Elección rutina
Mi duda es que rutina es la más adecuada para ganar volumen. Peso 66 kilos mido 1.75 y tengo 27 años. Mi objetivo es ganar unos 5 -7 kilos. A demás juego al fútbol 2-3 veces a la semana. ¿Cuál de las dos rutinas consideras que es mejor para mis objetivos?
Rutina1
1er día:pecho y espalda.
Calentar BIEN y estirar suavemente.
-Pres de banca 15,10 y 4x6 a 8
-Press inclinado con mancuernas 3x8 a 10
-Dominadas 4 series al fallo
-Remo barra inclinado 12,10,8,6
-Polea tras nuca 3x10
2do dia: piernas.
10 min de bicicleta estatica para calentar y 3 series de extensiones de 20 rep y estirar suavemente.
-Sentadillas 15-12-10-10
-Prensa 4x10 a 12
-Femoral tumbado 4x10
-Peso muerto a piernas rectas 2x10
-Gemelo en maquina de pie 4x 12-10
3er día :hombros y brazos.
Calentar BIEN y estirar.
-Pres militar con mancuernas sentado 15,12,10,8,6
-Elevaciones laterales 3x8 a 10
-Encogimientos con mancuernas 3x10
-Curl con barra 10,8,6,6
-Curl concentrado 3x10
-Pres cerrado para tríceps 10,8,6,6
-Tríceps en polea 3x10
En esta rutina me llama la atención entrenar pecho y espalda el mismo día, ¿Es correcto?
Rutina2
***DIA1 : pecho y bíceps:***
-Pres banca 20,15 y 4x6 a 8
-Pres inclinado 4x10-8
-Aberturas superiores con manc 3x12-10
-Curl barra 12,10,8,6,6
-Curl mancuernas inclinado a 45º 3x10-8
-Curl martillo 2x10 a 12
***DIA 2 : cuadriceps y gemelos:***
Calentar en la bici 10 min y estirar
-Extensiones 3x20 calentando muy despacio.
-sentadillas 20,15,12,10,8,6
-Prensa inclinada 4x12-10
-Hack 2x15
-Gemelo sentado 15,12,10,8,8
-Gemelo prensa 3x10
***DIA 3 : espalda y femoral:***
-Polea al pecho 20,15 y 3x10-8
-Remo en punta 3x10-8 (en la máquina de discos)
-Polea invertida al pecho 3x10-8
-Remo en polea baja 3x10-8
-Femoral tumbado:4x10-8
-Peso muerto a piernas rectas 4x10-12
***DIA 4 : hombros y triceps***
-Press con mancuernas 15,12 y 3x10-8
-Elevaciones laterales 3x10-8
-Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
-Encogimientos con manc 3x10-8
-Tríceps en polea con cuerda 4x10-8
-Press francés 12,10,8,8
-Fondos entre bancos 3x 10-8 con peso entre las piernas.
Rutina1
1er día:pecho y espalda.
Calentar BIEN y estirar suavemente.
-Pres de banca 15,10 y 4x6 a 8
-Press inclinado con mancuernas 3x8 a 10
-Dominadas 4 series al fallo
-Remo barra inclinado 12,10,8,6
-Polea tras nuca 3x10
2do dia: piernas.
10 min de bicicleta estatica para calentar y 3 series de extensiones de 20 rep y estirar suavemente.
-Sentadillas 15-12-10-10
-Prensa 4x10 a 12
-Femoral tumbado 4x10
-Peso muerto a piernas rectas 2x10
-Gemelo en maquina de pie 4x 12-10
3er día :hombros y brazos.
Calentar BIEN y estirar.
-Pres militar con mancuernas sentado 15,12,10,8,6
-Elevaciones laterales 3x8 a 10
-Encogimientos con mancuernas 3x10
-Curl con barra 10,8,6,6
-Curl concentrado 3x10
-Pres cerrado para tríceps 10,8,6,6
-Tríceps en polea 3x10
En esta rutina me llama la atención entrenar pecho y espalda el mismo día, ¿Es correcto?
Rutina2
***DIA1 : pecho y bíceps:***
-Pres banca 20,15 y 4x6 a 8
-Pres inclinado 4x10-8
-Aberturas superiores con manc 3x12-10
-Curl barra 12,10,8,6,6
-Curl mancuernas inclinado a 45º 3x10-8
-Curl martillo 2x10 a 12
***DIA 2 : cuadriceps y gemelos:***
Calentar en la bici 10 min y estirar
-Extensiones 3x20 calentando muy despacio.
-sentadillas 20,15,12,10,8,6
-Prensa inclinada 4x12-10
-Hack 2x15
-Gemelo sentado 15,12,10,8,8
-Gemelo prensa 3x10
***DIA 3 : espalda y femoral:***
-Polea al pecho 20,15 y 3x10-8
-Remo en punta 3x10-8 (en la máquina de discos)
-Polea invertida al pecho 3x10-8
-Remo en polea baja 3x10-8
-Femoral tumbado:4x10-8
-Peso muerto a piernas rectas 4x10-12
***DIA 4 : hombros y triceps***
-Press con mancuernas 15,12 y 3x10-8
-Elevaciones laterales 3x10-8
-Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
-Encogimientos con manc 3x10-8
-Tríceps en polea con cuerda 4x10-8
-Press francés 12,10,8,8
-Fondos entre bancos 3x 10-8 con peso entre las piernas.
3 respuestas
Respuesta de hectordavid
2
En primera instancia ambas me parecen excesivas para alguien que desea ganar peso y ademas practica fútbol.
Influye en esto el tiempo que lleves entrenando y la dieta que sigas, no los mencionas.
En términos generales, si tienes poco de entrenar y quieres ganar peso, te recomiendo entrenar todo el cuerpo 3 días a la semana con una rutina de 1 ò 2 ejercicios básicos (barras o mancuernas)por parte corporal, unas 5 series por ejercicio 8-12 repeticiones y peso alto.
Entrena cuando no juegues fútbol.
Influye en esto el tiempo que lleves entrenando y la dieta que sigas, no los mencionas.
En términos generales, si tienes poco de entrenar y quieres ganar peso, te recomiendo entrenar todo el cuerpo 3 días a la semana con una rutina de 1 ò 2 ejercicios básicos (barras o mancuernas)por parte corporal, unas 5 series por ejercicio 8-12 repeticiones y peso alto.
Entrena cuando no juegues fútbol.
Respuesta de albertoherna
1
La primera, menos volumen. En teoría de mayor intensidad. Supongo que entrenarías un día si, un día no. si puedes entrenar pecho y espalda juntas, si la intensidad te lo permite.
Respuesta de Jose Perez Medina
1
Pásame estas rutinas a la web así podre consultarlas, pero ademas de las rutinas debes unirlas a una dieta dime cual estas haciendo y que suplementos estas tomando para ver cual te iría mejor.
También dime de que trabajas.
También dime de que trabajas.