Empezar en el gimnasio

Hola nyse, tengo 20 años y me gustaría empezar a hacer pesas. Soy un chico delgado, mido 1.82 y mi peso ronda los 65. Por eso me gustaría que me orientaras más o menos como debería empezar en el gimnasio, si debería hacer ejercicios cardiovasculares, tablas de ejercicios y si es necesario una dieta para subir de peso usando o no suplementos calóricos.
Gracias, espero tu respuesta.

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Respuesta de
Hola
Por los datos que me das y quieres aumentar volumen no hagas aeróbico pero si te gusta hacelo.
Primero algunos tips sobre la alimentación.
Tienes que comer 6 comidas.
3 principales: desayuno (muyyyyyyyyyy importante, imaginate que estas durante aprox. 8 horas sin comer), almuerzo y cena.
Luego las demás son intermedias, se les llama colaciones, ahí puedes comer lo que puedas, huevos, frutas todo depende de como sea tu actividad yo ante cuando podía comía verdaderas comidas todo el tiempo pero ahora solo como algo como un yogur, licuados etc.
La idea es comer algo cada 2-3 horas para mantener al cuerpo en estado anabólico.
Antes de entrenar estate bien alimentado para tener suficientes energías para poder entrenar duro.
Luego del entreno inmediatamente tomate un licuado de banana, con miel, puedes agregarle algún batido de proteínas si quieres o agregar leche en polvo para tener más proteínas, yo solo tomo un licuado con banana bastante abundante a veces le agrego leche en polvo. Luego puedes comer algunos huevos.
Es fundamental alimentarte bien después de entrenar ya que las células son una esponja no tengas miedo de engordar, en ese momento recargas los musculo con glucógeno para poder tener energía la próxima vez y para quebrar el estado catabólico que produce el entreno.
No olvides las claras de huevos son excelente para reparar el tejido dañado y crecer.
Incluye esto en tu dieta
Proteínas: carne, pollo, lácteos, pescado, huevos etc.
Carbohidratos :pastas, arroz, pan negro, verduras, frutas etc.
En cuanto al entreno te recomiendo rutina de cuerpo entero ya que produce un estado anabólico mayor que en cualquier otra.
Lunes miércoles y viernes.
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones y ligamentos a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3,4,5 3 series de 12 repeticiones
Semana 6,7,8 3 series de 10 rep
Descansa 4 días seguidos.
Semana 9,10,11,12 4 series 8 rep.
Descansa 4 días seguidos.
Semana 13,14,15,16 5 series de 6 rep.
Descansa 4 días seguidos.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep (tiene su explicación científica que no viene al caso), obviamente en las semanas 13 a 16 ya que usas bajas repeticiones.
Ninguna serie al fallo
Calienta bien antes de comenzar, 5 minutos trotando, y luego estirar todos los músculos antes, durante y después de entrenar.
Recuerda siempre técnica perfecta(principalmente en sentadilla, peso muerto etc..) sino puedes lesionarte.
Saludos
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