Aclaración ejercicios
Hola pregunte alguna vez a un experto como puedo bajar la grasa del abdomen y los laterales de este, y subir la masa muscular de todo el cuerpo, y no muy claro con los ejercicios, entonces te pido ejercicios claros, mejor si puedo ver imágenes iliustrativas o donde las puedo ver, el decía de utilizar pesos "65-85% de 1Rm" y no entendí, ¿usted me puede aclarar?
¿Qué pena aparte de lo anterior estoy interesado en agrandar mis piermas, es decir, soy un poco flaco de estas, pero las músculos los tengo duros sin grasa como puedo agrandar su tamaño?
Que pena tanta preguntadera, pero te agradezco mucho la ayuda que me pueda dar.
¿Qué pena aparte de lo anterior estoy interesado en agrandar mis piermas, es decir, soy un poco flaco de estas, pero las músculos los tengo duros sin grasa como puedo agrandar su tamaño?
Que pena tanta preguntadera, pero te agradezco mucho la ayuda que me pueda dar.
2 respuestas
Respuesta de javierv1
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El tema de la eliminación de la grasa corporal es un tema que tiene que ver con la dieta, o sea que por más ejercicios que estemos haciendo y sin corregir lo que comemos no daremos con los resultados buscados. Así que para eliminar la grasa te aconsejo que:
1.- Cambies tus hábitos de comidas, te paso una dieta modelo para comenzar y ajustar de acuerdo a como reacciona nuestro organismo:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- Realizar aeróbicos luego de cada sesión de rutina, o sea un día nos toca realizar la rutina y terminada esta realizamos aeróbicos de forma moderada durante 30 a 40 minutos. No realizar aeróbicos fuera de estos días de entreno. Los días que no tienes rutina no realices ninguna actividad física importante...
Con el tema de utilizar pesos "65-85% de 1Rm", lo que quiere decir es que debes saber cuanto peso levantas en una sola repetición Máxima, o sea cual es tu capacidad de levantamiento máximo, en una sola repetición y que no puedas mover más de una repetición. Así que si en una sola repetición puedes mover 100 kilos total, entonces tu 65-85% estará en 65-85 kilos total... En si, lo que debes hacer es elegir un peso que te permita completar tus repeticiones y series con una buena técnica, no forzarte, y ademas debe de ser suficiente para agotar el musculo en un cien por ciento...
Para agrandar las piernas, el mejor ejercicio es la Sentadilla con barra, yo te recomiendo que realices 5 series de 10 a 12 repeticiones. Este es el mejor ejercicio para las piernas. Ademas con los aeróbicos el trabajo de piernas sera más que suficiente...
Con el tema de los dibujos de los ejercicios te paso una dirección donde existe ilustraciones de los mismos, así que busca estos ejercicios que tu sabes:
http://webs.demasiado.com/musculacion/PAGINAS/paginaejercicios.htm
1.- Cambies tus hábitos de comidas, te paso una dieta modelo para comenzar y ajustar de acuerdo a como reacciona nuestro organismo:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- Realizar aeróbicos luego de cada sesión de rutina, o sea un día nos toca realizar la rutina y terminada esta realizamos aeróbicos de forma moderada durante 30 a 40 minutos. No realizar aeróbicos fuera de estos días de entreno. Los días que no tienes rutina no realices ninguna actividad física importante...
Con el tema de utilizar pesos "65-85% de 1Rm", lo que quiere decir es que debes saber cuanto peso levantas en una sola repetición Máxima, o sea cual es tu capacidad de levantamiento máximo, en una sola repetición y que no puedas mover más de una repetición. Así que si en una sola repetición puedes mover 100 kilos total, entonces tu 65-85% estará en 65-85 kilos total... En si, lo que debes hacer es elegir un peso que te permita completar tus repeticiones y series con una buena técnica, no forzarte, y ademas debe de ser suficiente para agotar el musculo en un cien por ciento...
Para agrandar las piernas, el mejor ejercicio es la Sentadilla con barra, yo te recomiendo que realices 5 series de 10 a 12 repeticiones. Este es el mejor ejercicio para las piernas. Ademas con los aeróbicos el trabajo de piernas sera más que suficiente...
Con el tema de los dibujos de los ejercicios te paso una dirección donde existe ilustraciones de los mismos, así que busca estos ejercicios que tu sabes:
http://webs.demasiado.com/musculacion/PAGINAS/paginaejercicios.htm
Respuesta de tagp
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Ok, primero para bajar la grasa del abdomen es recomendable 15 o 20 minutos de ejercicios abdominales variados diarios, los que tu decidas, a gran intensidad. También puedes hacer 2 días a la semana ejercicios para formar la cintura, los ejercicios pueden ser tomar las mancuernas con cada mano y simular el movimiento de sube y baja. También tomar una barra sobre la cabeza y hacer movimientos oscilatorios. Combinar en la semana ejercicios de abdomen y cintura te asegura que la formes como tu deseas. Mira, no te compliques con fórmulas extrañas, utiliza el peso que puedas cargar para abdomen y cintura y realiza ejercicios que sientas que te esta trabajando el área.
Para la masa muscular te puedo recomendar que debes trabajar con una rutina de 4series*8repeticiones, y cada musculo harás 5 ejercicios diferentes.
Harás 2 días trabajados por uno descansado y la sesión de ejercicios sera de 1 hora 40 minutos o 1 hora 50 minutos, con 15 minutos de abdominales diarios y 2 días ejercicios de cintura.
La rutina sera la siguiente:
LUN: Espalda, cristos, pulovers, press con mancuernas, etc. Triceps: patada de mula, mancuerna arriba de cabeza, cables, etc.
MAR: Pecho: press con barra, press con barra inclinado, cables y press con mancuerna, etc. Bíceps: curl con barra recta, mancuerna, predicador, cables.
Descansa MIER, si puedes haz abdominales.
JUE: Pierna: sentadillas con barra, desplantes, maquina para cuádriceps, chamorro, press. Hombro: press con barra encima de cabeza, press militar, vuelos laterales y cables.
Repites el ciclo el viernes y la semana que entra. El descanso es super necesario para recuperar el musculo por eso las 24 horas obligatorias para no quemarlo.
Recuerda hacer abdominales diario.
Las rutinas que te pase son
Universales, si puedes pregunta a tu instructor para mayor certeza y que te diga como se hacen con eficiencia.
Una recomendación mía es que para adquirir la masa que quieres, ademas de hacer menos repeticiones con el mayor peso que tu puedas cargar, cuando termines tu ejercicio, alimentate de 2 plátanos una lata de atún y un vaso de leche, veras que siguiéndola al paso y comiendo lo que te digo en 2 meses veras muchísima diferencia en masa muscular, eso te lo aseguro.
Para las piernas te puedo decir que igual sigue la rutina de 4*8, cargando el máximo de peso, haciendo los ejercicios lentos y pausados para que crezca mejor el musculo.
Si tienes alguna duda por favor escríbeme de nuevo. Me agradaría saber de tus progresos.
Tu amigo de México
Para la masa muscular te puedo recomendar que debes trabajar con una rutina de 4series*8repeticiones, y cada musculo harás 5 ejercicios diferentes.
Harás 2 días trabajados por uno descansado y la sesión de ejercicios sera de 1 hora 40 minutos o 1 hora 50 minutos, con 15 minutos de abdominales diarios y 2 días ejercicios de cintura.
La rutina sera la siguiente:
LUN: Espalda, cristos, pulovers, press con mancuernas, etc. Triceps: patada de mula, mancuerna arriba de cabeza, cables, etc.
MAR: Pecho: press con barra, press con barra inclinado, cables y press con mancuerna, etc. Bíceps: curl con barra recta, mancuerna, predicador, cables.
Descansa MIER, si puedes haz abdominales.
JUE: Pierna: sentadillas con barra, desplantes, maquina para cuádriceps, chamorro, press. Hombro: press con barra encima de cabeza, press militar, vuelos laterales y cables.
Repites el ciclo el viernes y la semana que entra. El descanso es super necesario para recuperar el musculo por eso las 24 horas obligatorias para no quemarlo.
Recuerda hacer abdominales diario.
Las rutinas que te pase son
Universales, si puedes pregunta a tu instructor para mayor certeza y que te diga como se hacen con eficiencia.
Una recomendación mía es que para adquirir la masa que quieres, ademas de hacer menos repeticiones con el mayor peso que tu puedas cargar, cuando termines tu ejercicio, alimentate de 2 plátanos una lata de atún y un vaso de leche, veras que siguiéndola al paso y comiendo lo que te digo en 2 meses veras muchísima diferencia en masa muscular, eso te lo aseguro.
Para las piernas te puedo decir que igual sigue la rutina de 4*8, cargando el máximo de peso, haciendo los ejercicios lentos y pausados para que crezca mejor el musculo.
Si tienes alguna duda por favor escríbeme de nuevo. Me agradaría saber de tus progresos.
Tu amigo de México