Bajar % de grasa corporal
Hola, tengo un problema.
Practico remo de banco fijo desde hace 7 años.
Me han hecho una cineantropometría y mis resultados son estos:
%45,51 Muscular
%15,12 Óseo
%15,26 Graso
%24,10 Residual
Talla 1'78m
Peso 73KG
Supuestamente tengo que estar al rededor de 10% de grasa y voy bastante sobrado. Mi pliegue abdominal es de 23,63.
La zona abdominal frontal la tengo bastante dura pero la inferior y la lateral son muy blandas, casi parece que no hay musculo. ¿Qué rutina y dieta debería de seguir para fortalecer esta zona?
Practico remo de banco fijo desde hace 7 años.
Me han hecho una cineantropometría y mis resultados son estos:
%45,51 Muscular
%15,12 Óseo
%15,26 Graso
%24,10 Residual
Talla 1'78m
Peso 73KG
Supuestamente tengo que estar al rededor de 10% de grasa y voy bastante sobrado. Mi pliegue abdominal es de 23,63.
La zona abdominal frontal la tengo bastante dura pero la inferior y la lateral son muy blandas, casi parece que no hay musculo. ¿Qué rutina y dieta debería de seguir para fortalecer esta zona?
1 Respuesta
Respuesta de albertoherna
1
Definitivamente debes comenzar con un programa aeróbico como correr, nadar o el ciclismo. Solo recuerda que para que tus niveles de grasa bajen, tus pulsaciones máximas debeen estar entres el 60 y el 70 por ciento de tu pmm (pulsaciones máximas por minuto) una forma sencilla de calcular lo anterior es restando tu edad a 220. El resultado lo multiplicas por .6 para obtener el rango inferior y por .7 para obtener el rango superior. Debido a que has entrenado durante siete años supongo (lo cual dejo a tu consideración, por no poder realizarte pruebas de esfuerzo y recuperación) que gozas de una buena condición física, por lo tanto, hacer ejercicio aeróbico durante 20 minutos tres días por semana sera suficiente para comenzar a ver resultados; cada quince días aumenta cinco minutos hasta llegar a cuarenta y cinco. Después de eso habría que recalcular el rango.
Por supuesto que la dieta es importante, pero disculpa que ahí no pueda ayudarte; te recomiendo que lo consultes con un nutriologo deportivo que pueda llevar tu historial en persona.
Por supuesto que la dieta es importante, pero disculpa que ahí no pueda ayudarte; te recomiendo que lo consultes con un nutriologo deportivo que pueda llevar tu historial en persona.
Soy capaz de hacer carrera continua a intensidad media durante hora y media aproximadamente, he corrido varios crosses y 2 triathlones. He oído por ahí que caminando es como más se baja la grasa, ¿es verdad?
Debes estar en muy buena forma física...
Mira, la cuestión de quemar grasa depende de elevar tu ritmo cardíaco entre el 60 y 70 % de tu máximo durante el tiempo suficiente para que tu cuerpo comience a quemar la grasa, que es un combustible que necesita oxigeno para metabolizarse (por eso el ejercicio anaeróbico no le alcanza, este solo quema la glucosa y glucógeno del cuerpo).
Aunque para la gente sedendtaria la caminata es la mejor y más segura forma de quemar la grasa, temo decirte que a ti no te funcionaria para nada, pues no lograrías subir tu ritmo cardíaco lo suficiente aunque caminaras tres o cuatro horas.
Lo que te recomiendo es que hagas tus sesiones aeróbicas muy temprano, antes de desayunar, que es cuando tus reservas energéticas están en su punto más bajo, lo cual forzara a tu organismo a utilizar la grasa como combustible, después debes ingerir un desayuno que te permita recuperarte del entrenamiento, pues si no lo haces, a la larga puede ser contraproducente.
Ya en mi anetrior respuesta te di ls rangos a los cuales debes de elevar tu ritmo cardíaco. Para alguien como tu, recomendaría una fórmula más exacta de calcular el ppm.
En las mañanas, antes de cualquier otra cosa, incluso de levantarte de la cama, toma tus pulsaciones durante un minuto durante una semana y sacale un valor promedio. Eso te dará tus pulsaciones por minuto en reposo (PMP). Después de haber calculado el PMM, réstale tu PMP y a eso le sacas los rangos de 60 y 70%. Después de haber calculado los rangos, agregales tu PMP. Estos serán los rangos a los que deberás trabajar. Cada mes actualiza tus valores volviendo a calcularlos.
Mira, la cuestión de quemar grasa depende de elevar tu ritmo cardíaco entre el 60 y 70 % de tu máximo durante el tiempo suficiente para que tu cuerpo comience a quemar la grasa, que es un combustible que necesita oxigeno para metabolizarse (por eso el ejercicio anaeróbico no le alcanza, este solo quema la glucosa y glucógeno del cuerpo).
Aunque para la gente sedendtaria la caminata es la mejor y más segura forma de quemar la grasa, temo decirte que a ti no te funcionaria para nada, pues no lograrías subir tu ritmo cardíaco lo suficiente aunque caminaras tres o cuatro horas.
Lo que te recomiendo es que hagas tus sesiones aeróbicas muy temprano, antes de desayunar, que es cuando tus reservas energéticas están en su punto más bajo, lo cual forzara a tu organismo a utilizar la grasa como combustible, después debes ingerir un desayuno que te permita recuperarte del entrenamiento, pues si no lo haces, a la larga puede ser contraproducente.
Ya en mi anetrior respuesta te di ls rangos a los cuales debes de elevar tu ritmo cardíaco. Para alguien como tu, recomendaría una fórmula más exacta de calcular el ppm.
En las mañanas, antes de cualquier otra cosa, incluso de levantarte de la cama, toma tus pulsaciones durante un minuto durante una semana y sacale un valor promedio. Eso te dará tus pulsaciones por minuto en reposo (PMP). Después de haber calculado el PMM, réstale tu PMP y a eso le sacas los rangos de 60 y 70%. Después de haber calculado los rangos, agregales tu PMP. Estos serán los rangos a los que deberás trabajar. Cada mes actualiza tus valores volviendo a calcularlos.
