Volumen, dieta, tablas de ejercicios a seguir

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Usuario
Hola experto me lamo álex y mido 1:75 y peso 65 kilos llevo enel gimnasio casi un año con algunos resultados pero insuficientes para mi quería enseñarte mi plan para que veas si te parece bien y sino te lo parece que m recomiendes uno por favor también me gustaría que me dijeras que suplementos de proteínas e carbohidratos etc podría tomar y cuales son las mejores marcas...

Bueno aquí va mi rutina:

Ejercicios DÍA 1.


series 4 a 5
Rep.6 a 8

Press de banca hasta la clavícula.

Aperturas en banco inclinado

Press sentado

Elevaciones laterales

Pres francés

Patada con mancuerna

Curl de bíceps con barra.

Curl invertido


Ejercicios DÍA 2.
series 4 a 5 rep 6 a 8
Jalones frontales.

Remo en polea

Curl femoral

Sentadilla.

Zancadas con mancuernas

Flexión femoral sentado.

Elevación de talones de pie.

Ejercicios DIA 3. Series4 a 5 Rep.6 a 8

Pres de banca inclinado.

Aperturas en banco declinado

Flexiones en paralelas.

Jalones en polea

Dominadas con peso.

Encogimientos de hombro con barra

Ejercicios DIA 4. Series4 a 5 Rep.6 a 8

Pres con mancuernas

Pájaro.

Curl con mancuernas

Curl invertido

Zancadas con mancuernas.

Sentadilla

Flexión femoral acostado.




Bueno este es mi plan aver que me puedes decir gracias de antemano
Experto
Hola ALEX

Demasiados ejercicios, ¿cuánto tardas en hacer eso?

Si entrenas intenso no podes tardar más de una hora como muchísimo.

Aparte necesitas progresión de carga eso es lo principal si siempre levantas lo mismo te estancas.


Sobre suplementos no soy un experto, lo que te puedo decir es que en la comida esta todo y mejor, ahora si quieres que realmente novalen la pena bueno puedes comprar proteína y tomarlo después de entrenar con un licuado de banana y leche .

Algunos tips sobre la alimentación.

Tienes que comer 6 comidas.
3 principales: desayuno (muyyyyyyyyyy importante, imaginate que estas durante aprox. 8 horas sin comer), almuerzo y cena.
Luego las demás son intermedias, se les llama colaciones, ahí puedes comer lo que puedas, huevos, frutas todo depende de como sea tu actividad yo ante cuando podía comía verdaderas comidas todo el tiempo pero ahora solo como algo como un yogur, licuados etc.

La idea es comer algo cada 2-3 horas para mantener al cuerpo en estado anabólico.

Antes de entrenar estate bien alimentado para tener suficientes energías para poder entrenar duro.
Luego del entreno inmediatamente tomate un licuado de banana, con miel, puedes agregarle algún batido de proteínas si quieres o agregar leche en polvo para tener más proteínas, yo solo tomo un licuado con banana bastante abundante a veces le agrego leche en polvo. Luego puedes comer algunos huevos.
Es fundamental alimentarte bien después de entrenar ya que las células son una esponja no tengas miedo de engordar, en ese momento recargas los musculo con glucógeno para poder tener energía la próxima vez y para quebrar el estado catabólico que produce el entreno.
No olvides las claras de huevos son excelente para reparar el tejido dañado y crecer.

En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes


A,B,A,B,A.....

Rutina A

Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea

Rutina B

Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado

Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco

Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes

Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones

Semana 5,6 3 series de 10 rep

Semana 7,8,9 4 series 8 rep.

Semana 10,11,12 4 series de 6 rep.

Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana

Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 7 a 12 ya que usas bajas repeticiones.

Luego de entrenar puedes hacer 30-40 minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.

Recuerda que la técnica es fundamental.

Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.


Espero haberte ayudado
Luego me cuentas como vas y los progresos.
Saludos
Usuario
Muchas gracias tío xd