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Si quieres realmente volumen verdadero no te aconsejo ese entreno.
Solo logras inflarte, hipertrofia sarcoplasmatica.
No ganas fuerza, no ganas crecimiento de fibras.
Si quieres musculo entrena pesado, descansa bien y come bien. No hay secretos.
Lo que te aconsejo que después del entreno que dure máximo 1 hora . hagas aeróbico por 30 minutos.
Te dejo algunos tipo sobre alimentación
Alimentación:
- Desayunar como un rey, comer a mediodía como un conde y cenar como un mendigo
- Come un desayuno rico en nutrientes.
No te saltes el desayuno porque tu cuerpo estará hambriento. Un desayuno completo incluye todos los grupos alimenticios y es preferiblemente rico en alimentos naturales como leche, cereales, nueces, huevos, tortillas etc.
-Comer frecuentemente: 6 veces al día. Entre horas yogur, frutas, huevos
-Un almuerzo o un desayuno fuerte son preferibles a una cena grande
-Frutas
Comerlas solas. El sistema digestivo puede asimilar los nutrientes mejor si el estómago esta vacío cuando comemos la fruta.
-Vegetales
Comerlos con proteínas o carbohidratos
-Tomar mucho agua: Las toxinas acumuladas en el tejido graso tienen que ser barridas de la sangre y uno de los mecanismos que tiene el cuerpo para este propósito, es su disolución en los líquidos corporales, para luego ser evacuadas por el riñón o el sudor.
-Consumir grasas esenciales: omega 3 y 6
pescado como el salmón, trucha, macarela, corvina, sardinas y atún azul del Atlántico. Se pueden mezclar semillas de sésamo y de girasol para balancear y obtener los 2 omegas
-Muchas fibras
Los alimentos ricos en fibra no aceleran el metabolismo pero sin embargo, ayudan al cuerpo a funcionar con mayor efectividad; a procesar mejor los alimentos, evitando que el organismo procese muchas calorías en forma de grasa. Como si fuera poco, también contribuye a llenar el estómago y a saciar el apetito.
Recuerda comer inmediatamente luego de entrenar (hidratos preferentemente, de alto indice glucémico, proteínas)para recuperar el glucógeno perdido y empezar el crecimiento muscular
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Semana 10,11,12 4 series de 6 rep.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 7 a 12 ya que usas bajas repeticiones.
Luego de entrenar puedes hacer 30-40 minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.