Anónimo
Oposito para bombero, voy al gimnasio y hago aeróbicos para perder grasa, definir y coger fuerza
Quisiera que me orientaras un poco el entrenamiento para conseguir buenos resultados, te comento un poco el tema, llevo unos 6 años haciendo musculación, no hacia otra cosa, ahora he empezado a preparar las oposiciones para bombero y lógicamente he tenido que empezar a meter aeróbico para coger fondo, la cuestión es que entreno toda la semana, de momento lo tengo distribuido así:
Lunes: pectoral y parte de hombro /abdominales
MArtes: una horita de carrera continua a 150-160 pulsaciones
Miércoles: dorsal y parte de hombro /abdominales
Jueves: ídem que el martes
Viernes: BIceps-triceps /abdominales
Sábado: descanso
Domingo: si no arrastro mucho cansancio corro una horita.
PAra músculos grandes hago 4 ejercicios de 3 series de 12 a 8 repeticiones y para músculos pequeños hago 3 ejercicios.
El problema es que debido al tiempo que estuve lesionado me salio algo de barriga y perdí masa muscular, así que no se si entrenando así conseguiré una evolución en cuanto a mejorar muscularmente y perder esa grasa, o hacer una rutina más dirigida a definir.
¿Cómo lo ves?
Lunes: pectoral y parte de hombro /abdominales
MArtes: una horita de carrera continua a 150-160 pulsaciones
Miércoles: dorsal y parte de hombro /abdominales
Jueves: ídem que el martes
Viernes: BIceps-triceps /abdominales
Sábado: descanso
Domingo: si no arrastro mucho cansancio corro una horita.
PAra músculos grandes hago 4 ejercicios de 3 series de 12 a 8 repeticiones y para músculos pequeños hago 3 ejercicios.
El problema es que debido al tiempo que estuve lesionado me salio algo de barriga y perdí masa muscular, así que no se si entrenando así conseguiré una evolución en cuanto a mejorar muscularmente y perder esa grasa, o hacer una rutina más dirigida a definir.
¿Cómo lo ves?
2 respuestas
Respuesta de alecasper
1
Lo veo bien distribuido y proporcionado.
Sigue una dieta rica en proteínas y pobre en grasas.
Para quemar grasa más rápidamente te aconsejo integrar tu dieta con Ácido linoleico conjugado (CLA), y, unos 30 minutos antes del ejercicio tomar L-Carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico.
Luego para los abdominales te aconsejo seguir esa rutina (que aconseje a otro usuario y que te pego):
3. Baja los abdominales a una superserie mixta a efectuar en los días martes, jueves y sábado
superserie mixta compuesta por 4 series así divididas:
30 repeticiones de recto inferior del abdomen
25 repeticiones de oblicuos en cada lado
15 repeticiones de recto superior del abdomen
Esta es la primera superserie,
la segunda estará compuesta por 25 recto inferior, 25 oblicuos, 20 recto superior
la tercera: 20 recto inferior, 20 oblicuos, 25 recto superior
la cuarta: 10 recto inferior, 20 oblicuos, 30 recto superior
La pared abdominal no esta compuesta (como erronemanete se cree) por 4 músculos (superior, inferior, oblicuo destro y oblicuo izquierdo) sino que es un único grande musculo que, solicitado de forma distinta, contrae una parte u otra, por eso la superserie mixta hace trabajar partes distintas del musculo subiendo y bajando la intensidad en alguna zona. Ten en cuenta que, la parte del abdomen que siempre viene solicitada es la parte del recto superior, por eso a medida de que vamos bajando las repeticiones del recto inferior, vamos subiendo las del recto superior, para que el trabajo siga de forma equilibrada y nos consenta trabajar toda la pared abdominal de una vez sin perdidas de tiempo porque, al trabajar el recto inferior, descansan los oblicuos, al trabajar los oblicuos descansa el recto inferior ecc...
Sigue esa rutina durante unos 2 meses, y, si lo haces todo bien como se te ha dicho, los resultados estarán visibles ya al primer mes.
Sigue una dieta rica en proteínas y pobre en grasas.
Para quemar grasa más rápidamente te aconsejo integrar tu dieta con Ácido linoleico conjugado (CLA), y, unos 30 minutos antes del ejercicio tomar L-Carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico.
Luego para los abdominales te aconsejo seguir esa rutina (que aconseje a otro usuario y que te pego):
3. Baja los abdominales a una superserie mixta a efectuar en los días martes, jueves y sábado
superserie mixta compuesta por 4 series así divididas:
30 repeticiones de recto inferior del abdomen
25 repeticiones de oblicuos en cada lado
15 repeticiones de recto superior del abdomen
Esta es la primera superserie,
la segunda estará compuesta por 25 recto inferior, 25 oblicuos, 20 recto superior
la tercera: 20 recto inferior, 20 oblicuos, 25 recto superior
la cuarta: 10 recto inferior, 20 oblicuos, 30 recto superior
La pared abdominal no esta compuesta (como erronemanete se cree) por 4 músculos (superior, inferior, oblicuo destro y oblicuo izquierdo) sino que es un único grande musculo que, solicitado de forma distinta, contrae una parte u otra, por eso la superserie mixta hace trabajar partes distintas del musculo subiendo y bajando la intensidad en alguna zona. Ten en cuenta que, la parte del abdomen que siempre viene solicitada es la parte del recto superior, por eso a medida de que vamos bajando las repeticiones del recto inferior, vamos subiendo las del recto superior, para que el trabajo siga de forma equilibrada y nos consenta trabajar toda la pared abdominal de una vez sin perdidas de tiempo porque, al trabajar el recto inferior, descansan los oblicuos, al trabajar los oblicuos descansa el recto inferior ecc...
Sigue esa rutina durante unos 2 meses, y, si lo haces todo bien como se te ha dicho, los resultados estarán visibles ya al primer mes.
Respuesta de kleiberv
1
Si la búsqueda es por masa muscular tendrás problemas, el descanso abundante es necesario para desarrollar músculos y el sobreentrenamiento un pecado fatal tanto para el deporte como la medicina, te recomendaría que vallas con el sistema max ot para que tus músculos crezcan en menor tiempo y el cardio max ot que lo muestra en el mismo programa para no pasar tanto tiempo en un gimnasio ni corriendo lo cual es terrible.
Ten en cuenta de que para desarrollar músculos tienes que ejercitar poco e infrecuente por lo tanto la vida de la musculación depende de comer, entrenar y dormir la mayoría del tiempo.
Ten en cuenta de que para desarrollar músculos tienes que ejercitar poco e infrecuente por lo tanto la vida de la musculación depende de comer, entrenar y dormir la mayoría del tiempo.
Tengo claro que para crecer hay que descansar, pero necesito llegar a correr 3 kilómetros en menos de 12 minutos, y para eso debo entrenar el cardio, lo que no quiero es perder musculatura, por lo que te preguntaba como debo combinar los entrenamientos para conservar masa muscular e ir cogiendo fondo sin quedarme hecho un fideo; ¿Dónde puedo consultar el entrenamiento que me aconsejas?, y en cuanto a suplementación me puedes aconsejar algo realmente efectivo que me ayude a conservar musculo y eliminar grasa.
Un saludo enorme.
Un saludo enorme.
En google colocando la palabras max ot aparece el curso completo gratuito acerca de este método. Lo que puedes hacer es alternar entrenamientos, no podemos predecir que tanto perderás masa muscular y esto dependerá del tiempo que estés corriendo, si aceptan ayudas de cualquier tipo podrás ingerir creatina para que puedas resistir mucho más y a su vez correr un poco más rapido para cubrir esa distancia, de igual modo la creatina no es detectable en la sangre y no es ningún anabólico hormonal, es un anabólico si pero por sus efectos fisiológicos en el cuerpo cuando se ingiere sea por dieta o suplemento.