Ejercicios para mejorar la fuerza

Ola!!! Keria k alguien m dijese unos ejercicios para mjorar la fuerza en las piernas, ya k yo soy una xavala d 16 años k juega al futbol sala y m gustaria mjorar la fuerza y la velocidad. Unos ejercicios para todos los dias, para hacer en casa... Sin necesidad d pesas ni nada x el stilo, todo casero...
gracias x adelantado....
Chao!
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Hola!
Creo que las pesas te irían bien, siempre son recomendables en deportes en los que necesitas fuerza. Pero si no quieres o no puedes ir al gimnasio hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa incluso con algo de peso, por ejemplo, puedes coger unas botellas de agua a modo de pesas y con las piernas abiertas a la altura de las caderas, flexionas las rodillas haciendo como si te fueses a sentar exactamente, las botellas es mejor que las coloques con los brazos estirados hacia adelante, formando 90º con tu cuerpo. Puedes hacer series de 20-25 repeticiones descansando y volviendo a repetir, así fortaleces glúteos y cuádriceps, cuéntame que tal, porque si haces deporte lo mismo es muy poco peso y no notas nada, pero al menos unas agujetas sí deberías notar y eso indica que funciona.
Para fortalece gemelos puedes colocarte en el bordillo de una escalera con la puntita de los pies y sujetándote a algo por si pierdes el equilibrio. Lo que hará es dejar bajar lentamente los talones y volver a subir poniéndote de puntillas lo máximo que puedas ( por si no queda claro la postura es mirando a las escaleras como si fueses a subierlas) y de repeticiones las mismas.
Hay muchas más formas de hacerlos, prueba a ver que tal con estas y si te van bien puedo decirte algunos más.
Hola de nuevo...
He hecho los ejercicios todos los días y si he tenido un poquito de agujetas los 2 primeros días... asik debe de funciomar... por lo menos lo de las sentadillas... aunque lo de las botllas son poco para mi... asik aver si m busco algo más psado... n vezd rellenarlas de agua voy a probar con arena... ¿qué dices?
Y con lo de los gemelos también m va bien... pero hay si que lla no he tenido agujetas... je je
Por cierto en vez de hacer 25 hic 50 de cada... no es si hecho mal... pero es que 25 m parecían pocas...
Veme dando más ejercicios y así veo cual m puede ir mejor... tu damlos de todos los músculos de las piernas... porque apart de fuerza también quería tonificar un poquito las piernas, porque no es que las tnga fofas... pero si m las noto un poco gorditas... je je no se si m ntiendes...
Chao
Hola!
Me alegro que te hayan ido bien. Yo tampoco sabía muy bien que decirte porque como decías algo para casa... si ya haces deporte es normal que no tengas demasiadas agujetas, y si no quieres ir al gym lo que yo hice en ese momento fue comprar un par de pesas, hay de distintos kilos y puedes hacer muchos ejercicios con ellas para brazos, piernas, abdominales... también hay unas gomas eláticas, no sé exactamente el precio pero deben ser bastante económicas ya que yo en mis 2 pesita me gasté menos de 20 euros y llevan un recubrimiento para no romperse la uñas y todo!
Con las gomas ( también puedes hacerlo sin ellas, pero con ellas tienes mayor tresistencia, prueba primero sin y si te gustan intenta conseguir una). Tumbada en el suelo de rodillas, con los codos flexionados y sin arquear la espalda, elevas una pierna con la rodilla flexionada 90º todo lo que puedas, aguantas arriba 5 segundos o más y bajas lentamente hasta que quede en la misma linea que la que forma tu espalda, vuelves a subir lentamente, aguantas unos segundoa y bajas despacito, repeticiones, 20-25, sives que haces más, puedes, yo lo que te recomendaría es no subir demasiadas y en lugar de hacer tres series hacer 4 o 5. Descansas esa pierna y mientraas haces con la otra. Trabajas muy bien el glúteo sobre todo, si tienes las gomas te la enganchas en el tobillo de la pierna que no mueves y con la otra tienes que hacer fuerza para que la goma se estire4 y te deje levantar la pierna.
Tumbada también (ya ves que buena soy que te dejo por el suelo, je je), de lado, subes una pierna también despacio, aguantando arriba y bajando lentamente para la zona del glúteo y cadera, la rodilla sin eswtar estirada del todo para no forzar. Este es muy facilito de hacer, sí sería bueno algo que te haga fuerza.
Si tienes algún taburete no muy alto o un cajón de madera donde te puedas subir ( a modo de step), con las botellitas en la mano, te subes y te bajas y ya verás... Eso sí, espalda recta, rodillas paralelas a la línea de tu cuerpo ( sin torcer los pies ni cosas raras). También puedes subirte y una vez que estás encima bajas una pierna, la subes y bajas la otra..,. son diferentes.
¿Sabes hacer tijera? Espalda recta piernas separadas a la altura de la cadera y llevas una de tus piernas hacia delante todo lo que puedas doblando la rodilla de la otra pierna hasta tocar en el suelo, llevas la pierna que tienes adelante hacia su posición inicial y te toca con la otra. Si lo haces con algo de peso es muy bueno para cuádriceps y glúteo. Es muy importante la posi´ción de la espalda, si al principio ves que no das con las botellas, cógete un palo largo ( el rabo de una escoba puede valer) y lo colocas sobre tus hombros y lo sujetas con ambos brazos.
Puedes ir alternándolos, por ejemplo, un día haces tijera que es kuy completo con gemelo, otro día sentadilla, otro día haces los de glúteo sólo. Lo bueno es no hacer todos los días los mismos porque el cuerpo se acostumbra y luego no se notan tanto.
Otro de gemelo que puedes intentar hacer en casa, es sentada en una silla, con la espalda bien apoyada al respaldo y las rodillas flexionadas 90º ( la silla no puede ser muy altaq ni muy baja para poder tener el angulo adecuado) te colocas algo que te pese en las piernas y elevas los talones lo máximo posible, quedando dolo las puntitas de los pies tocando el suelo y bajas los talones y vuelves a subir.
Alternando estos y los del otro día creo que puedes conseguir una mejora notable, sobre todo si puedes jugar algo con los pesos.
Hola!
Muchas gracias por los ejercicios... los iré haciendo... je je
y gracias por lo dl suelo... je je
pues nada t dejo mi correo para cualquier duda que tnga...
patri_vill12@hotmail.com
... y agregam porque sino...
Chao!
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