Ejercicios caseros
Hola, tengo 17 años y hace aprox 1 año que estoy llengo al gimnasio, pero durante estos meses no puedo concurrir ya que me encuentro lejos de mi casa y de vacaciones, quisiera saber si puedo realizar algunos ejercicios caseros como fondoy y abdominales por ej.
Un saludo y gracias
Un saludo y gracias
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Respuesta de donjoe
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Aquí tienes unos ejercicios:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una
Anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: Bucalo en Google y busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros
Ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y
Enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie,
Debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo
Que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos
Realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio o bien un armario o
Similar en casa, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente
Dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el
Único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus
Rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y
Vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente,
Por otro lado protege la columna.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Igual que el lunes.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas
Series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Esta rutina bien trabajada, te ayuda a mantener y progresar en casa tu musculatura.
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una
Anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: Bucalo en Google y busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros
Ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y
Enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie,
Debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo
Que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos
Realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio o bien un armario o
Similar en casa, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente
Dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el
Único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus
Rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y
Vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente,
Por otro lado protege la columna.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Igual que el lunes.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas
Series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Esta rutina bien trabajada, te ayuda a mantener y progresar en casa tu musculatura.
