Rutina de volumen y dieta

Hola compañero mi pregunta es sobre que opinas sobre la ruta de
ejercicios de pesas que te voy a comentar y la dieta, teniendo en
cuenta que mido 1'75 y peso 80 kilos, entreno de 8:30 a 9:30 de la
noche y que yebo cuestión de un mes practicando pesas, osea
principiante...
LUNES (pecho y bíceps)
Pecho
Press de banca 4 series de 12, 10, 8, 6
Aberturas planas 3 series de 12 rep.
Press inclinado 3 series de 12, 10, 8
Bíceps
Curl con barra z 4 series de 12, 10, 8, 6
curl con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra (curl 21)
7 a medio recorrido
7 de medio a arriba
y 7 enteras
MARTES (Espalda, hombro y trapecio)
Espalda
Jalón en polea 4 series de 12, 10, 8, 6
Remo en punta 3 series de 12, 10, 8
Tirones en polea 3 series de 10 rep.
Pullover 4 series de 12 rep.
Hombro
Elevaciones frontales 3 series de 12 rep.
Press tras nuca 4 series de 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales 3 series de 12 rep.
Trapecio
Elevaciones de hombros 3 series de 10 rep.
Miércoles (fiesta por el tema de la hipertrofia)
Jueves (cardiovasculares)
30 min. de cinta
3 superseries de 25 contracciones y 25 encogimientos
5 minutos de giros
Viernes (Tríceps y piernas)
Tríceps
Tríceps en polea 4 series de 12, 10, 8, 8
press francés 3 series de 10 rep.
Tríceps tras nuca a una mano 3 series de 12 rep.
Pierna
Extensiones 4 series de 12 10 8 6
Prensa horizontal 4 series de 10
curl femoral 4 series de 10
Gemelo en maquina 4 series de 12
La dieta seria la siguiente:
Desayuno
Zumo naranja natural y un tazón de leche con avena
Almuerzo
150gr de arroz y dos latas de atún
Comida
Arroz, pasta, patata o legumbres con pollo o pavo a la plancha
Merienda
Batido de proteínas
Una naranja y un kiwi
Una tostada de pan
Cena
Pescado y una ensalada
Muchas gracias

2 respuestas

1
Respuesta de
Empecemos por la rutina, sinceramente fatal je je.
Si lo que quieres es entrenar con hierros tres días a la semana, para empezar, te aconsejo alguna de estas rutinas:
- LUNES: Pecho-Tríceps MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Espalda-Bíceps
- LUNES: Pecho-Bíceps MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Espalda-Tríceps
- LUNES: Pecho-Espalda MIÉRCOLES: Pierna-Hombro VIERNES: Bíceps-Tríceps
- LUNES: Pecho-Hombro-Tríceps MIÉRCOLES: Pierna VIERNES: Espalda-Bíceps
Martes y jueves: aeróbicos intensidad suave-moderada
Sobre los ejercicios: (en este orden)

Pecho: press plano, press inclinado y aperturas
Espalda: Remos con barra, dominadas, peso muerto y jalones tras nuca por ejemplo
Pierna: Sentadilla (fundamental), prensa (opcional), peso muerto rumano, extensiones y curl femoral, gemelo y soleo
Hombro: Press militar (puedes ir intercambiándolo con el tras nuca), laterales, pájaros y remo al mentón o encogimientos.
Bíceps: Curl barra, martillo y cualquier otro de congestión.
Triceps: Press frances, tras nuca y extensiones.
Sobre la dieta:
Para empezar no esta mal, metería alguna clara en el desayuno.
Un saludo
La verdad que me has convencido bastante más tu con tu rutina:
Lunes pecho y bíceps
Miércoles piernas y hombro
Viernes espalda y tríceps
Martes y jueves cardio
A partir del lunes la pondré en practica compañero, me han comentado de tomar proteínas y una marca "super whey de jhon wheyder" bote nergo etiqueta azul.
¿Qué opinas? ¿Qué proteína me aconsejas tomar mejor?
Para orientarte un poco más te digo mis medidas: 80 kilos de peso y 1'75 de altura (aun me quedan un par de kilitos por bajar y los tan jodios michelines, ¿me puedes aconsejar algo al respecto?
Proteína, para mi son todas iguales, un saco de gastar dinero jajaja. Asique la que tu quieras, pero no te dejes engañar por esas explicaciones tan maravillosas que suelen acompañarlas, "proteína xxxx, nueva mezcla con superpoderes y supercalifragilistica que hará que tus músculos crezcan en un par de horas porque nuestra fórmula es magnifica y super mejor que las otras". (Esta que tu pones al ser wheider seguro que es algo parecido je je). La composición de un saco de proteína no es controlada por nadie, el gobierno no controla esas cosas, asique te tienes que fiar de lo que dice la casa que la vende...
Osease, que no hace falta que te gastes 500 euros en prote, porque el efecto va a ser el mismo que con una más barata. (Y siempre que puedas sácala de los alimentos)
Sobre los michelines, pues en época de volumen olvidarte de ellos, y en época de definición puedes correr de 30 a 45 min a unas 140 ppm en ayunas. Cuidado al principio porque si no estas acostumbrado correr en ayunas se dificulta mucho..
Un saludo
Lo siento compañero pero tus consejs son muy buenos no puedo dejar escaparte aun jejeejej
Estoy en época de volumen pero sigebn sobreasaliendo un poco esos michelines porque dices que me olvide de ellos
ahora e modificao mi rutina mira ver que opinas:
Lunes pecho y bíceps
Martes cardio
miercoles esplada y triceps
Jueves cardio
Viernes piernas y hombro
¿Tu me comentaste de hacer los miércoles piernas y hombro y los viernes espalda y tríceps no ay problema no compañaro al hacerlo como te comentado antes?
Que opinas sobre estos puntos de la dieta:
ALMUERZO: 125 gr de pan integral con tomate o 150gr de arroz a combinar con cualquiera des estos:
      -2 latas de atún al natural
      -150gr de pavo frio
      -Tortilla de 6 claras y 1 yema
MERIENDA: (muy importante para mi puesto que es la ultima comida antes de entrenar a las 20:00)
-1 kiwi
-1 naranja
-1 tostada
   ¿Me aconsejas alguna modificación?
Entre las horas de al finalizar la comida y empezar la merienda (de 15:00 a 19:¿00) tengo 4 horas en las que las paso canutas que me aconsejas tomar?
El volumen significa que vas a ganar peso, pero no todo va a ser musculo, ganas también grasa por lo que en esta época lo normal es pasar de michelines y dedicarte a comer para echar cuerpo y una vez conseguido tus objetivos empezar con la dieta de definición, diuréticos y una rutina también de definición para bajar los niveles de grasa.
El volumen y la definición juntas no van bien, lo único es hacer un volumen "limpio", consumiendo menos calorías para subir lo más limpio posible pero tardanto más tiempo; pero vas a ganar grasa también. Con lo cual olvidate de los michelines ahora en volumen, siempre que sea algo normal, si se desfasa mucho el nivel de grasa pues entonces si que debes de preocuparte de ellos... Tu dieta esta bastante bien para ir subiendo limpiamente.
Lo de la rutina, yo prefiero dejar más tiempo entre el bíceps y la espalda y el pecho y el tríceps, de ahí que ponga unos el lunes y otros el viernes, pero si tu ves que recuperas bien pues no hay problema.
Dieta- El almuerzo bien, yo me quedaría con el arroz ya que estas en volumen y sobre la merienda, ya que es pre-entreno la veo muy baja, le sumaria un par de patatas cocidas, justo media hora antes de entrenar.
Y en esas horas que dices puedes meter queso, lonchas de pavo o jamón york un plátano o yogur desnatado.
Un saludo
Una ultima pregunta más compañero y después de esto un 100% de puntuación porque eres un fenómeno
Que opción me aconsejas mejor:
Opción 1
Lunes pecho y bíceps
Martes cardio
Miércoles piernas y hombro
Jueves cardio
Viernes espalda y tríceps
Opción 2
Cada día un musculo diferente, ejemplo:
   -Lunes pecho a tope
Martes bíceps a tope
Miércoles piernas a tope...
En mi gym suelen hacer esto cada día entrenan solo un musculo pero con todos los ejercicios que hay de ese mismo, ¿cómo lo ves compañero?
Un saludo
Puedes hacerlo así también:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Cardio
Jueves: Pierna Hombro
Viernes: Bíceps - Tríceps (en superserie; una serie de bíceps e inmediatamente otra de tríceps sin descansar)
O lo mismo pero el jueves pierna y añadir el hombro al viernes.
Sábado: cardio
Dominigo: Descanso (importante dejar siempre por lo menos un día de descanso)
Utilizar un día para bíceps y otro para tríceps es una tontería, el entreno de volumen se basa en la intensidad, cuando haces una sentadilla pones en funcionamiento cuádriceps, femoral, glúteos, abdominales, lumbares y en general todo el cuerpo se une para que tu puedas volver a lenvartarte; ahora haz un curl de bíceps, donde esta la intensidad, ¿el bíceps se cansara mucho pero en que medida afecta eso al cuerpo? El cuerpo ni se inmuta...
Tampoco alarges demasiado las sesiones. Tienen que durar entre 45 y 60 minutos, asique no te pases haciendo series, en culturismo "menos es más", ejercicios los que te puse en la primera respuesta, son básicos de un buen entrenamiento de volumen.
Ya que eres principiante acuérdate de cambiar la rutina cada tres meses más o menos, recuerda que el cuerpo se adapta a todo
Añade un comentario a esta respuesta
1
Respuesta de
Es probable que, llevando sólo un mes en el gimnasio, yo te hubiera puesto una rutina diferente; algo que te preparara para una rutina piramidal, más que la rutina piramidal propiamente dicha. En cuanto a la rutina que llevas ahora, cambiaría algunas cosas.
Pecho: pondría las aperturas al final, un press hay que hacerlo con la mayor frescura posible.
Bíceps: cambiaría el 21 por curl con cable, o concentrado. Me parecen más apropiados que el 21, en el cual nunca he tenido demasiada fe.
Espalda: cambiaría el pullover por remo con mancuerna, ya que el día anterior haces pecho y el pullover también lo utiliza.
Hombro: el press tras nuca lo metería al principio, después metería las elevaciones laterales y después las frontales; así están ordenados por su respectiva exigencia, y el peso que solemos utilizar en cada uno.
Jueves: saca los abdominales y los aeróbicos. Los aeróbicos pásalos a un día en el que no hagas pierna, igual que lo abdominales (los necesitas para estabilizar el cuerpo en determinados ejercicios de pierna, no conviene que estén cansados cuando les toque realizar esa función). Y tira primero pierna, después tríceps. Pierna necesita ser entrenada con la máxima frescura posible.
Al margen de esto, creo que realizas algún ejercicio/serie de más. Pero si descansas en condiciones y te acompaña la suerte, tardarás bastante en sobreentrenar (no sigas esta tabla durante más de 10 semanas). Ya te digo que yo preferiría quitar alguna serie, pero ya que las haces por lo menos asegúrate de aprovechar el fin de semana para desconectar por completo del gimnasio.
No hay que cambiar nada de tu alimentación, pero si hacer algo de trampa de vez en cuando. Al cuerpo le viene bien que lo sorpredan, y lo necesita para seguir creciendo. Una comida a la semana, come lo que realmente te apetezca.
Por ahora, es suficiente con que hagas estos pequeños ajustes.
Un saludo.
Añade un comentario a esta respuesta
Añade tu respuesta
Haz clic para o
Escribe tu mensaje
¿No es la respuesta que estabas buscando? Puedes explorar otras preguntas del tema Musculación o hacer tu propia pregunta: