Rutina de ejercicios
Hola;
Que bueno que volviste, te quería preguntar algo hace tiempo, porque considero que tus respuestas son muy serias. Te cuento, tengo 30 años mido 1,76 y peso 67 kilos. Soy bastante delgado en realidad, no he practicado muchas deportes solo juego tenis una vez a la semana, por lo tanto tengo muy poca masa muscular. Además tengo hiperlordosis. Me gustaría meterme a un gimnasio pero no tengo dinero para hacerlo. Buscando en internet encontré un post tuyo para otra persona, a la que recomendabas lo siguiente:
1.- Fondos de brazos o Lagartijas: Estira bien el cuerpo, con los pies juntos y el cuerpo recto, apoya en el suelo las manos con una separación proporcional a la anchura de tus hombros. No tomes impulso y hazlo de manera lenta y controlada bajando todo lo que puedas y manteniéndote unos segundos arriba. Debes llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
2.- Sentado en el suelo y de espaldas a la cama apoya tus manos en ella, estira las piernas y apoyate solo en los talones, el ejercicio consiste en que partiendo de estar sentado en el suelo y los brazos atrás apoyados en la cama (o una silla o similar) levantarte haciendo el esfuerzo con los brazos (los talones nunca deben despegar del suelo!), mantente unos segundos arriba. Intenta llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
3.- Sentadillas: Pon los pies paralelos, sepáralos una distancia proporcional a la anchura de tus hombros, con los brazos extendidos al frente agachate haciendo el esfuerzo con los cuádriceps, imagina que estás empujando el suelo con los pies, hazlo despacio sintiendo como queman tus muslos, agachate todo lo que puedasy levantate despacio, cuando estés de pie procura tener dobladas las rodillas para dar más efectividad al ejercicio. Intenta llegar a hacer 4 series de 20 repeticiones.
4.- Abdominales: Boca arriba tumbado en la manta, los pies debajo de un armario o similar (para que estén sujetos), las piernas dobladas y los brazos a los lados o en el pecho, no enrollamos sobre nosotros mismos sin tomar impulso y muy despacio llevamos nuestro pecho hacia las rodillas, intentamos mantener unos segundos (1 o 2) la posición arriba, luego bajamos lentamente. Intenta llegar a hacer 3 series de 15 repeticiones
Comencé a hacerlos, pero no se si me sirven. Quería comprarme unas mancuernas porque tengo muy delgados los brazos, y poca espalda, y principalmente es lo que más me gustaría desarrollar. La espalda además por la hiperlordosis. No se de cuántos kilos me las compro eso si. Bueno, ojalá me puedas ayudar y me alegro que hayas vuelto.
Saludos
Que bueno que volviste, te quería preguntar algo hace tiempo, porque considero que tus respuestas son muy serias. Te cuento, tengo 30 años mido 1,76 y peso 67 kilos. Soy bastante delgado en realidad, no he practicado muchas deportes solo juego tenis una vez a la semana, por lo tanto tengo muy poca masa muscular. Además tengo hiperlordosis. Me gustaría meterme a un gimnasio pero no tengo dinero para hacerlo. Buscando en internet encontré un post tuyo para otra persona, a la que recomendabas lo siguiente:
1.- Fondos de brazos o Lagartijas: Estira bien el cuerpo, con los pies juntos y el cuerpo recto, apoya en el suelo las manos con una separación proporcional a la anchura de tus hombros. No tomes impulso y hazlo de manera lenta y controlada bajando todo lo que puedas y manteniéndote unos segundos arriba. Debes llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
2.- Sentado en el suelo y de espaldas a la cama apoya tus manos en ella, estira las piernas y apoyate solo en los talones, el ejercicio consiste en que partiendo de estar sentado en el suelo y los brazos atrás apoyados en la cama (o una silla o similar) levantarte haciendo el esfuerzo con los brazos (los talones nunca deben despegar del suelo!), mantente unos segundos arriba. Intenta llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
3.- Sentadillas: Pon los pies paralelos, sepáralos una distancia proporcional a la anchura de tus hombros, con los brazos extendidos al frente agachate haciendo el esfuerzo con los cuádriceps, imagina que estás empujando el suelo con los pies, hazlo despacio sintiendo como queman tus muslos, agachate todo lo que puedasy levantate despacio, cuando estés de pie procura tener dobladas las rodillas para dar más efectividad al ejercicio. Intenta llegar a hacer 4 series de 20 repeticiones.
4.- Abdominales: Boca arriba tumbado en la manta, los pies debajo de un armario o similar (para que estén sujetos), las piernas dobladas y los brazos a los lados o en el pecho, no enrollamos sobre nosotros mismos sin tomar impulso y muy despacio llevamos nuestro pecho hacia las rodillas, intentamos mantener unos segundos (1 o 2) la posición arriba, luego bajamos lentamente. Intenta llegar a hacer 3 series de 15 repeticiones
Comencé a hacerlos, pero no se si me sirven. Quería comprarme unas mancuernas porque tengo muy delgados los brazos, y poca espalda, y principalmente es lo que más me gustaría desarrollar. La espalda además por la hiperlordosis. No se de cuántos kilos me las compro eso si. Bueno, ojalá me puedas ayudar y me alegro que hayas vuelto.
Saludos
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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Vamos a ver esta otra rutina mucho más completa para realizarla en casa:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
En principio no malgastes tu dinero con una mancuerna, las mancuernas no son muy útiles en casa por falta de material (bancos, etc). Por toro lado soy enemigo de los pesos libres (barras, mancuernas, etc) por ser el enemigo numero uno de la columna vertebral junto con una mala técnica en la ejecución de cualquier ejercicio. En lugar de la mancuerna, comprate una barra extensible para las dominadas, a su vez esta barra sirve para más cosas pero en principio empleala solo para colgarte de la forma descrita en la rutina.
La lordosis dorsal y lumbar se suelen corregir con el entrenamiento, hace muchos años tenia mal la curvatura a nivel lumbar, hoy día mis radiografías reflejan "curvaturas de libro", como me comentó un traumatólogo, y eso unicamente se debe a años de entrenamiento adecuado y una higiene postural constante.
Me comentas que no sabes si la rutina te sirve o no, la rutina que te acabo de dar es prácticamente la misma unicamente variando la técnica de aproximación al fallo muscular, etc. Pruébalas, pero desde ya te digo que debes dedicarle tiempo y esperar a ver los resultados. Es cuestión de muchos meses empezar a ver resultados ya que la musculación natural es un proceso lento. Ahora bien, los beneficios de este deporte se aprecian prácticamente de inmediato.
Así pues resuminedo:
- Compra la barra extensible y no mancuernas.
- Prueba esta rutina y practica el fallo muscular.
- Trata de comer adecuadamente un mínimo de 5 ingestas diarias sin atracones pero sin carencias (dieta mediterránea).
- Ten paciencia y los resultados llegarán.
COmentama cualquier duda.
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
En principio no malgastes tu dinero con una mancuerna, las mancuernas no son muy útiles en casa por falta de material (bancos, etc). Por toro lado soy enemigo de los pesos libres (barras, mancuernas, etc) por ser el enemigo numero uno de la columna vertebral junto con una mala técnica en la ejecución de cualquier ejercicio. En lugar de la mancuerna, comprate una barra extensible para las dominadas, a su vez esta barra sirve para más cosas pero en principio empleala solo para colgarte de la forma descrita en la rutina.
La lordosis dorsal y lumbar se suelen corregir con el entrenamiento, hace muchos años tenia mal la curvatura a nivel lumbar, hoy día mis radiografías reflejan "curvaturas de libro", como me comentó un traumatólogo, y eso unicamente se debe a años de entrenamiento adecuado y una higiene postural constante.
Me comentas que no sabes si la rutina te sirve o no, la rutina que te acabo de dar es prácticamente la misma unicamente variando la técnica de aproximación al fallo muscular, etc. Pruébalas, pero desde ya te digo que debes dedicarle tiempo y esperar a ver los resultados. Es cuestión de muchos meses empezar a ver resultados ya que la musculación natural es un proceso lento. Ahora bien, los beneficios de este deporte se aprecian prácticamente de inmediato.
Así pues resuminedo:
- Compra la barra extensible y no mancuernas.
- Prueba esta rutina y practica el fallo muscular.
- Trata de comer adecuadamente un mínimo de 5 ingestas diarias sin atracones pero sin carencias (dieta mediterránea).
- Ten paciencia y los resultados llegarán.
COmentama cualquier duda.
