen deberás desarrollar unas abdominales como pastillas de jabón.
Los mejores ejercicios son las elevaciones de tronco (típica abdominal). Recuerda que no debes hacer cervicales, buscamos desarrollar el abdomen no besarnos las rodillas, debes contraer al máximo el abdomen sin despegar las lumbares del suelo.
Otro ejercicio muy recomendable es la elevación de piernas colgado. Cuélgate en la barra de dominadas, dobla las rodillas para que las piernas y el abdomen hagan un ángulo de noventa grados y a partir de ahí empieza a hacer series de 10/15 repeticiones, nunca bajes del punto de partida.
Para los bíceps el ejercicio rey sin duda es el curl con barra, te recomiendo hacerlo con una barra recta( con la Z el músculo sufre menos, pero las muñecas también) y hacer series con un peso que no te permita superar las 8 repeticiones, en las dos últimas las 6. Recuerda que el bíceps es un músculo pequeño, no debes someterlo a un esfuerzo prolongado, sino corto e intenso.
Para el tríceps te recomiendo los fondos, el pres francés y el pres de tríceps.
Si necesitas más información no dudes en pedírmela, y recuerda que no debes intentar definirte y crecer a la vez, primero construye el músculo y luego ya lo definirás.
600 pts.
Lo primero un saludo y lo segundo un disculpa por haber tardado tanto en responderte.
Primero para el abdomen lo mejor es la dieta ya que si se elimina nivel de grasa coseguiremos que se marquen un poquito. También es efectivo el trabajo aeróbico, te recomiendo unos 15 min como mínimo de bici o step tres días por semana. Estos consejos te sirven también para los brazos.
Me pides ejercicios para marcar pero más que ejercicios te voy a decir formas para lograr tus objetivos para abdomen estaría muy bien trabajar en circuito (después te explico) y subir el numero de repeticiones. También te recomiendo el trabajo de las abdominales dos o tres días por semana, ya que los circuitos cansan demasiado y no es muy buena idea sobrecargarlos.
Para bíceps te recomiendo lo que es la superserie (te explico luego) y aumentar también el numero de repeticiones.
Circuito: trabajo encademados de un numero de ejercicios del mismo grupo muscular o diferente.
Superseries: dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos para músculos antagónicos ejem: bíceps triceps; cuádriceps isquiotibiales (femoral).
Te doy una tabla solo como ejemplo para que sepas a que me refiero:
Abdomen:
Series repeticiones
* elevaciones de tronco >
* encogimientos de tronco y pienas >>>
* elevaciones de pierna en fondo >>> 4 20+30+20+50
* giros twister >
Descanso entre serie y serie de 1 min a 2 min
en caso de lesión de espalda habla con tu monitor
brazo:
series repeticiones
* curl barra 3 15+15
* press frances(tumbado y barra z)
- Curl bomber 3 15+20
- Polea tríceps
/ Curl predicador 3 15+fallo
/fondos entre bancos
Descaso entre serie y serie 2 min aprox.
Estirar entre serie y serie.
Trabarlos y vez por semana y solos o con un musculo como antebrazo, gemelo o abdomen.
Te recuerdo que estas tablas es para gente avanzada se llevas poco entrenando no trabajes en superserie ni circuito solo sube el numero de repeticiones.
Espero que esto te sea de ayuda para mejorarte físicamente.

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