Rutina de volumen y dieta

Hola compañero mi pregunta es sobre que opinas sobre la ruta de
ejercicios de pesas que te voy a comentar y la dieta, teniendo en
cuenta que mido 1'75 y peso 80 kilos, entreno de 8:30 a 9:30 de la
noche y que yebo cuestión de un mes practicando pesas, osea
principiante...
LUNES (pecho y bíceps)
Pecho
Press de banca 4 series de 12, 10, 8, 6
Aberturas planas 3 series de 12 rep.
Press inclinado 3 series de 12, 10, 8
Bíceps
Curl con barra z 4 series de 12, 10, 8, 6
curl con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra (curl 21)
7 a medio recorrido
7 de medio a arriba
y 7 enteras
MARTES (Espalda, hombro y trapecio)
Espalda
Jalón en polea 4 series de 12, 10, 8, 6
Remo en punta 3 series de 12, 10, 8
Tirones en polea 3 series de 10 rep.
Pullover 4 series de 12 rep.
Hombro
Elevaciones frontales 3 series de 12 rep.
Press tras nuca 4 series de 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales 3 series de 12 rep.
Trapecio
Elevaciones de hombros 3 series de 10 rep.
Miércoles (fiesta por el tema de la hipertrofia)
Jueves (cardiovasculares)
30 min. de cinta
3 superseries de 25 contracciones y 25 encogimientos
5 minutos de giros
Viernes (Tríceps y piernas)
Tríceps
Tríceps en polea 4 series de 12, 10, 8, 8
press francés 3 series de 10 rep.
Tríceps tras nuca a una mano 3 series de 12 rep.
Pierna
Extensiones 4 series de 12 10 8 6
Prensa horizontal 4 series de 10
curl femoral 4 series de 10
Gemelo en maquina 4 series de 12
La dieta seria la siguiente:
Desayuno
Zumo naranja natural y un tazón de leche con avena
Almuerzo
150gr de arroz y dos latas de atún
Comida
Arroz, pasta, patata o legumbres con pollo o pavo a la plancha
Merienda
Batido de proteínas
Una naranja y un kiwi
Una tostada de pan
Cena
Pescado y una ensalada
Muchas gracias

2 respuestas

1
Respuesta de
Empecemos por la rutina, sinceramente fatal je je.
Si lo que quieres es entrenar con hierros tres días a la semana, para empezar, te aconsejo alguna de estas rutinas:
- LUNES: Pecho-Tríceps MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Espalda-Bíceps
- LUNES: Pecho-Bíceps MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Espalda-Tríceps
- LUNES: Pecho-Espalda MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Bíceps-Tríceps
- LUNES: Pecho-Hombro-Tríceps MIÉRCOLES: Pierna VIERNES: Espalda-Bíceps
Martes y jueves: aeróbicos intensidad suave-moderada
Sobre los ejercicios: (en este orden)

Pecho: press plano, press inclinado y aperturas
Espalda: Remos con barra, dominadas, peso muerto y jalones tras nuca por ejemplo
Pierna: Sentadilla (fundamental), prensa (opcional), peso muerto rumano, extensiones y curl femoral, gemelo y soleo
Hombro: Press militar (puedes ir intercambiándolo con el tras nuca), laterales, pájaros y remo al mentón o encogimientos.
Bíceps: Curl barra, martillo y cualquier otro de congestión.
Triceps: Press frances, tras nuca y extensiones.
Sobre la dieta:
Para empezar no esta mal, metería alguna clara en el desayuno.
Un saludo
Añade un comentario a esta respuesta
1
Respuesta de
Es probable que, llevando sólo un mes en el gimnasio, yo te hubiera puesto una rutina diferente; algo que te preparara para una rutina piramidal, más que la rutina piramidal propiamente dicha. En cuanto a la rutina que llevas ahora, cambiaría algunas cosas.
Pecho: pondría las aperturas al final, un press hay que hacerlo con la mayor frescura posible.
Bíceps: cambiaría el 21 por curl con cable, o concentrado. Me parecen más apropiados que el 21, en el cual nunca he tenido demasiada fe.
Espalda: cambiaría el pullover por remo con mancuerna, ya que el día anterior haces pecho y el pullover también lo utiliza.
Hombro: el press tras nuca lo metería al principio, después metería las elevaciones laterales y después las frontales; así están ordenados por su respectiva exigencia, y el peso que solemos utilizar en cada uno.
Jueves: saca los abdominales y los aeróbicos. Los aeróbicos pásalos a un día en el que no hagas pierna, igual que lo abdominales (los necesitas para estabilizar el cuerpo en determinados ejercicios de pierna, no conviene que estén cansados cuando les toque realizar esa función). Y tira primero pierna, después tríceps. Pierna necesita ser entrenada con la máxima frescura posible.
Al margen de esto, creo que realizas algún ejercicio/serie de más. Pero si descansas en condiciones y te acompaña la suerte, tardarás bastante en sobreentrenar (no sigas esta tabla durante más de 10 semanas). Ya te digo que yo preferiría quitar alguna serie, pero ya que las haces por lo menos asegúrate de aprovechar el fin de semana para desconectar por completo del gimnasio.
No hay que cambiar nada de tu alimentación, pero si hacer algo de trampa de vez en cuando. Al cuerpo le viene bien que lo sorpredan, y lo necesita para seguir creciendo. Una comida a la semana, come lo que realmente te apetezca.
Por ahora, es suficiente con que hagas estos pequeños ajustes.
Un saludo.
Añade un comentario a esta respuesta
Añade tu respuesta
Haz clic para o
Escribe tu mensaje