¿Me puede dar una rutina para marcar los bíceps y ganar volumen en las pantorrillas?

Perdi ucho tiempo hacien ejercisio todos los dias y de pues me entere que no es asi ahora quiero recuperar eso pueden diseñarme una rutina para hacer para todo el cuerpo pero especialmenta para los biceps y pantorrillas en el caso de la pantorrillas me gustaria tener volumen y en elk caso de los biceps marcarlos