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Hola:
Lo más recomendable en tu caso es hacer una rutina básica solo 3 dìas a la semana, repitiendo la misma rutina. A más ejercicio, más consumo de calorìas y menos crecimiento muscular. Toma una semana de descanso total y luego regresa con esta rutina para lunes, mierc. y viernes solamente. Usa pesos altos sin llegar al lìmite (y si dispones de ellos), has los ejercicios en forma estricta, esto hace que manejes menos peso y te rinde mejor lo que se puede tener en casa. El mùsculo se estimula igual.
Calienta con 4 series de 15 repeticiones de peso muerto con piernas rìgidas (toca las puntas de tus pies con una pesa muy ligera en las manos) fortalece tu espalda baja, estira mùsculos que suelen no ser muy flexibles y te prepara para la rutina.
Flexiones abdominales 3x20-25 trabajas abdomen y terminas calentamiento.
Sentadillas 4x12-15 segùn el peso de que dispongas, entre series has respiraciones profundas abriendo los brazos para ampliar el torax.
Levantamiento de talones 2x20
Curl para biceps con barra o mancuernas 2x10
Fuerza estando de pie 2x12
Remo incliado 4x10
Fuerza en banco 4x12
En cuanto a la dieta, has 5 comidas moderadas al dìa incluyendo en cada una frutas y legumbres, cereales y siempr eproteinas (carnes, visceras, huevo entero, lacteos, nueces, cacahuates, frijol, habs, lentejas o garbanzo)
Sigue esta rutina 1 mes y veràs algun resultado, en 3 un cambio notorio y entonces me escribes de nuevo, comentas lo logrado y fallas y hacemos ajustes.
Suerte, sigo a tus órdenes
Héctor M
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