Brazo, antebrazo y piernas

Me llamo Richard tengo 38 años, soy alto, delgado, con 78 Kg de peso. El año pasado compre pesas (discos de 10, 5 y 2 Kg. Un par de mancuernas de 7Kg c/u), una banca de press y proteínas (ovomax), luego comencé hacer ejercicios con el fin de aumentar masa muscular y marcar el cuerpo, estuve haciendo más o menos 2 meses y si tuve algo de mejora en el cuerpo, y luego lo suspendí ya que tuve una lesión y fui operado (rotura de ligamento cruzado que me lo hice jugando fútbol: hace 1 año). Ahora quiero empezar una rutina de ejercicios (martes, jueves y sábados). Los días viernes y domingo practico fútbol. Los ejercicios de prioridad serian de brazos (ya que lo tengo muy delgado y tengo un poco de vergüenza cuando me pongo polos o camisas manga corta), lo otro seria piernas (la pantorrilla:de la rodilla al pie) los tengo muy delgados y casi no puedo ponerme short por que se han burlado varias veces de mi pantorrilla. También algo de pecho y cintura, pero como te digo la prioridad seria brazos, antebrazos y pantorrilla (piernas). Tal vez pudieras darme una rutina de ejercicios para hacer en casa de como aumentrar músculos y marcarlos. Una consultita más, ¿sabes?, no me gusta calentar cuando hago ejercicios, yo se que hago mal; ¿Puedo hacer los ejercicios sin calentar? Tal vez puedes darme una rutina de calentamiento también. Ah me olvidaba, el horario de trabajo que tengo es de 8a.m.-6 p.m. Y los ejercicios los haría a partir de las 7:30 p.m.
Gracias por tu respuesta