Una buena dieta y como definir los músculos
Hola, me llamo eduardo tengo 15 años :compre un aparato de eje.. Universales llevo dos meses usándolo y he visto resultados pero veo que mis abdominales solo se han hinchado y no marcado... Esta es mi rutina de ej:
lunesyjueves:biceps(5sesiones de 20 repeticiones),triceps(5 sesiones con 20repeticiones),abdomen(20 sesiones con 20 repeticiones)
martes y viernes:cuadriceps(10sesiones con 20repeticiones)pectoral(10sesiones con 20 repeticiones)abdomen(20 sesiones con 20 repeticiones)
miercolesysabado:pechero(5sesiones con 20repeticiones)gluteo(10sesiones con 20repeticiones)abdominal(20 sesiones con 20 repeticiones)
Domingo:descanso
Esta es mi dieta:
Desayuno:licuado de avena con plátano y 4 claras de huevo o un yogur
o cereal.
Almuerzo:2papas hervidas 2 atunes o una lata de sardina arroz o brocoli hervido
cena:cereal sin grasa frutas o verduras hervidas
también me gustaría que me recomendaras una buena dieta llena en proteínas y baja en grasas... Saludos y me gustarías que me pasaras tu mail...
lunesyjueves:biceps(5sesiones de 20 repeticiones),triceps(5 sesiones con 20repeticiones),abdomen(20 sesiones con 20 repeticiones)
martes y viernes:cuadriceps(10sesiones con 20repeticiones)pectoral(10sesiones con 20 repeticiones)abdomen(20 sesiones con 20 repeticiones)
miercolesysabado:pechero(5sesiones con 20repeticiones)gluteo(10sesiones con 20repeticiones)abdominal(20 sesiones con 20 repeticiones)
Domingo:descanso
Esta es mi dieta:
Desayuno:licuado de avena con plátano y 4 claras de huevo o un yogur
o cereal.
Almuerzo:2papas hervidas 2 atunes o una lata de sardina arroz o brocoli hervido
cena:cereal sin grasa frutas o verduras hervidas
también me gustaría que me recomendaras una buena dieta llena en proteínas y baja en grasas... Saludos y me gustarías que me pasaras tu mail...
1 Respuesta
Respuesta de gundjerik
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En general tu rutina de ejercicios está bien, si lo que quieres es marcar tus abdominales, trabájalos cada tercer día (lunes, miércoles y viernes), trata de aumentar tus repeticiones realizando las abdominales hasta la mitad, sin que tu espalda toque el suelo y realizalas lo más rápido posible. Te propongo los siguientes ejercicios para tus músculos no se "aburran" de realizar siempre los mismo:
Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba con las manos cruzadas sobre el pecho y los pies planos sobre el suelo (rodillas flexionadas a 90°), flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
Giro y torsión de cintura: Con una barra de peso (sin discos), cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos, flexiona ligeramente tus rodillas y gira tu cintura hacia la derecha hasta que el extremo izquierdo de la barra pase por enfrente de tu cara, regresa de la misma forma hacia el lado contrario. Gira únicamente la cintura, la parte baja del cuerpo y la cara deben estar hacia al frente sin movimiento. Partiendo de la misma posición flexiona tu cintura hacia el costado derecho del cuerpo la punta de la barra de ese lado casi debe tocar tu rodilla y la punta izquierda debe quedar por encima de tu cabeza. Repite 10 veces hacia cada lado en ambos ejercicios.
Abdominal con banco declinado: recuéstate sobre el banco con las piernas hacia arriba manteniéndolas extendidas con las manos cruzadas sobre el pecho, flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
Abdominal en "L" sentado: Acuéstate en el suelo con las piernas elevadas a un ángulo de 90° de tu cuerpo, coloca ligeramente las manos por detrás de la cabeza, lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, desciende lentamente hacia la posición inicial luego repite hacia el otro lado. Esto es una repetición, realiza de 7 a 10 repeticiones.
Abdominal alternado: Acuéstate el suelo con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las manos detrás de las orejas y lleva e codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas del torso y la rodilla para que se encuentren en la línea media de cuerpo, contrae los abdominales antes de regresar lentamente a la posición inicial, repite hacia el otro lado, eso equivale a una repetición. Realiza de 7 a 10 repeticiones.
En cuanto a tu dieta me parece que es muy adecuada al tipo de ejercicio que realizas, toma en cuenta que una dieta balanceada como la que llevas define el 70% de tu masa corporal, ejercicio define el 20% y algún suplemento alimenticio el 10%, la mejor forma de consumir proteína natural es comiento la carne, ya sea asada o cosida. Evita los alimentos fritos, ya que matan las proteínas naturales y aumentan la grasa.
Mi correo es: [email protected]
Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba con las manos cruzadas sobre el pecho y los pies planos sobre el suelo (rodillas flexionadas a 90°), flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
Giro y torsión de cintura: Con una barra de peso (sin discos), cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos, flexiona ligeramente tus rodillas y gira tu cintura hacia la derecha hasta que el extremo izquierdo de la barra pase por enfrente de tu cara, regresa de la misma forma hacia el lado contrario. Gira únicamente la cintura, la parte baja del cuerpo y la cara deben estar hacia al frente sin movimiento. Partiendo de la misma posición flexiona tu cintura hacia el costado derecho del cuerpo la punta de la barra de ese lado casi debe tocar tu rodilla y la punta izquierda debe quedar por encima de tu cabeza. Repite 10 veces hacia cada lado en ambos ejercicios.
Abdominal con banco declinado: recuéstate sobre el banco con las piernas hacia arriba manteniéndolas extendidas con las manos cruzadas sobre el pecho, flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
Abdominal en "L" sentado: Acuéstate en el suelo con las piernas elevadas a un ángulo de 90° de tu cuerpo, coloca ligeramente las manos por detrás de la cabeza, lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, desciende lentamente hacia la posición inicial luego repite hacia el otro lado. Esto es una repetición, realiza de 7 a 10 repeticiones.
Abdominal alternado: Acuéstate el suelo con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las manos detrás de las orejas y lleva e codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas del torso y la rodilla para que se encuentren en la línea media de cuerpo, contrae los abdominales antes de regresar lentamente a la posición inicial, repite hacia el otro lado, eso equivale a una repetición. Realiza de 7 a 10 repeticiones.
En cuanto a tu dieta me parece que es muy adecuada al tipo de ejercicio que realizas, toma en cuenta que una dieta balanceada como la que llevas define el 70% de tu masa corporal, ejercicio define el 20% y algún suplemento alimenticio el 10%, la mejor forma de consumir proteína natural es comiento la carne, ya sea asada o cosida. Evita los alimentos fritos, ya que matan las proteínas naturales y aumentan la grasa.
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