Dudas entrenamiento
Hola experto. Tengo unas dudas y quería saber si me podrías ayudar. Primero querría saber cual es el mejor entrenamiento, un musculo por día y quemarlo o bien dos músculos haciemdo dos ejercicios solo por musculo(¿cuál es para sacar más volumen?)Y segundo querría que m ayudaras con la dieta. Llevo casi tres meses al gym y he cogido casi 4 kilos pero también he cogido algo de grasa(poco pero algo si)no tomo ni fritos ni dulces ni refrescos.como más que nada pan, yogures, fruta, arroz pasta, atún, pollo, ¿huevos... Pero no se.peso 71 y mido1.80.podrías darme una dieta para solo coger musculo y nada de grasa?
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Una dieta es imposible enviarte, ya que no se tu gasto energético ni tu tasa metabólica basal pero te daré algunas pautas.
Los alimentos que me dijiste esta muy bien que los consumas, ya que te aportan las proteínas y los carbohidratos que son necesarios para tu trabajo en la musculación.
Estos alimentos son muy zanos y es recomendable consumirlos, pero contienen grasa aunque en pequeña cantidad, pero por ningún motivo debes dejar de consumirlos, ya que tu cuerpo los necesita para que puedas ganar masa y regenerar tejido muscular.
Lo mejor que puedes hacer es realizar trabajo aeróbico(trotar, nadar), de esta forma perderás esas grasas que te aportan los alimentos indispensables para la musculación.
Tienes que entrenar 1 grupo muscular por día 4 veces a la semana. Trabaja así:
Lunes pectoral
Martes espalda
Jueves piernas
Viernes brazos
Y todas las sesiones debes realizar abdominales, si trabajas de esta forma necesitaras alrededor de una hora.
Entrena y suerte.
Los alimentos que me dijiste esta muy bien que los consumas, ya que te aportan las proteínas y los carbohidratos que son necesarios para tu trabajo en la musculación.
Estos alimentos son muy zanos y es recomendable consumirlos, pero contienen grasa aunque en pequeña cantidad, pero por ningún motivo debes dejar de consumirlos, ya que tu cuerpo los necesita para que puedas ganar masa y regenerar tejido muscular.
Lo mejor que puedes hacer es realizar trabajo aeróbico(trotar, nadar), de esta forma perderás esas grasas que te aportan los alimentos indispensables para la musculación.
Tienes que entrenar 1 grupo muscular por día 4 veces a la semana. Trabaja así:
Lunes pectoral
Martes espalda
Jueves piernas
Viernes brazos
Y todas las sesiones debes realizar abdominales, si trabajas de esta forma necesitaras alrededor de una hora.
Entrena y suerte.
Bueno no me enviaste tu edad pero realiza este calculo (220-tu edad)x0.6
Eso te dará el 60% de tus pulsaciones máximas . tienes que trabajar a ese ritmo durante 30 a 40 minutos.
El trabajo aeróbico no te ocupara el glucógeno muscular por lo tanto no perderás musculo y si quemaras las grasas.
En el gimnasio.
Debes trabajar al 70 o 80 % de tu repetición máxima y descansar 2 minutos entre series.
Pecho
Press banca
5 series x 8 repeticiones
Banco inclinado 4x10
Aperturas con mancuernas 3x8
Espalda
Dominadas agarre hacia afuera 3x8
Polea por detrás de la nuca 4x10
Traccion horizontal 3x10
Piernas
Sentadilla 4x15
Cuádriceps 4x10
Isquiotidial 4x10
Hombros
Vuelos laterales 4x10
Press militar 3x 12
Tríceps
Fondos de paralelas 3x10
Bíceps
curl c/barra 4x12
Los abdominales trabájalos todas tus sesiones.
El suplemento que te puedo recomendar para aumentar tu energía es la creatina, con esto podrás rendir más mientras entrenas y lograras aumentar tus cargas.
Si tienes una alimentación ordenada y bien nutrida no necesitas suplementos, ya que el organismo no los ocupa y los elimina.
Debido a los alimentos que me nombraste puedo decir que te alimentas bien.
La creatina se toma una cucharadita diaria con 5 gr. Durante un periodo de 3 meses.
No creas eso del periodo de carga de la creatina no es necesario.
Espero te quede claro.
Se me olvidaba el bíceps y el tríceps lo trabajamos en la rutina con 1 solo ejercicio, ya que trabajan como musculo auxiliar en otros ejercicios durante la semana.
Eso te dará el 60% de tus pulsaciones máximas . tienes que trabajar a ese ritmo durante 30 a 40 minutos.
El trabajo aeróbico no te ocupara el glucógeno muscular por lo tanto no perderás musculo y si quemaras las grasas.
En el gimnasio.
Debes trabajar al 70 o 80 % de tu repetición máxima y descansar 2 minutos entre series.
Pecho
Press banca
5 series x 8 repeticiones
Banco inclinado 4x10
Aperturas con mancuernas 3x8
Espalda
Dominadas agarre hacia afuera 3x8
Polea por detrás de la nuca 4x10
Traccion horizontal 3x10
Piernas
Sentadilla 4x15
Cuádriceps 4x10
Isquiotidial 4x10
Hombros
Vuelos laterales 4x10
Press militar 3x 12
Tríceps
Fondos de paralelas 3x10
Bíceps
curl c/barra 4x12
Los abdominales trabájalos todas tus sesiones.
El suplemento que te puedo recomendar para aumentar tu energía es la creatina, con esto podrás rendir más mientras entrenas y lograras aumentar tus cargas.
Si tienes una alimentación ordenada y bien nutrida no necesitas suplementos, ya que el organismo no los ocupa y los elimina.
Debido a los alimentos que me nombraste puedo decir que te alimentas bien.
La creatina se toma una cucharadita diaria con 5 gr. Durante un periodo de 3 meses.
No creas eso del periodo de carga de la creatina no es necesario.
Espero te quede claro.
Se me olvidaba el bíceps y el tríceps lo trabajamos en la rutina con 1 solo ejercicio, ya que trabajan como musculo auxiliar en otros ejercicios durante la semana.