Aumentar masa muscular
Buenas Hectordavid,
soy un chico de 22 años que mide 1.74 y pesa 66 kilos (constitución delgada, pero bastante marcado) y hace 1 mes que me apunté al gimnasio (aunque realmente llevo desde los 16 años haciendo ejercicio casero con mancuernas, barras y espalderas).
Voy al gimnasio a las 2:30 y estoy aproximadamente 45 minutos.
Después del entreno voy corriendo a casa a comer.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes: Pecho, bíceps.
Martes: cuadricpes, gemelo y abdominales.
Jueves: dorsales, hombros y trapecio.
Viernes: Tríceps, gemelo y abdominales.
En cuanto a la alimentación:
Intento hacer 5 comidas al día no dejando más de 2.5 horas entre cada una (pero casi siempre fallo en alguna por problemas de tiempo).
Mi dieta es la siguiente:
Desayuno:Batido de proteínas y cereales (normalmente copos de avena) con leche semidesnatada.
Media mañana: sándwich de pavo y 2 piezas de fruta.
Comida: Aquí puede variar bastante el menu (pasta, pescado, carne etc..)
Merienda: 2 sandwitchs de pavo o atún con un zumo de piña o naranja y una pieza de fruta.
Cena:arroz con pescado o pasta con carne y fruta generalmente.
Me gustaría saber si voy por buen camino siendo mi objetivo aumentar de peso ganando masa muscular.
También me gustaría saber si es conveniente tomar un batido de proteínas después del entreno o es mejor comer directamente.
Por otro lado suelo practicar tenis 3 o 4 horas por semana, ¿al ser ejercicio aeróbico crees que puede influir negativamente para el incremento de masa muscular?
Gracias de antemano.
Espero tus consejos :)
soy un chico de 22 años que mide 1.74 y pesa 66 kilos (constitución delgada, pero bastante marcado) y hace 1 mes que me apunté al gimnasio (aunque realmente llevo desde los 16 años haciendo ejercicio casero con mancuernas, barras y espalderas).
Voy al gimnasio a las 2:30 y estoy aproximadamente 45 minutos.
Después del entreno voy corriendo a casa a comer.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes: Pecho, bíceps.
Martes: cuadricpes, gemelo y abdominales.
Jueves: dorsales, hombros y trapecio.
Viernes: Tríceps, gemelo y abdominales.
En cuanto a la alimentación:
Intento hacer 5 comidas al día no dejando más de 2.5 horas entre cada una (pero casi siempre fallo en alguna por problemas de tiempo).
Mi dieta es la siguiente:
Desayuno:Batido de proteínas y cereales (normalmente copos de avena) con leche semidesnatada.
Media mañana: sándwich de pavo y 2 piezas de fruta.
Comida: Aquí puede variar bastante el menu (pasta, pescado, carne etc..)
Merienda: 2 sandwitchs de pavo o atún con un zumo de piña o naranja y una pieza de fruta.
Cena:arroz con pescado o pasta con carne y fruta generalmente.
Me gustaría saber si voy por buen camino siendo mi objetivo aumentar de peso ganando masa muscular.
También me gustaría saber si es conveniente tomar un batido de proteínas después del entreno o es mejor comer directamente.
Por otro lado suelo practicar tenis 3 o 4 horas por semana, ¿al ser ejercicio aeróbico crees que puede influir negativamente para el incremento de masa muscular?
Gracias de antemano.
Espero tus consejos :)
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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Según mi experiencia, es mejor estimular cada músculo 3 veces por semana en vez de solo una. Tu dieta me parece adecuada pero te sugeriría aumentar un batido de proteína más al día antes de entrenar o a la hora que te resulte más cómodo y no se junte mucho con el primero del día.
El tenis si te afecta, no por ser aeróbico, sino por su consumo calórico que te resta recursos para el desarrollo muscular, sin embargo, entrenar debe ser para vivir mejor, no para renunciar a lo que nos gusta. Súspendelo mientras ganas peso o solo reducelo a una tercera parte por un tiempo.
Te sugiero como rutina a seguir 3 días a la seman por un periodo de 3 meses, esta que pondrá peso donde se nota y luego escríbeme con tus resultado e iremos ampliando para atender lo que se haya atrasado.
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 3x20
Levantamiento de peso muerto con piernas rígidas (como tocar las puntas de los pies, pero con un peso muy ligero en las manos, hazlo lento) 3x15
Levantamiento de talones 3x20
Sentadillas 4x12
Entre serie y serie de sentadillas haz pullover con peso ligero (como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax) 4x15
Curl de pierna 2x12
Levantamientos laterales con mancuernas estando de pie 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco con mancuernas (si se te dificulta usa barra) 4x10
Usa un peso medio al empezar y ve ajustando a lo que requiera un buen esfuerzo sin llegar al límite. Hazlos más bien lentos y en la forma correcta sin balancear el cuerpo.
No descuides tus horas de sueño y aléjate de la comida chatarra.
El tenis si te afecta, no por ser aeróbico, sino por su consumo calórico que te resta recursos para el desarrollo muscular, sin embargo, entrenar debe ser para vivir mejor, no para renunciar a lo que nos gusta. Súspendelo mientras ganas peso o solo reducelo a una tercera parte por un tiempo.
Te sugiero como rutina a seguir 3 días a la seman por un periodo de 3 meses, esta que pondrá peso donde se nota y luego escríbeme con tus resultado e iremos ampliando para atender lo que se haya atrasado.
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 3x20
Levantamiento de peso muerto con piernas rígidas (como tocar las puntas de los pies, pero con un peso muy ligero en las manos, hazlo lento) 3x15
Levantamiento de talones 3x20
Sentadillas 4x12
Entre serie y serie de sentadillas haz pullover con peso ligero (como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax) 4x15
Curl de pierna 2x12
Levantamientos laterales con mancuernas estando de pie 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco con mancuernas (si se te dificulta usa barra) 4x10
Usa un peso medio al empezar y ve ajustando a lo que requiera un buen esfuerzo sin llegar al límite. Hazlos más bien lentos y en la forma correcta sin balancear el cuerpo.
No descuides tus horas de sueño y aléjate de la comida chatarra.
